ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ

КРОВООБІГ

 

      Про найдорожче і абсолютно незамінне зазвичай говорять: це потрібно нам, як повітря. І дійсно, давно вже відомо, що без повітря людина не може пробути навіть найкоротший час. Організм отримує з повітря кисень, а без кисню не можуть відбуватися ті складні хімічні перетворення в нашому тілі, які називаються обміном речовин і необхідні для збереження життя. Коли ми дихаємо, кисень поступає в кров, що протікає через легені, і звідти з кров'ю він розноситься по всьому тілу.

     Всім відомо, що ми не можемо довго існувати і без їжі. Їжа переробляється в органах травлення і тут перетворюється на простіші поживні  речовини, які розчиняються в крові і з кров'ю розносяться по всьому тілу.

     Перенести кисень і поживні речовини легенів і органів травлення у всі органи і тканини - це одне з найважливіших завдань кровообігу - так називають постійний рух крові в нашому тілі.

     Кровообіг потрібний і для того, щоб видаляти з тканин тіла вуглекислоту і інші непотрібні та шкідливі речовини, що утворилися при обміні речовин. Вуглекислота переноситься з кров'ю в легені і тут виноситься  назовні з повітрям, що видихається, а велика частина інших шкідливих речовин переноситься з кров'ю в нирки і виділяється з організму із сечею.

      Завдяки кровообігу здійснюється також вплив залоз внутрішньої секреції на діяльність інших органів. Речовини, що виробляються цими залозами (їх називають гормонами) потрапляють в кров і розносяться нею по всьому організму.

      Зі сказаного ясно, наскільки необхідний для підтримки життя організму кровообіг, тобто постійний рух крові в артеріях і венах. Поки ми живемо, цей рух не може ні на хвилину припинитися. Щоб забезпечити правильний кровообіг, необхідна правильна робота серця і кровоносних судин, які разом утворюють серцево-судинну   систему.

 

 

Нервова  система регулює

діяльність  всіх  органів

 

       Узгоджена діяльність різних тканин і органів забезпечує організму стійкість і життєздатність;  вона заснована головним чином на рефлекторних реакціях. Приведемо декілька прикладів такої «співдружності» органів.

        Всякий орган, що знаходиться у спокої, в недіяльному стані, потребує меншого притоку до нього кисню і поживних  речовин, а отже, і  меншого притоку крові. Навпаки, при посиленій роботі органу, при підвищеній його життєдіяльності він повинен забезпечуватися кров'ю в більшій кількості. Зазвичай так саме і буває.

         Яким же чином це відбувається, хто є «диспетчером» такого економного і доцільного розподілу крові між непрацюючими і працюючими органами?

        Це відбувається на основі ланцюга рефлексів, що приходить в дію. Якщо людина лежить, але посилено рухає руками, чутливі нервові закінчення в м'язах рук гарячаться, в них виникає збудження, яке по нервовому «провідникові» прямує в мозок до нервового центру, керівника розширенням і звуженням кровоносних судин; в результаті постачання кров'ю кількість працюючих м'язів значно збільшується за рахунок непрацюючих тканин і органів. На основі того ж рефлекторного механізму під час ходьби кров підливає до м'язів ніг, під час травлення - до слинних, шлункових і кишкових залоз, під час розумової  роботи - до головного мозку і так далі   

      Головний мозок є вищим регулятором   діяльності всіх органів,   а   в   приведеному прикладі він сприяє розподілу крові між різними органами відповідно до  їх потреб. Щохвилини, щомиті хвилі збудження по нервах прямують від різних тканин до органів до мозку і назад - від мозку до тканин (зазвичай через ряд проміжних інстанцій). «Сигнали», що йдуть із зовнішнього середовища,   а також контрольовані головним мозком   у відповідь реакції на них з боку всіх тканин  і  органів визначають всю багатогранну діяльність організму і здатність його пристосовуватися до різних явищ природи в боротьбі за своє існування.

      Нерви вегетативної нервової системи (симпатичний і блукаючий) зв'язують всі ці нервові центри, що знаходяться в підкірці, з різними внутрішніми органами, зокрема, з серцево-судинною системою. Під впливом збудження того або іншого відділу вегетативної нервової системи змінюється в тому або іншому напрямі робота серця і кровоносних судин.

    Залоз внутрішньої секреції дуже багато і вони по-різному впливають своїми гормонами на організм: регулюють зростання, статевий розвиток, впливають на обмін речовин, на діяльність серцево-судинної системи і інших внутрішніх органів. Вплив гормонів на серце і кровоносні судини іноді нагадує дію симпатичного нерва, іноді дію блукаючого нерва.

     Деякі мінеральні солі, що входять до складу їжі, потрапляючи в організм, теж беруть участь в нервово-хімічній регуляції діяльності серцево-судинної системи. Одні з них (кальцій) впливають на серце і кровоносні судини, як симпатичний нерв, а інші (калій), як блукаючий нерв. Багатьма дослідами доведено, що позитивні або негативні емоції по-різному впливають на сольовий склад крові.

       Вся ця складна регуляція діяльності різних систем організму і, зокрема, серцево-судинної системи приводить до того, що описані вище нервові і хімічні процеси в здоровому організмі протікають погоджено; співвідношення між ними змінюється у зв'язку з тими або іншими   потребами  організму.

     Хворі з цієї причини органи у свою чергу посилають «сигнали» про свій хворобливий стан до кори головного мозку і ще більше турбують її регулюючу діяльність. Те ж саме може бути і тоді, коли хвороба викликана якою-небудь інфекцією, неправильним живленням або іншою причиною.

      Таким чином створюється «замкнуте коло» (одна хвороба підсилює іншу), яке сприяє подальшому розвитку хвороби і заважає одужанню.

     Завданням профілактики, тобто попередження хвороб, є перш за все зміцнення всього організму і, зокрема, серцево-судинної системи, а також огорожа людини від тих шкідливих впливів, які можуть привести до розвитку хвороби.

     Тепер, коли ми отримали загальне уявлення про те, як нервова система впливає на діяльність всіх органів, можна перейти до опису роботи серця.

 

Вплив  нервової  системи на  роботу  серця

 

      Від різних органів, що потребують посиленого  приливу  крові, до нервової системи йдуть «сигнали», а від нервової системи прямують відповідні імпульси до серця і кровоносних судин, - в результаті постачання органів кров'ю то посилюється, то ослабляється залежно від їх потреби.

        Вегетативна нервова система, як вже указувалося, робить великий вплив на діяльність сердечно-судинної системи. Кінцеві розгалуження симпатичного і блукаючого нервів безпосередньо пов'язані з описаними вище вузлами в м'язі серця і через них впливають на частоту, ритм і силу серцевих   скорочень.

        Збудження симпатичних нервів викликає почастішання скорочень серця; при цьому проведення імпульсу по м'язу серця також прискорюється; кровоносні судини (окрім серцевих) звужуються; артеріальний тиск підвищується.

       Серце і кровоносні судини беруть участь також в численних рефлексах, що виникають під впливом роздратувань, які йдуть із зовнішнього або внутрішнього середовища. Так, наприклад, тепло робить частішим серцеві скорочення серця і розширює кровоносні судини, холод примушує битися серце повільніше, звужує судини шкіри і тому викликає блідість. Коли ми рухаємося або виконуємо важку фізичну роботу, серце б'ється швидше і з більшою силою, а коли ми знаходимося у спокої, воно б'ється рідше і слабкіше. Серце може зупинитися унаслідок рефлекторного роздратування блукаючого нерва при сильному ударі в живіт. Дуже сильний біль, що випробовується при різних пошкодженнях тіла, також в порядку рефлексу може привести до збудження блукаючого нерва і, отже, до того, що серце почне скорочуватися рідше.

       При збудженні (словесними і іншими подразниками) кори великих півкуль головного мозку і підкіркових областей, наприклад, при сильному страху, радості і інших емоціях залучається до збудження той або інший відділ вегетативної нервової системи - симпатичний або блукаючий (парасимпатичний) нерви. У зв'язку з цим серце б'ється то частіше, то рідше, то сильніше, то слабкіше; кровоносні судини то звужуються, то розширюються, людина то червоніє, то блідне.

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   Зі всього сказаного видно, наскільки багатогранним та  всебічним є зв'язок серцево-судинної системи з нервовими і хімічними регуляторами, як велика влада нервів над серцево-судинною системою (мал. 8).

    Вегетативна нервова система знаходиться під безпосередньою дією головного мозку, від якого постійно йдуть до неї потоки різних імпульсів, збудливих то симпатичний, то блукаючий нерв. Керівна роль кори головного мозку в регуляції роботи всіх органів позначається і в тому, що діяльність серця змінюється залежно від потреби організму в постачанні кров'ю. Здорове серце дорослої людини у спокої скорочується з частотою від 60 до 80 ударів в хвилину; воно сприймає під час діастоли (розслаблення) і викидає в судини під час систоли (скорочення) близько 70-80 кубічних сантиметрів крові. А при великій фізичній напрузі, коли посилено працюючі м'язи потребують посиленого постачання кров'ю, кількість крові, що викидається при кожному скороченні, може значно збільшуватися (у добре тренованого спортсмена - до 200 кубічних сантиметрів і навіть більше).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Велике і  мале коло  кровообігу

 

     З серця виходять і в серце впадають кровоносні судини (мал. 9). Ті з них, в яких кров тече у напрямку до серця, називаються венами. У артеріях кров пересувається по напряму від серця до дуже дрібних кровоносних судин - капілярів.

      Найбільша артерія, що виходить безпосередньо з лівого шлуночку і відділяється від нього описаними вище клапанами, називається аортою. Вона піднімається над серцем, згинається і прямує вниз, проходить через грудинно-черевну перешкоду (діафрагму) і спускається в порожнину живота. Від аорти відходять дрібніші артерії, які прямують до голови, рук, ніг, черевних органів і розповсюджуються по всьому тілу.

     Артерії, ділячись, розпадаються на всі менші і менші гілочки, які, нарешті, стають настільки тонкими, що їх можна побачити тільки під мікроскопом - це капіляри, або волосяні судини (товщина їх менша, ніж товщина людського волоса).   

     Капіляри переходять у вени (мал.10), які розташовані поряд з відповідною артерією і прямують до серця. Вени з'єднуються в товсті стовбури - верхню і нижню порожнисті вени, які вливаються в праве передсердя.

     Артерії, вени, і капіляри відрізняються один від одного по своїй будові.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Стінка артерії складається з трьох оболонок - внутрішньої, середньої і зовнішньої. Внутрішня оболонка стикається з кров'ю плоскими клітками, зовнішня складається головним чином з так званої сполучної тканини. Середня оболонка в різних артеріях неоднакова. У середній оболонці великих артерій переважає еластична сполучна тканина; у цій оболонці порівняно мало м'язової  тканини, здатної до скорочення. У дрібних артеріях, навпаки, переважають м'язові  волокна.

              У стінках артерій є кінцеві прилади чутливих нервів. При їх допомозі посилаються «сигнали» в центральну нервову систему про висоту кров'яного тиску, який рефлекторно знижується або підвищується, і про хімічний склад   крові. Наприклад, якщо в крові підвищується кількість вуглекислоти, «сигнали» про це доходять до дихального центру в головному мозку і звідти йдуть імпульси до органів. Тонка стінка капіляра є продовженням внутрішньої оболонки артерії і складається тільки з одного шару кліток; діаметр капіляра - від 5 до 20 мікрон (мікрон - одна тисячна частка міліметра). Через тонку стінку капілярів кисень і живильні речовини переходять в рідину, що омиває клітки тканин, а з цієї рідини в кров переходять вуглекислий газ і деякі продукти обміну речовин в тканинах (мал. 11). Таким чином,  тут змінюється хімічний склад крові, змінюється і її колір:  яскраво-червона артеріальна кров перетворюється на синювату венозну.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

              У капілярі розрізняють артеріальне коліно і венозне коліно, що переходить  в дрібну вену. У капілярах, так само як в артеріях, є багато кінцевих приладів чутливих нервів.

              У венах, як і в артеріях, є внутрішня оболонка з плоских кліток, м'язові волокна (розташовані подовжньо і колоподібно) і еластичні волокна. Складки внутрішньої  оболонки вен утворюють клапани (мал.12), які відкриті, коли кров тече у напрямку до серця, і закриваються, перешкоджаючи потоку крові в протилежному напрямку. Вени забезпечені нервовими волокнами. У гирлах великих порожнистих і легеневих вен, там, де вони впадають в передсердя, розташовані чутливі нервові прилади, що відповідають на коливання венозного тиску.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                   Верхня порожниста вена збирає кров з верхньої частини тулуба і рук, нижня порожниста вена - із нижньої частини тулуба, ніг і органів черевної порожнини. Венозна кров з шлунку, кишечника і деяких   інших органів живота, перш ніж потрапити в нижню порожнисту вену, збирається в комірну вену, яка в печінці розпадається на капіляри; потім кров, пройшовши через тканину печінки, потрапляє в печінкову вену, яка впадає в нижню порожнисту вену.

              Шлях крові, який вона проробляє від лівого шлуночку до правого передсердя, називається великим колом  (правильніше було б його називати півколом) кровообігу (мал.13); на цьому шляху кровоносні судини забезпечують кров'ю велику частину тіла, за винятком органів, що забезпечуються кров'ю з малого кола  кровообігу.

              З правого шлуночку виходить легенева артерія; вона розпадається на ряд дрібних артерій, які переходять в густу мережу капілярів в легеневих бульбашках, де постійно відбувається обмін повітря при диханні.

              З легеневих капілярів кров збирається в легеневі вени, що впадають в ліве передсердя.

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

              У капілярах малого кола кровообігу, що обплітають густою мережею бульбашки (альвеоли) легенів, кров насичується киснем, що поступає в легені з вдихуваним повітрям, і втрачає вуглекислоту, яка видаляється з повітрям, що видихається. Отже, тут, як і в капілярах великого кола кровообігу, змінюються всі тканини і органи, зокрема, і саме серце, всі вони  потребують постійного притоку кисню, який повинен бути збільшений під час їх посиленої роботи. Це досягається двома шляхами. По-перше, посилюється постачання кров'ю працюючого органу. По-друге, кров більше насичується киснем завдяки глибшому  і частішому диханню. Таким чином, дихання і кровообіг тісно зв'язані між собою.

 

Кров'яний  тиск

 

              Постійний рух крові по великому і малому колу кровообігу підтримується завдяки діяльності серця і кровоносних судин. Про механізм роботи серця і про різні впливи на нього  вже було розказано. Слід зазначити, що основна роль в пересуванні крові належить шлуночкам серця; передсердя має значно менше значення. Це видно, наприклад, з того, що за відсутності нормальних скорочень передсердя чоловік може жити і працювати довгі роки - так буває при хворобливому стані, який називається миготливою аритмією.

              Стінки кровоносних судин володіють пружністю, вони можуть розтягуватися і скорочуватися - це теж допомагає просуванню по ним крові.

               Енергія серцевого скорочення, тобто сила, з якою викидається кров в артерії, перетворюється на енергію кров'яного тиску (у напругу стінок артерій) і енергію руху крові.

              Чому кров'яний тиск так різко падає на шляху крові від великих  артерій до великих вен? Це пояснюється тим, що енергія серцевого скорочення, що визначає   тиск   крові,   витрачається   на   подолання тертя крові об стінки судин і тертя між клітинами крові. Чим більше кровоносних судин, по яких рухається кров, чим більше   їх   загальна   довжина   і   загальна площа їх поперечного перетину, тим більше   енергії йде на тертя. Дуже великий опір зустрічає кров в дрібних артеріях   і   капілярах, оскільки загальна довжина одних лише капілярів, за деякими підрахунками, дорівнює 100000 кілометрам, довжина ж аорти - всього декілька сантиметрів. Тому така велика різниця між кров'яним тиском в аорті і в порожнистій вені.    

              Істотний вплив на висоту кров'яного тиску в артеріях (артеріального тиску) має те, що стінки артерії можуть скорочуватися. Як вже зазначалося, в стінках дрібних артерій особливо   розвинений   м'язовий шар, тому саме дрібні артерії   грають особливо велику роль   у    висоті   артеріального   кров'яного тиску.

              Артеріальний кров'яний тиск коливається під час  скорочення і розширення серця: під час систоли воно досягає найбільших цифр (максимальний тиск), а під час діастоли знижується до найменших цифр (мінімальний тиск). Величина підйому систоли залежить від сили скорочення шлуночку і кількості крові, що викидається ним, мінімальний тиск (або діастола)  визначається напругою стінок дрібних артерій.

              Збудження численних закінчень чутливих нервів при відчутті болю, а також при м'язовій роботі, при сильних емоціях, хвилюванні і психічному збудженні веде до коливань артеріального тиску. Але організм володіє здібністю до саморегуляції артеріального тиску: артеріальний тиск, піднявшись під впливом діяльності судинозвужувальних «механізмів», сам стає подразником судинорозширювальних «механізмів», розташованих в дузі аорти і в сонних артеріях.

              Таким чином, на висоті артеріального тиску можуть відбитися фізична і психічна напруга, температура навколишнього повітря, атмосферний тиск, він може також змінюватися із-за отруєння, інфекції і інших причин.

 

Що підтримує  постійний рух крові

 

              Серце є одним з основних двигунів кровообігу, що забезпечують пересування крові по кровоносних  судинах. Воно працює майже виключно як нагнітальний насос; присмоктуюча дія серця під час діастоли незначна.

              Відповідно кожному скороченню і розслабленню серця стінки артерії ритмічно то розтягуються, то скорочуються. Ці наступні одне за іншим розширення і спадання стінок артерій «рухаються» поступально від аорти до дрібних артерій і називаються пульсом. Отже, пересування крові по артеріях носить пульсуючий характер.

              Така зміна швидкості потоку крові має велике значення. Артерії лише доставляють кров до тканин і органів і тому чим швидше тече в них кров, тим краще. А в капілярах відбувається найважливіший процес обміну речовин між кров'ю і тканинами: близьке прилягання тонких стінок капілярів до тканин і дуже повільний потік крові в капілярах створюють найкращі  умови для надходження з крові в тканині необхідних їм речовин, зокрема, кисню, і з тканин в кров продуктів їх життєдіяльності, зокрема, вуглекислого газу.

     Якщо взяти до уваги, що кількість капілярів величезна (за  різними підрахунками  від 1 до 4 мільярдів), то стає справді зрозумілим, яка велика роль капілярного кровообігу в житті організму.

    По венах кров пересувається з капілярів у напрямку до серця. Залишок енергії серцевих скорочень і дуже низький тиск у венах самі по собі не могли б забезпечити достатню швидкість руху крові у венах. Але на пересування крові у венах роблять істотний вплив додаткові механізми кровообігу: напруга стінок вен, глибоке дихання, а також скорочення м'язів під час ходьби і фізичної роботи.

    Під час скорочення м'язів вони здавлюють вени, що проходять поряд з ними, а коли м'язи розслабляються,то  тиск на вену припиняється і тому вена знову розширюється (мал. 14). Завдяки цьому посилюється потік крові у вені, причому із-за клапанів у вені кров може пересуватися тільки у напрямку до серця.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

От чому нам важче стояти нерухомо, чим ходити. Рухи і фізична робота попереджають застій крові у венах, особливо у венах ніг, де кров повинна підніматися від низу до верху, якщо ми стоїмо.

              Вище були вказані, хоча і дуже неповно, зв'язки серцево-судинної  системи зі всім організмом, зв'язки, що дозволяють відповідним чином перебудовувати роботу серця і кровоносних судин. У основі цих зв'язків лежать рефлекси, які дають можливість пристосовувати роботу серцево-судинної системи до різних умов, що створюються в самому організмі і в навколишньому його середовищі.

 

ЩО ДОПОМАГАЄ УКРІПИТИ

СЕРЦЕВО-СУДИННУ СИСТЕМУ І ВЕСЬ ОРГАНІЗМ

 

              Як ми вже говорили, всі органи нашого тіла тісно зв'язані між собою, в своїй роботі і розвитку вони завжди залежать один від одного; багато загального і між причинами,  що сприяють їх захворюванню. Тому, кажучи про зміцнення сердечно-судинної системи, про попередження захворювань серця і кровоносних судин, нам неминуче доведеться торкатися питань, що стосуються зміцнення всього  організму

              Є два шляхи, які ведуть до розвитку і зміцнення всього організму і, зокрема, серцево-судинної системи.

              Один шлях - це створення здорової обстановки для його життя і роботи людини. Кожен знає, яке величезне значення для збереження здоров'я і працездатності має світле, сухе,  добре опалювальне і вентильоване житлове приміщення, дотримання тих же вимог по відношенню до виробничих приміщень, спостереження за доброякісністю продуктів харчування, заходи проти розповсюдження заразливих хвороб і проведення низки інших санітарно-гігієнічних заходів.

              Другий шлях - застосування спеціальних прийомів, що збільшують здатність організму пристосовуватися до різних дій зовнішнього середовища, наприклад, до особливостей клімату в різні пори року (холоду, вітру, вогкості), до різних умов праці і побуту - це досягається головним чином гартуванням, фізичною культурою, правильним способом життя.

   Проте слід підкреслити, що обидва шляхи тісні між собою зв'язані, оскільки в здоровій обстановці легше  укріпити організм, а зміцнення організму сприяє успіху санітарно-гігієнічних заходів, які широко   проводяться у нас для боротьби із захворюваннями.

 

Харчування

 

    У нашому тілі, як і у всякому живому організмі, безперервно відбуваються два протилежних, але взаємно зв'язаних процесу: процес творення складних по своїй хімічній будові речовин з простіших і процес розпаду складніших речовин на простіші.

     Якої кількості їжі ми потребуємо? Щоб відповісти на це питання, треба перш за все знати, скільки енергії витрачається організмом.

              B середньому добова витрата енергії у тих, хто не займається фізичною працею, - близько 3 000 -3200 калорій,  при механізованій фізичній праці - близько 3 500 калорій, а при роботі, що вимагає більшої фізичної напруги, - 4 000 калорій і більше. Такий же, приблизно, повинна бути і калорійність  їжі, з'їденої за день. При виборі їжі треба знати, що калорійність різних продуктів неоднакова. Найбільшою калорійністю володіють жири: 100 грамів рослинного масла або топленого вершкового масла дають приблизно 880 калорій. Така ж кількість яловичини середньої угодованості (без кісток) дає 165 калорій, цукру - 400 калорій, муки, крупи або макаронних виробів - 330 калорій, хліба - від 200 до 240 калорій; картоплі -- 80 калорій, капусти - 25 калорій.

              Наше здоров'я може страждати не тільки від недоїдання, але і від переїдання. Надмірне живлення, особливо при малорухливому способі життя, зазвичай веде до надмірного відкладення жиру, до ожиріння. У огрядних людей серцю доводиться обслуговувати кров'ю більші ділянки; крім того, жирова тканина вимагає відносно більше крові, чим інші тканини, оскільки погано засвоює кисень. Тому при ожирінні серцю доводиться працювати з постійним перевантаженням.

              Достатня калорійність їжі забезпечує організм необхідною йому енергією. Але цього замало. Адже їжа використовується не тільки як джерело енергії, вона ще повинна дати організму матеріал для побудови живої речовини клітин і тканин замість  живої речовини, що постійно руйнується, в нашому тілі. Тому в їжі обов'язково повинні знаходитися всі ті речовини, з яких складається наше тіло, - білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни і вода.

              Білки їжі під впливом травних соків розщеплюються в кишечнику до амінокислот, з яких потім утворюється білок, властивий даному організму.

              Наявність білка в їжі особливо необхідна тому, що білок в організмі може утворитися тільки з амінокислот, тобто з білкової їжі, тоді як вуглеводи можуть утворитися з жирів і білків, а жир з білків і вуглеводів.

              Тваринні білки більше, ніж інші поживні  речовини, можуть підсилювати діяльність серця і кровоносних судин, підвищуючи збудливість центральної нервової системи. Але дуже велика кількість тваринного білка, особливо у осіб, не звичних до постійної  м'ясної їжі, може принести шкоду. Видатні російські лікарі Ф. І. Іноземцев і А. А. Остроумов протиставляли м'ясній їжі молочно-рослинну, яка за їх спостереженнями заспокоює нервову систему і покращує сон, що надзвичайно важливе для нормальної роботи серцево-судинної системи.

              Але це не означає, що треба зовсім відмовитися від м'яса: наша їжа повинна бути різноманітною, тільки за цієї умови організм отримуватиме все, що йому необхідне.

              Жири є дуже цінним джерелом енергії: 1 грам жиру дає 9,3 калорій, тоді як 1 грам білка або вуглеводів дає тільки 4,1 калорії. Жири потрібні і як матеріал для побудови клітин.

              Вуглеводи їжі (цукор і крохмаль) розщеплюються в процесі травлення до простого вигляду цукру - глюкози, всмоктуються в кров і використовуються організмом головним чином як джерело енергії.

              Якщо в наший їжі більше вуглеводів, чим потрібно організму, то надлишок їх перетворюється головним чином на жир. От чому надмірна кількість борошняної їжі і солодощів за відсутності фізичної роботи часто веде до ожиріння, що утрудняє роботу серця.

              Велике значення мають м і н е р а л ь н і  с о л і, що знаходяться в організмі. Розчинені у воді, вони впливають на стан різних тканин і органів. Частина мінеральних солей постійно виділяється з організму і тому запас їх повинен поповнюватися при живленні.

              Калій і кальцій діють на серці до певної міри як антагоністичний, подібно до блукаючого і симпатичного нервів: калій, як і блукаючий нерв, зменшує число серцевих скорочень в хвилину, а кальцій, як і симпатичний нерв, примушує серце скорочуватися частіше. Крім того, кальцій і фосфор абсолютно необхідні для нормальної роботи центральної нервової системи.

              Для нормального обміну речовин, для збереження здоров'я і підвищення витривалості необхідні вітаміни. Тому дуже важливо піклуватися про те, щоб вони завжди були в їжі в достатній кількості.

              Вітамін А забезпечує правильний зір (особливо у сутінках), регулює зростання тканин, сприяє зміцненню кліток поверхневого шару шкіри і слизистих оболонок: попереджає бронхіти, фурункули. Багато цього вітаміну в риб'ячому жирі, вершковому маслі, сметані, вершках, яєчному жовтку, печінці. У червоній моркві, помідорах, абрикосах, зеленому горошку є каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А.

    Вітамін В необхідний для правильної діяльності нервової і серцево-судинної системи. Його багато в хлібові з муки грубого помелу, в гречаній і вівсяній крупі, в печінці, м'ясі, серці, нирках, особливо багато його в дріжджах.

    Вітамін С, або аскорбінова кислота, необхідний, як і інші вітаміни, для нормальної життєдіяльності організму; він підвищує опір організму до інфекційних хвороб. Вплив вітаміну С на кровоносні судини позначається в тому, що при недоліку цього вітаміну капіляри стають ломкими.

     Вода по вазі складає близько 70% тіла. Вона необхідна для того, щоб нормально відбувалися в організмі ті складні хімічні перетворення, які називаються обміном речовин. Більшість шкідливих для організму продуктів обміну речовин можуть виділятися назовні тільки розчинені у воді (з сечею і потом). Нарешті, вода бере участь в підтримці постійної температури тіла, оскільки при посиленому випаровуванні поту на поверхні тіла збільшується тепловіддача і таким чином організм оберігається від перегрівання.

    Організм повинен за добу отримувати в середньому 2-2,5 літра води, включаючи в цю кількість і ту воду, яка входить до складу продуктів. Пити за добу, включаючи і рідкі блюда, треба в середньому близько 1,5 літра.

    Для організму шкідливий не тільки недолік, але і надлишок рідини. Дуже велика кількість рідини, що вводиться, перенавантажує серцево-судинну систему.       

    Закінчуючи короткий перелік найважливіших гігієнічних правил харчування , слід підкреслити,   що   бажано  дотримувати  помірності   в   кількості їжі уникати дуже великої кількості   м'яса,   жирних та  копчених, а також  солоних блюд, слід дотримуватись правильного режиму харчування, тобто їсти  три-чотири рази на день і завжди в певний час. Все це сприяє нормальній діяльності всього організму і, зокрема, нормальній роботі серцево-судинної системи.

Загартування

 Для зміцнення організму і для попередження різних хвороб широко застосовують в певних дозуваннях дію на організм сонячних променів, штучно отримуваних ультрафіолетових променів, а також різних температурних подразників (більш і менш холодної води і повітря).

    Дуже велике значення має дія на організм температурних подразників, які застосовуються головним чином для загартовування організму, для розвитку його здатності швидко і добре пристосовуватися до охолоджування і особливо до різких коливань температури навколишнього повітря і води.

    Між температурою зовнішнього середовища і температурою тіла існує певна взаємодія, але, не дивлячись на це, температура тіла у людини і у теплокровних тварин завжди утримується на більш-менш певній висоті незалежно від температури навколишнього повітря. Це можливо тільки завдяки складному апарату терморегуляції, який регулює процеси в організмі.

    Температура зовнішнього середовища також робить вплив на теплоутворення, оскільки при підвищенні температури навколишнього повітря інтенсивність обміну речовин дещо знижується і, навпаки, при пониженні температури повітря  цей обмін дещо підвищується.

    Тепловіддача, тобто втрата організмом тепла, виділення тепла в навколишнє середовище відбувається головним чином наступними шляхами: по-перше, за допомогою проведення тепла до холодніших, ніж тіло, предметів ,  що дотикаються  безпосередньо до тіла, і шляхом випромінювання тепла шкірою; по-друге, при випаровуванні поту на поверхні тіла; по-третє, при випаровуванні води в легенів, тобто при перетворенні її на водяні пари, якими насичено повітря, що видихається.

    Тепловіддача зменшується, коли поверхневі кровоносні судини шкіри під впливом холоду звужуються; вона збільшується при розширенні цих судин під впливом тепла. Коли шкіра червоніє, тобто коли розширюються шкірні кровоносні судини, а також коли посилюється діяльність потових залоз, - тоді збільшуються проведення і випромінювання тепла, а також втрати тепла при випаровуванні більшої кількості поту. Проте випаровування поту залежить і від вологості повітря: чим вище вологість, тим менше випаровується піт.

     Хворі з поразкою серцево-судинної системи краще всього відчувають себе в помірно-теплому кліматі, з сухим повітрям за відсутності великих коливань температури повітря і сильних вітрів.

    Роздратування холодом або теплом нервових закінчень в шкірі, а також в слизистих оболонках (придиху і їді  )   впливає не тільки на терморегуляцію.

 Рефлекторно порушуючи судинно-рухливий  центр в головному мозку, воно може привести до коливань артеріального тиску. Так, наприклад, коли опускають ноги в холодну воду, зазвичай підвищується артеріальний тиск унаслідок звуження дрібних артерій.

    Повітряні і водяні  процедури, що проводяться з поступовим зниженням температури і збільшенням тривалості процедури,  сприятливо впливають на механізм терморегуляції і периферичний кровообіг і ведуть до того, що називається гартуванням організму проти простуди. При цьому має місце як би тренування кровоносних судин і утворення корисних { не надмірних) судинних рефлексів. У загартованих людей при різких коливаннях температури навколишнього повітря не виникатимуть дуже різкі реакції кровоносних судин у верхніх дихальних шляхах і інших областях серцево-судинної системи, які лежать в основі простуди.

        Цілий світ різноманітних фізичних вправ вбачав у спорті основоположник сучасного олімпійського руху барон П'ер де Кубертен. Така оцінка спорту, безумовно, справедлива, бо спорт виховує різноманітні рухові навички, поєднуючи в собі різні засоби і методи фізичного тренування.

       Однак озираючись на те, що лежить за межами спорту 1 становить досягнення національних культур різних наро­дів, мусимо визнати існування багатьох «світів» — цілої «галактики», представленої самобутніми оздоровчими си­стемами фізичних вправ та інших оздоровчих впливів, які формуються за рахунок цілеспрямованої поведінки людини.

      Про одну з таких систем — в'єтнамську оздоровчу систе­му фізичної культури зіонгшінь, коріння якої ведуть у да­леке минуле,— розповідається в цьому розділі. Як і близька до неї за походженням група китайських систем оздоровчої гімнастики, з яких найбільш відомою є система у-шу, зіонгшінь належить до альтернативного по відношенню до поширеної в нашій країні європейської си­стеми фізичного виховання варіанту оздоровчого впливу на організм.

       Провідною ідеєю давньосхідних гімнастичних систем було поліпшення загального стану організму, усунення втоми, що неодмінно супроводить будь-яку діяльність, наповнення орга­нізм енергією, створення психоемоційного стану благополуччя, оптимізму та впевненості у своїх можливостях — ось чим керувались творці давньосхідних оздоровчих систем. І бага­товіковий досвід поступово (шляхом проб та помилок від­бираючи все найцінніше) привів до тієї самобутньої систе­ми вправ, яка стала відомою під назвою зіонгшінь, та ряду близьких до неї систем.

      Різноманітність рухів у заняттях за східними системами забез­печує потужний приплив імпульсів у центральну нервову систему. Кожна з таких вправ — це справжній шквал ін­формації, що заряджає енергією нервові центри і поліпшує стан організму. Вправи в'єтнамської та китайської оздоров­чої гімнастики — близькі «родичі» масажу і сауни, в основі яких також лежать впливи інформаційної природи.

      Введення в статичні вправи елементів поступально-ко­ливальних рухів, реалізоване у в'єтнамській оздоровчій гімнастиці, становить потужний і до кінця ще не розгада­ний стимул до нормалізації життєдіяльності організму.

       Вправи, наведені тут, поза всяким сумнівом, можна за­стосовувати з користю для здоров'я. Дуже важливим є те, що в'єтнамська гімнастична система зіонгшінь не має віко­вих протипоказань, тобто її вправи можуть виконувати не тільки молоді люди, а й особи похилого віку.

       Організмові людини потрібен «приробіток» усіх без ви­нятку м'язових груп, необхідне розмаїття впливів, що вини­кають у м'язовому апараті. Відсутність чи одноманітність таких впливів,— наприклад при бездіяльності певних груп м'язів чи монотонності рухів,— погіршує стан організму, ро­бить його схильним до розвитку хвороб. Саме тому такі цінні різноманітні і «ні на що не схожі» з притаманних лю­дині, імітуючі рухи птахів і тварин, рухові навички в'єтнам­ської оздоровчої гімнастики. Ось чому слід збагачувати свій фізкультурний «раціон» (зазначимо, що у більшості населення, навіть у тих небагатьох, хто систематично займається фізичним тренуванням, цей «раціон» досить убо­гий). Чим різноманітнішими будуть використовувані фізич­ні вправи, тим відчутнішим буде оздоровчий ефект від занять.

        Особам, що мають хвороби чи порушення в стані здо­ров'я, перед тим, як розпочати освоєння вправ системи зіонгшінь, слід порадитися з лікарем — спеціалістом з лікуваль­ної фізкультури. І, звичайно ж, таким особам найкраще займатися під наглядом лікаря або методиста лікувальної фізкультури в оздоровчих групах та групах лікувальної фізкультури.

       Незвичність рухів, використовуваних у в'єтнамській си­стемі оздоровчої гімнастики, утруднює їх освоєння. Саме тому такою важливою при вивченні системи зіонгшінь є си­стематичність занять, а також усе, що сприяє успішному освоєнню нових вправ — поступовість у збільшенні наван­таження, дозування його залежно від стану організму та чергування вправ для різних м'язових груп. Потрібно також забезпечити здоровий режим з достатнім сном та активним відпочинком. Слід уникати будь-яких ситуацій, що можуть порушувати психоемоційний стан, викликати стреси, які не­гативно позначаються на нервовій системі.

 

ЗАГАЛЬНА  І  СПЕЦІАЛЬНА   ФІЗІОЛОГІЧНА  ТА  ТЕРАПЕВТИЧНА   ДІЇ

СТАТИЧНИХ  ФІЗИЧНИХ  ВПРАВ  НА  ОРГАНІЗМ  ЛЮДИНИ

 

Асани і система кровообігу в організмі

 

       Найслабшою ділянкою в системі кровообігу є вени, які не мають скоротливої здатності, і тому кров у них тече значно повільніше, ніж в артеріях. Рух крові у венах зале­жить від сили скорочення серцевого м'яза і скоротливої спроможності артерій. Під впливом малорухомого способу життя, нездорових звичок тощо скоротлива здатність серця і артерій знижується, що призводить до застою крові у ве­нах і порушення обміну речовин, в результаті чого можуть настати несприятливі зміни функцій внутрішніх органів, особливо нирок і печінки. Уповільнена циркуляція крові ви­кликає у людини почуття депресії і неповноцінності. Щоб кровообіг був нормальним, серцево-судинну систему не можна перевантажувати. Хоча серце і є міцним м'язовим органом, що ритмічно качає кров у кровоносні судини, до 50 років воно все ж таки ослаблюється, що призводить до всіляких розладів у системі кровообігу. До цього віку серце виснажує свою резервну енергію і якщо пред'являти до нього підвищені вимоги, починає реагувати на це прискоре­ним серцебиттям та задишкою. У разі відсутності органіч­них захворювань серця і кровоносних судин, серцево-судин­ну систему можна так само тренувати і зміцнювати спеці­ально підібраними вправами, як і скелетні м'язи тіла. По­милково думати, що під час появи задишки та прискореного серцебиття навіть при найменшому навантаженні треба да­вати серцево-судинній системі відпочинок. Лікувальна мето­дика академіка М. М. Амосова виходить з необхідності ра­ціонального навантаження серця для підтримання його життєвої стійкості. Для зміцнення серцево-судинної систе­ми не варто застосовувати трудомісткі вправи, бо вони можуть підвищити артеріальний тиск і завдати шкоди сер­цю. Індійські йоги стверджують про необхідність прагнути до того, щоб вправи для зміцнення серцево-судинної систе­ми ніби побічним шляхом впливали на серце. Чи можливо це? Так, можливо, якщо зміцнити серцево-судинну систему за допомогою йогівських асан.

       Усі асани, що тонізують м'язи черевної стінки і які ви­конуються з вихідного положення лежачи на животі, підви­щують внутрішньочеревний тиск, не допускаючи при цьому опускання діафрагми. Більше того, вони утримують діа­фрагму в грудній порожнині на найвищому рівні, в результаті чого серце під час її руху масажується. Ще більше серце масажується під час енергійного видиху, наприклад, при виконанні пози уддіяна, коли діафрагма особливо ви­соко піднімається у грудну порожнину. Перевернуті пози: стойка на голові, стойка на плечах, напівсвічка — полегшу­ють роботу серця тим, що притік венозної крові відбуваєть­ся самопливом, тобто під дією сили маси тіла. При щоден­них заняттях цими позами протягом кількох хвилин посту­пово відновлюється тонус вен, зникають застійні явища в печінці і нирках, і тим самим відновлюється їх нормальне функціонування. Ці пози лікують варикозне розширення вен у нижніх кінцівках і мошонці, усувають застійні явища у капілярах і, отже, до м'язів серця надходить більше кро­ві, в результаті чого збільшується сила його скорочення.

     Поза віпаритакарані (напівберезка, напівсвічка) особ­ливо корисна жінкам: вона відновлює тонус матки, фікса­ція якої у правильному положенні усуває місцеві запален­ня в ділянці малого тазу, розширює кровоносні судини, стимулює діяльність яєчників і регулює менструальний цикл. У чоловіків ця поза посилює діяльність статевих залоз, усуває полюції і затримує розвиток клімактеричних явищ.

     Дехто вважає заняття цими позами небезпечними, ос­кільки, на їхню думку, стойка на голові чи піднімання тулуба і ніг під прямим кутом до шиї, а також всілякі ви­гинання хребта можуть викликати підвищення артеріально­го тиску. З фізичної точки зору стойка на голові зумовлює розширення кровоносних судин і уповільнення частоти ско­рочень серця. Тому перевернуті пози не можуть призводити до підвищення артеріального тиску. Знижують артеріаль­ний тиск, тонізують мускулатуру кишок і сприяють стис­канню кровоносних судин.

      У статичних вправах м'язова діяльність, і особливо сер­ця, мінімальна, але цілком достатня, щоб окремо в капіля­рах шкіри не відбувалося застою крові і підтримувався нор­мальний артеріальний тиск. Отже, немає жодних підстав боятися підвищення артеріального тиску при заняттях аса­нами. Навпаки, ці асани рекомендується робити з метою зниження тиску, якщо тільки немає лікарських протипоказань до них.

 

РОЗСЛАБЛЕННЯ І КОНЦЕНТРАЦІЯ УВАГИ

НА ЕНЕРГЕТИЧНИХ ЦЕНТРАХ ОРГАНІЗМУ –

І СТУПІНЬ СИСТЕМИ

 

       Як альпініст піднімається в гори, долаючи ступені сход­ження, так і нам потрібно буде здолати в освоєнні нової системи здоров'я шість етапів, шість її ступенів. І ступінь — розслаблення. Як і в індійській системі хатха-йога, у в'єтнамській системі зіонгшінь велика увага приділяється вмінню людини розслабитися. І хоча ця справа здається такою звичайною, ми, на жаль, мистецтвом роз­слаблення і зняття напруження, як фізичного, так і психіч­ного, не володіємо, а якщо й володіємо, то явно недостатньою мірою.

       А суть розслаблення полягає в тому, щоб кожне заняття закінчувалось довільним розслабленням м'язів, тобто за командою внутрішньою — розслабленням за бажанням. Досвід такого розслаблення приходить з часом, і він пови­нен стати стійкою навичкою, умінням. Розслаблюватись потрібно вміти протягом 2—3 хв; на початку занять, щоб дати можливість мозку і всьому організму відчути себе, зо­середитись на собі, та після кожної вправи, щоб дати відпо­чинок усім м'язам, привести організм до рівноваги з при­родою, забезпечити безперешкодний потік енергії по жит­тєвих меридіанах, по енергетичних каналах, а кровотік — по артеріях і венах.

     Не поповнивши енергію, не можна домогтися оптималь­ної роботи м'язів, органа, всього організму. Досвід вольо­вого розслаблення, що набувається під час самонавчання, повинен стати системою мимовільного м'язового розслаб­лення.

     Кожен уступ «гори» здоров'я слід долати як прикладан­ням фізичних зусиль, так і вмінням повністю розслабитись. Це одна з основних вимог і східного бойового мистецтва, і східної практики боротьби за здоров'я, що реалізується че­рез динамічні, статичні і статико-динамічні вправи.

     Безпосередньо до цього вміння має залучатись і вміння правильно дихати. Читачам пропонується опис так званого чотирифазного в'єтнамського дихання, без оволодіння яким не може бути й мови про раціональний вплив на організм вправ, що входять до системи зіонгшінь.

      Третьою вимогою є вміння виконувати вправи лежачи. Вправи цього ступеню розглядаються як базові вправи.

      Три перераховані вимоги є основними у в'єтнамському оздоровчому комплексі зіонгшінь, оскільки без задоволення їх не можна домогтися навіть мінімальних успіхів у зміц­ненні здоров'я. Така постановка питання, на перший погляд, може викликати подив і навіть деякою мірою внутрішній опір, але не слід поспішати з висновком. Якщо ми справді хочемо прилучитися до нетрадиційної для нас оздоровчої системи В'єтнаму, необхідно ретельно виконувати наведені .рекомендації.

      Відпрацьовують первинні навички розслаблення на влас­них руках: підняттям рук та їх напруженням — збуджен­ням, опусканням та розслабленням — гальмуванням. По­трібно навчитися звільняти м'язи від напруження так, щоб руки падали під впливом сили ваги, а якщо вони лежать, то щоб відчувався ефект ваги в руках. Потрібно навчитися щоденно розслаблювати не лише руки, але й ноги. Потім перейти до роботи над іншими групами м'язів, зосереджу­вати на них увагу і викликаючи розслаблення їх. Подібним чином розслаблюють і деякі внутрішні органи.

     Після того як навчились відчувати вагу у руках та но­гах, можна перейти до відпрацювання навичок викликати відчуття тепла у кистях рук. Існує багато методик розслаб­лення, і читач може вибрати будь-яку. Головне — навчити­ся довільно, тобто зусиллям волі, розслаблювати будь-яку скелетно-м'язову групу, суглоби кінцівок, окремі органи. Оволодіння вмінням розслаблюватись є дуже серйозною ви­могою до занять вправами системи зіонгшінь.

       Нижче подаються дві вправи, які допоможуть читачеві досить швидко оволодіти методикою розслаблення і кон­центрації уваги на своєму тілі з тим, щоб домогтися пов­ного ефекту від вправ за системою зіонгшінь. Вправи на розслаблення запозичені із сучасних методик і, безумовно, зацікавлять читачів.

     Вправа 1 має на меті викликати стан спокою і м'язового розслаблення (релаксацію) та сприяти оволодінню ритмом дихання.

      Лежачи, навіюйте собі спокій і розслаблення м'язів тіла, для цього 5—8 разів повільно, ритмічно повторюйте:

     «Я спокійний, абсолютно спокійний, відпочиваю, м'язи мої розслаблені, відпочивають».

     Потім починайте викликати відчуття нерухомості, ваги в руках:

      «Руки розслаблені, нерухомі, важкі». Повторивши цю формулу 5—6 разів, переходьте до ін­шої формули:

      «Я абсолютно спокійний, дихаю спокійно, спокійно, спо­кійно. Я абсолютно спокійний, спокійний, спокійний».

       Відчувши вагу і нерухомість у руках, починайте викликати подібне відчуття ваги в ногах. Відпрацьовуючи повторний виклик такого відчуття в руках, зчепіть кисті рук і навіюйте собі:

     «Руки зчеплені, вони немовби злиплись» (наочно уявіть собі цю картину).

      Наступного дня можна спробувати трохи підняти руки в ділянці плечового суглоба, не відриваючи при цьому кисті від стегна, на якому вона лежить. Таким же чином потріб­но спробувати трохи підняти ногу, не відриваючи п'яту від підлоги. Це створює відчуття, що руку чи ногу підняти важко або навіть неможливо.

     Перед початком вправи необхідно реально відчути вагу у руках (ногах), нерухомість їх. Слід пам'ятати, що відчут­тя ваги не завжди викликає потрібний ефект розслаблення і може досить часто сприяти виникненню скутості та на­пруження. Ось чому при концентрації уваги і самонавію­ванні краще акцентувати увагу на виникненні відчуття нерухомості.

        Ритм дихання треба узгоджувати з формою самонавію­вання так, щоб видих був трохи довшим, ніж вдих. При цьому перша частина формули, що включає в себе дії, по­винна супроводитись вдихом; друга, що вказує на безпосе­редню реалізацію завдання,—видихом. Вправа вважається освоєною, якщо стан спокою і м'язового розслаблення ви­ражений чітко, а відчуття нерухомості і ваги в руках та но­гах виникає легко.

     Вправа 2 полягає  тому, щоб викликати тепло  ділянці рук,, живота, голови. Цим відчуттям мають передувати від­чуття, про які йшлося в першій вправі.

     Тепло викликають формулою:

     «Мої руки нерухомі (важкі), теплі, теплі, теплі».

     Формулу повторюють 5—6 разів, а потім переходять до іншої формули, яку промовляють 2—3 рази:

     «Я спокійний, абсолютно спокійний, спокійний, спокій­ний». Навчившись викликати відчуття тепла в руках, почи­нають викликати таке ж відчуття  ногах, тулубі, шиї, го­лові (лобі, потилиці).

     Дуже важливо навчитись викликати тепло в епігастральній ділянці (ділянці сонячного сплетіння). Для цього спо­чатку промовляють:

     «Живіт трохи теплий, теплий, теплий»,—

      а потім, переходячи до локального самонавіювання, про­довжують:

      «Верхня (нижня) частина живота трохи тепла, тепла, тепла».

       Під час самонавіювання відчуття тепла в ділянці голо­ви, шиї, живота необхідно повторювати цю ж формулу, за­мінивши в ній назви ділянок на потрібні. Самонавіювання і в цьому випадку узгоджується з ритмом дихання. Вправа вважається освоєною, коли відчуття тепла викликається легко і добре виражене, а шкірна термометрія реєструє під­вищення температури в ділянці кистей рук.

       Відпрацьовуючи елементи розслаблення, не можна забу­вати, що мистецтво повного розслаблення приходить з ро­ками як результат цілеспрямованих тренувань і активної роботи над своєю психікою і тілом. Навички концентрації уваги на тому чи іншому об'єкті прислужаться кожному, хто прагне розвивати в собі здатність керувати собою, са­мовдосконалюватись фізично і духовно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В’ЄТНАМСЬКА ДИХАЛЬНА ТЕРАПІЯ –

2 СТУПІНЬ СИСТЕМИ

 

       В'єтнамська дихальна система складається з двох видів дихання: черевного і грудного. Ці два альтернативних види використовуються для побудови комбінованого ди­хання.

       Звернення до в'єтнамської дихальної  системи, як наго­лошувалось вище, передбачає вироблення вміння напружу­вати й розслаблювати м'язи дихального апарату. Пропонує­мо два уроки-вправи.

      1. Не напружуючи черевних м'язів, випніть живіт, подібно до того, як це робить жаба, і скоротіть м'язи діафрагми, спрямувавши її далеко вниз живота.

      Багато недосвідчених людей, демонструючи черевне ди­хання, старанно і наочно випинають живіт, залишаючи діа­фрагму нерухомою. Безперечно, що дихання при цьому не відбувається.

     2.        Перекрийте гортань, скоротіть м'язи грудної клітки, опустіть ребра вниз, максимально   втягніть у себе живіт, підніміть діафрагму разом з кишками, печінкою, селезін­кою, шлунком.

      Під час виконання вправ на скорочення м'язів дихального апарату можуть виникнути деякі побічні явища, про які по­трібно знати і до яких потрібно бути готовим: головний біль, запаморочення, приплив крові до обличчя та його по­червоніння, відчуття стискання в грудях, уповільнення кро­вообігу. З часом ці явища зникнуть, та все ж треба дотри­муватись обережності. Оволодівати системою слід повільно, з усвідомленням кожного здобутку (вмінь та навичок), з по­ступовим вживанням у новий стан організму.

      3. Щоб краще зрозуміти механізм черевного дихання, обгорніть щільно груди довгим шматком тканини, аби по­збавити ребра екскурсії, тобто руху, і тоді, хотітимете ви того чи ні, змушені будете перейти на черевне дихання за рахунок руху діафрагми. Покладіть долоню на живіт і доб­ре відчуєте в момент вдиху та видиху коливання черевної стінки.

      4.   Щоб проконтролювати грудне дихання, обгорніть се­бе так само щільно шматком тканини в ділянці живота. Діафрагма при цьому не зможе рухатись униз — вгору і ви перейдете на грудне дихання за рахунок піднімання й опу­скання ребер грудної клітки та скорочення й розслаблення грудних м'язів. Звернувши увагу на ділянку надключичних ямок, легко помітите зникнення останніх внаслідок підви­щеного тиску в легенях.

      5.  З метою здійснення одночасно черевного і грудного дихання покладіть одну долоню собі на груди, а другу на живіт в ділянці шлунка. За допомогою дзеркала прослід­куйте за надключичними ямками та кадиком. Під час ди­хання ви відчуєте долонями напруження й розслаблення м'язів грудей і живота, побачите, що надключичні ямки змі­нюють свою глибину, а кадик здійснює ритмічні рухи вго­ру — вниз.

     6.  Для затримки дихання відкрийте гортань, зробіть пов­ний глибокий вдих. М'язи дихального апарату повинні бути максимально напруженими. Потім, продовжуючи затримку дихання на вдихові і, не розслаблюючи м'язів, відкрийте гортань.

      Треба навчитися прислухатися до свого звичайного ди­хання так, щоб відчути повітря, що проходить через нор­мально відкриту гортань. Людям з підвищеним артеріаль­ним тиском треба бути обережними (можливий приплив крові до голови).

 

               Загальний алгоритм чотирифазного дихання

 

    1.  Рівномірний, гранично глибокий, спокійний вдих. Гру­ди розгорнуті, живіт випнутий, черевна стінка напружена.

    2. Затримка дихання на вдиху. Діафрагма і м'язи грудної клітки напружені. Гортань відкрита. В положенні лежачи на спині ноги трохи підняти (на 15—20 см).

    3. Вільний природний вдих. Видих робиться без форсу­вання та затримки. Ноги при цьому опущені на ліжку.

    4. Затримка дихання на видиху.

Техніка чотирифазного дихання

     Положення під час дихання. Найкраще положення для відпрацювання техніки дихання — лежачи на спині з витяг­нутими ногами, під сідниці підкладена невеличка подушеч­ка. Одна долоня лежить на грудях, друга — на животі.

      Висота подушечки вибирається індивідуально. Якщо під­вищений артеріальний тиск, подушечка повинна бути неве­ликою. Для людини з нормальним артеріальним тиском розмір подушки не має значення: можна використати по­душку для спання. З набуттям достатніх навичок висоту подушки зменшують, а потім вона зовсім стає непотрібною.

     Не виключається і положення лежачи на будь-якому бо­ці; верхня рука — на стегні, нижня — під головою.

     5.      Повне розслаблення. Аналізується відчуття ваги і тепла в руках та ногах. Провадиться самонавіювання: «Мої ноги і руки важкі, теплі».

      Усі наведені вище фази повинні мати однакову три­валість.

      Фаза І. Вдих. Уважно стежте, щоб повітря надходило в легені рівномірно і проникало глибоко, заповнюючи всі альвеоли. Необхідно свідомо контролювати процес вдиху, забезпечуючи його граничність за рахунок опускання вниз діафрагми. При цьому черевна стінка повинна максимально випнутися і стати твердою, щоб м'язи живота, попереку та промежини напнулися у відповідь на рух діафрагми, не даючи змоги внутрішнім органам опуститися.

     Фаза II. Затримка дихання на вдиху. Гортань у цій фазі повинна бути відкрита, тому після закінчення І фази по­трібно немов би вдихнути ще трохи повітря і скоротити на­скільки можна вже скорочені м'язи дихального апарату. Відкриту при вдиху гортань не закривати, кадик тримати у крайньому нижньому положенні, а надключичні ямки — поглибленими. Обличчя не червоніє, не спостерігається ні запаморочення, ні головного болю, ні відчуття розпирання у грудях — характерних явищ, коли повітря затримується в легенях (перекриття гортані).

    Фаза II —найскладніша і дуже важлива фаза, оскільки саме вона підвищує ефективність дихального акту, поліп­шує засвоєння кисню та виділення вуглекислого газу, по­силюючи активність організму.

     У цій фазі передбачено піднімання ніг на висоту 15— 20 см (довжину ступні) з метою посилення напруження м'я­зів черевної стінки, попереку, промежини. Одночасно поси­люється і напруження м'язів діафрагми. Ноги опускаються після закінчення II фази, тривалість якої складає 1/4 части­ну всього часу дихального циклу. Опустивши ноги, перехо­дять до III фази дихання.

   II фаза характеризується ще однією складністю, яка по­лягає у виробленні навичок диференційованого гальмування нервових процесів, тобто вибіркового розслаблення м'язів, що не беруть участі у дихальному акті.

    У І і II фазах дихання м'язи дихального апарату перебу­вають у сильному напруженні, що мимовільно поширюється і на інші м'язи тіла: рук, ніг, нижньої щелепи, ротової по­рожнини. Це схоже на ситуацію, коли дитина, навчаючись писати, мимохіть висовує язика і рухає губами. Завдання полягає в тому, щоб активізувати лише ті м'язи, які беруть участь у дихальному акті, і розслабити всі, що не беруть участі, тобто не дозволити процесам збудження поширитись на інші частини тіла. Для цього й необхідні навички дифе­ренційованого гальмування нервових процесів.

     Фаза III. Видих. Видих має бути природний, без будь-якого гальмування чи форсування. Не слід підтягувати жи­віт, скорочувати м'язи грудної клітки. Грудна клітка і пе­редня стінка живота неначе самі «опадають» при видиху. Правильний видих викликає відчуття легкості, бадьорості.

    Фаза IV. Затримка видиху. Затримку проводять при пов­ному розслабленні всіх м'язових груп. Крім розслаблення, увага повинна фіксуватися і на стані рук та ніг. Необхідно домагатися розслаблення їх, а разом з цим прийде відчуття ваги і тепла. Крім того, подумки треба промовляти формулу самонавіювання і викликати ці стани:

     «Мої ноги — важкі, важкі, важкі. Мої руки — важкі, важкі, важкі. Мої руки — теплі, теплі, теплі. Мої ноги — теплі, теплі, теплі».

      Видих і затримка на видиху вимагають повного розслаб­лення, що позбавляє напруження живота та грудей. Повно­ті видиху сприяє підкладання під сідниці подушечки, що допомагає розслабленню м'язів живота.

       Кількість дихань на хвилину у в'єтнамській дихальній терапії за методом чотирифазного дихання не передбача­ється, а визначається емпірично кожною людиною, оскільки кількість кисню, що вдихається, сама регулює ступінь здоров'я та активності людини. Добре самопочуття знахо­диться у взаємозв'язку з тривалістю фаз, а звідси вже і визначається частота дихання.

      Вироблений у процесі тривалих тренувань дихальний ритм, побудований на чотирьох фазах, формує стереотип дихання.

      Особливістю чотирифазного дихання є можливість в ре­зультаті набутих дихальних навичок тренувати нервову систему, довільно викликаючи в ній процеси нервового збудження і гальмування.

       За стародавніми уявленнями, перші дві фази дихання відносяться до ян-фази, що відповідає періоду нервового гальмування. В ян-фазі відбувається граничне скорочення м'язів і, отже, максимальне нервове збудження, в інь-фазі — граничне розслаблення м'язів і максимальне гальму­вання.

    При точному виконанні рекомендацій оздоровчої систе­ми зіонгшінь виробляється певний стереотип нервової діяль­ності, а отже, й оптимальний варіант бадьорості та сну, що співпадає з природним біоритмом людини.

 

СТАТИКО-ДИНАМІЧНІ ВПРАВИ ЛЕЖАЧИ –

3 СТУПІНЬ СИСТЕМИ

 

    Вправа 1, лежачи на спині (мал. 1, 2)

    Лежачи на спині з витягнутими ногами, вигніть догори шию і груди на глибокому вдиху; затримавши в легенях повітря, похитайте спиною з боку на бік 2—6 разів. Зробіть вільний видих за рахунок скорочення передньої стінки жи­вота.

   Ефект.

• Вправа активізує циркуляцію крові в організмі.
• Зміцнює м'язи спини і тонізує важкодоступні для ін­шого впливу відділи хребта.
• Справляє зігрівальну дію на м'язи шиї, потилиці, верхньої частини спини.
• Ефективна при лікуванні ревматизму, грипу, запа­лення суглобів.
• Сприяє потовиділенню.

     Показання. Вправа показана практично всім, за винят­ком осіб, які мають травму хребта.

     Особливості виконання вправи.

Точне дотримання реко­мендацій по диханню.

     Вправа 2, лежачи на спині (мал. 3)

     Лежачи на спині, упріться п'ятами і верхньою частиною спини в підлогу та, зробивши вдих, прогніться в попереку. Затримавши повітря на вдиху, похитайте спиною з боку на бік 2—6 разів, з кожним рухом намагаючись увібрати в ле­гені ще трохи повітря. Зробіть сильний видих та енергійно втягніть в себе живіт, щоб максимально вивести повітря з легень.

     Ефект.

• Вправа дає добрі наслідки при захворюваннях сід­ничного нерва.
• Усуває біль у спині.
• Полегшує біль у суглобах при ревматизмі.
• Викликає зігрівальний ефект і стимулюючи впливає на поперекову ділянку, сідниці.
• Сприяє потовиділенню.

      Особливості виконання вправи.

Вправа розрахована на точне виконання рекомендацій по диханню: глибокого вдиху, затримку на вдиху, енергійного видиху за рахунок випинання передньої стінки живота і руху вгору діафрагми, незначної затримки на видиху.

      Вправа 3, лежачи на спині (мал.. 4)

     Лежачи на спині, потилицею, ліктями і п’ятами упріться в підлогу. Зробивши глибокий вдих і трохи піднявши тулуб, вигніть угору живіт і груди. Затримайте дихання і 2 – 6 разів похитайте тулубом із боку на бік. Зробіть глибокий видих за допомогою передньої стінки живота. Утримуйте втягнуту в себе передню стінку живота на видиху.

      Ефект.

• Вправа гальмує склеротичні процеси в організмі.
• Усуває чи значно зменшує біль у ділянці шиї, спини, ніг.
• Виправляє сутулість і зміцнює спинні м’язи.

 

     Особливості виконання вправи.

 Слід дотримуватись такої рекомендації: наскільки глибокий і повний вдих, настільки ж має бути сильним видих за допомогою передньої стінки живота.

      Вправа 4, лежачи на спині (мал. 5)

     Ляжте на спину і долоні підкладіть під сідниці. Ступні також підтягніть під сідниці, зігнувши для цього ноги в ко­лінах. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, одно­часно розведіть коліна в сторони, наскільки це можливо. Утримуйте їх у цьому положенні 1—2 с, намагаючись по­глибити вдих. Зробивши 2—6 разів похитування коліньми в напрямку до підлоги в один та інший бік, видихніть із си­лою повітря, допомагаючи собі при цьому притисканням колін до грудей, після цього поставте ступні на підлогу.

      Ефект.

• Вправа активізує кровообіг і рух енергії в найвіддаленіші ділянки печінки, селезінки, шлунка, кишок, жіночих статевих органів, промежини.
• Позбавляє болю в спині,
• Активізує діяльність органів черевної порожнини.

 

 Вправа 4 (варіант II)

    Лежачи на спині, розсуньте ноги на 40 – 50 см, зігніть коліна і трохи підніміть таз. На вдиху, затримавши в легенях повітря, нахиляйте коліна всередину, до підлоги, почергово кожне, намагаючись торкнутися підлоги – по 2 – 6 разів. Зробіть повний видих, затримайте дихання на видиху.

   Ефект.

• Як додатковий лікувальний засіб вправа позитивно діє на стан сечового міхура і зменшує потребу в нічному сечовипусканні.

 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

Вправа 5, лежачи на спині (мал. 6)

     Лежачи на спині, витягніть ноги, а руки опустіть уздовж тіла. На вдиху підніміть ноги і занесіть їх за голову, торк­ніться пальцями ніг підлоги якомога далі за головою. За­тримайте дихання, підіпріть себе зігнутими у ліктях руками в ділянці попереку і похитайтесь з боку на бік 2—6 разів. Виконайте повний видих, утримуючи напруження передньої стінки живота.

    Ефект.

• Вправа активно масажує внутрішні органи.
• Посилює притік крові та рух енергії до голови.
• Регулює і стимулює роботу залоз внутрішньої секре­ції, особливо щитовидної.
• Сприяє активізації кровообігу в ділянці шиї.
• Забезпечує відтік крові при геморої.
• Тонізує увесь організм.

     Особливості виконання вправи.

     Вправа потребує суворого контролю за станом опус­кання ніг, шиї, напруження в ділянці живота, колін.

    Не рекомендується поспішати досягти кінцевої фази вправи: потрібно йти до неї повільно і наполегливо, не до­пускаючи виникнення сильного болю ні в ногах, ні в тазо­вій ділянці, ні в животі, ні в шиї.

    Вправа 6, лежачи на спині (мал. 7, 8)

    Лежачи на спині, підтягніть зімкнуті ступні до сідниць, розведіть коліна в сторони. Руки вздовж тулуба, дещо розведені в сторони. Зробіть повний вдих, прогніться в попереку; впираючись ліктями, ступнями ніг і верхньою частиною голови в підлогу, підніміть таз. Затримавши дихання на вдиху, виконайте 2 – 6 похитувань корпусом із боку на бік. Зробіть видих зусиллям м’язів живота. Повторіть вправу 2 – 3 рази.

    Ефект.

• Вправа енергійно масажує внутрішні органи черевної порожнини, усуває біль у спині.
• Зміцнює поперекові м’язи і міжхребцеві зв’язки.
• Зміцнює м’язи задньої частини стегон, бокові м’язи тулуба і живота.
• Сприяє виліковуванню жіночих хвороб.

    Особливості виконання вправ.

    Слідкувати за амплітудою похитувань корпусом.

    Уважно виконувати видих, з обережністю напружуючи м’язи живота.

       Вправа 7, лежачи на спині (мал. 9)

       Порядок виконання вправи. Лежачи на правому боці, підігніть ноги. Праву ногу відкиньте назад і візьміться лі­вою рукою за її ступню. Ступню лівої ноги поставте на коліно правої, а коліном лівої ноги торкніться підлоги. Правою рукою візьміться за коліно лівої ноги.

      Роблячи глибокий вдих, одночасно поверніть шийні і грудні хребці у протилежні сторони. Затримавши дихання на вдиху, 2—6 разів прогніться у хребті. Видих зробіть за рахунок напруження м'язів живота. Повторіть вправу 1—3 рази.

  

 

  Ефект.

• Вправа стимулює притік енергії, крові до печінки та селезінки, що є безпосередньо профілактичним і терапев­тичним засобом впливу на роботу цих органів. Активно впливає на шийні хребці, сухожилля, кровоносні судини, нервові закінчення, гортань. Запобігає вивихам та усуває біль у суглобах шийного відділу.

    Особливості виконання вправи.

    Контролювати поворот шиї і розворот грудей.

   Зосередити увагу на активному видиху зусиллям м'я­зів живота.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Вправа 8, лежачи на спині (мал. 10,11)

 Порядок виконання вправи. Лежачи на животі, випря­міть ноги і витягніть руки вздовж тулуба, кисті стисніть у кулаки.

 На глибокому вдиху прогніться в спині, трохи піднявши і відвівши назад голову, відірвіть від підлоги якомога вище ноги. Руки відведіть за спину у витягнутому положенні. За­тримайте вдих і зробіть 2—6 рухів-поворотів: спочатку в один бік, потім у другий, торкаючись у кожному випадку плечем підлоги. Виконайте видих, напружуючи м'язи жи­вота.

Повторіть вправу 1—3 рази.

Ефект.

• Вправа посилює циркуляцію крові та енергії по ме­ридіанах у ділянці хребта.
• Затримує процес старіння організму.
• Поліпшує рухомість хребта.
• Відновлює виснажену нервову систему.
• Запобігає грипові.
• Активізує всі м'язові групи спини, сідниць, стегон.

         Особливості виконання вправи.

  Оскільки вправа вимагає великих м'язових зусиль у ділянці живота і спини, тим хворим, у кого слабка передня стінка живота, слід не допускати перенапруження її.

        Контролювати повороти плечем до підлоги, не перена­пружуючи м'язів.

       Вправа 9, лежачи на животі (мал. 12, 13)

Порядок виконання вправи. Лежачи на животі, упріться ліктями в підлогу, кисті рук покладіть на потилицю, ноги зігніть у колінах і п’ятами намагайтесь торкнутись сідниць. На глибокому вдиху відкиньте голову назад якомога далі, напружте м’язи живота, трохи підніміть живіт від підлоги й одночасно сильно прогніться у попереку.

Затримавши дихання на вдиху, виконайте 2 – 6 рухів головою із боку на бік. Зробіть повний видих.

Виконайте вправу 1 – 3 рази.

Ефект.

• Вправа зміцнює внутрішні органи черевної порожнини.
• Усуває біль у спинній ділянці.
• Сприяє вилікуванню ревматизму плечових суглобів.
• Зміцнює м’язи живота і спини, підвищує рухомість хребта в шийному та поперекових відділах.

      Особливості виконання вправи.

      Вправа вимагає обережності від осіб, які страждають на остеохондроз шийних хребців.

     Необхідно дозувати напруження в ділянці попереку.

     Вправа 10, лежачи на животі (мал. 14)

     Порядок виконання вправи. Лежачи на животі, упріть­ся руками в підлогу на рівні талії, спрямувавши пальці рук у сторони. На глибокому вдиху випряміть руки, прогніть спину, відкиньте голову назад.   Затримавши  дихання на вдиху, зробіть 2—6 похитувань корпусом і головою впе­ред — назад. Виконайте глибокий, повний видих, розверніть тулуб і шию праворуч, намагаючись побачити п'яту лівої ноги. Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, вико­найте 2—6 похитувань корпусом ліворуч. Зробіть повний видих, продовжуючи дивитись на п'яту лівої ноги.

    Повторіть рух в іншу сторону з нейтрального положення Виконайте кожну вправу 1—3 рази.

    Ефект.

• Вправа нормалізує циркуляцію енергії і крові в ді­лянці шиї, спини, бокових ділянок тулуба.
• Посилює приплив крові до найдоступніших ділянок печінки, селезінки і легень.
• Полегшує розсмоктування спайок, що утворилися внаслідок запалення легень.
• Зміцнює м'язи спини, бокових ділянок тулуба, шиї.

    Особливості виконання вправи.

—          Особливу увагу слід приділяти повороту голови в сторону і назад, не допускаючи перенапруження м'язів шиї і корпуса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

 

 

 

 Вправа 11 (мал. 15)

     Порядок виконання вправи. Сядьте на п’ятки, нахиліть тулуб уперед, витягнувши вперед руки, торкніться підборіддям підлоги. На глибокому вдиху відведіть голову назад, затримайте дихання і виконайте 2 – 6 похитувань верхньою частиною тулуба та головою. Зробіть видих зусиллям м’язів живота.

Виконайте вправу 11 – 3 рази.

     Ефект.

• Вправа  активізує діяльність щитовидної залози.
• Зміцнює м’язи шиї, потилиці, плечових суглобів, викликає прилив крові до цих ділянок.
• Сприяє виліковуванню від ревматизму плечових суглобів.

    Особливості виконання вправи.

 Контролювати відхилення голови назад.

     Вправа 12, сидячи на підлозі (мал. 16, 17)

     Порядок виконання вправи. Сядьте на підлогу, на одну ногу, витягнувши другу назад, та упріться випрямленими напруженими руками в підлогу. На вдиху  підніміть руки вгору, добре прогніться в попереку. Затримайте дихання в такому положенні і зробіть 2 – 6 похитувань головою та  тулубом вперед – назад.

     На сильному видиху опустіть руки вниз до підлоги. Зніміть ноги і повторіть вправу.

     Виконайте вправу 1 – 3 рази.

     Ефект.

• Вправа активізує циркуляцію енергії в ділянці спини.
• Запобігає виникненню болю в спині.
• Зміцнює суглоби хребта, м’язи спини і таза.

     Особливості виконання вправи.

   Вміти правильно розташувати центр ваги і знайти опору ногам.

    Намагатись, щоб руки були ніби продовженням тулуба під час рухів назад.

    Контролювати вдих, затримку дихання і видих.

     Вправа 13, стоячи у колінно-ліктьовій позі (мал. 18)

     Порядок виконання вправи. Станьте в колінно-ліктьове положення, торкаючись лобом підлоги. Після вдиху затри­майте дихання і зробіть 2—6 похитувань тазом з боку на бік. Видихніть повітря, напружуючи м'язи живота.

Повторіть вправу 5—10 разів.

     Ефект.

• Вправа запобігає опущенню внутрішніх органів.
• Запобігає виникненню грижі, геморою.
• Стимулює приплив крові до голови.
• Ефективна при нервовому виснаженні.
• Сприяє поглибленню дихання.

    Особливості виконання вправи.

    Ця поза сприяє повному розслабленню, тому до неї корисно вдаватися для відпочинку.

     Позу доцільно виконувати якомога частіше для від­працювання навички повного дихання.

     У цій позі можна трохи подрімати, одночасно навчаючись контролювати рівновагу.

 

СТАТИКО-ДИНАМІЧНІ ВПРАВИ

В ПОЗІ ЛОТОСА –   4 СТУПІНЬ СИСТЕМИ

 

     Вправа 1

     Порядок виконання вправи. Сядьте в улюблену вами позу лотоса і прикладіть долоні до обличчя біля вушної раковини. Зробіть масажуючий рух кистями рук у бік по­тилиці, проведіть по вушних раковинах вперед — назад. Виконайте масажні вправи 10—20 разів, до виникнення від­чуття тепла у вушних раковинах. Масаж вушних раковин впливає на біологічно активні точки, регулюючи функції різних органів і всього організму, забезпечуючи профілак­тику та лікування різних хвороб.

   Вправа 2

     Порядок виконання вправи. Займіть позу лотоса, натис­ніть долонями на вушні раковини так, щоб відчути тиск повітря на барабанні перетинки, потім одночасно розтис­ніть долоні. Під час стискання і розтискання долоней повіт­ря повинно з силою входити у вушні отвори і виходити з них. Найбільший ефект пози — попередження склеротичних змін в органах слуху і забезпечення доброго слуху.

      Вправа 3

     Порядок виконання вправи. Займіть позу лотоса, затис­ніть долонями вушні отвори, пальці рук тримайте на поти­лиці. Вказівні пальці складіть на середні і з силою нане­сіть удар по потиличній кістці. Удар через кістку переда­ється у внутрішнє вухо досить відчутно і гучно.

Виконати 10—20 ударів. Ця вправа запобігає виникнен­ню різних порушень у внутрішньому вусі.

      Вправа 4

     Порядок виконання вправи.

В а р і а н т А. Займіть позу лотоса, покладіть середній і вказівний пальці обох рук до внутрішніх кінців брів, біля перенісся. Рухами пальців по бровах, до вилиць, від них до носа і знову до брів масажуйте верхньо-щелепну і лобну частини обличчя (в ділянці лобних і верхньо-щелепних па­зух). Зробіть 10—20 колових рухів в обидві сторони. Впра­ва запобігає захворюванню згаданих вище пазух та сприяє лікуванню хвороб.

В а р і а н т  Б. Займіть позу лотоса і на закриті повіки покладіть середні пальці рук. Коловими рухами пальців зробіть легкий масаж повік в одному та іншому напрямках 10—20 разів. Вправа запобігає кон'юнктивіту і віковим хворобам.

В а р і а н т В. Займіть позу лотоса і вказівними пальця­ми рук натисніть одночасно на точки у внутрішній і верх­ній, а великими пальцями — у зовнішній і нижній частинах очних западин. Вправа поліпшує циркуляцію енергії і кро­ві в ділянці очних западин.

      Вправа 5 (мал. 24)

      Порядок виконання вправи. Закладіть руки за голову, схрестивши на рівні потилиці пальці: 3 максимальним зу­силлям відтягуйте лікті назад, одночасно рухаючи головою і запрокидуючи її.

Після глибокого вдиху, затримуючи максимум повітря у грудях, зробіть 2—5 похитувань тулубом вперед — назад, потім зробіть видих.

Вправу виконайте 1—3 рази.

      Ефект.

• Вправа збільшує об'єм легень, усуває сутулість, по­ліпшує кровообіг у ділянці шийних та грудних хребців.
• Сприятливо діє на щитовидну залозу і позитивно по­значається на обміні речовин.

     Особливості виконання вправи.

      У позі лотоса ця вправа дає найбільший ефект. Якщо поза лотоса неможлива, то вправу бажано виконувати стоячи або сидячи.

     Не перенапружувати шийні м'язи. Забезпечувати від­чуття комфорту при виконанні вправи, регулюючи наван­таження на м'язові групи, хребці, суглоби і зв'язки.

     Вправа 6 (мал. 26, 27)

     Порядок виконання вправи. Сидячи в позі лотоса, зчепіть пальці за спиною якомога вище. Нахиліть тулуб і голову в сторону, зробіть вдих і випряміться, закінчуючи вдих. На затримці дихання зробіть 2—6 похитувань в обидві сторони і, видихнувши повітря, вийдіть у крайнє похиле положення, з якого на вдиху починайте піднімати тулуб.

Вправу виконайте 2—6 разів.

    Ефект.

• Вправа активізує дихальний центр і поліпшує травлення.
• Зміцнює хребет у всіх відділах.
• Зміцнює руки і кисті рук.
• Посилює кровотік і рух енергії у промежині.

    Особливості виконання вправи.

     Вправа потребує дуже суворого контролю за напру­женням бокових м'язів, стегон, ступнів, м'язів живота і про­межини.        

     Голову слід тримати прямо, а хребет у вертикально­му положенні.

     Вправа 7 (мал. 28)

    Порядок виконання вправи. Сидячи в позі лотоса, заве­діть одну руку за спину знизу, а другу — зверху, зчепіть пальці в «замок». Зробивши глибокий вдих і затримавши на вдиху повітря в грудях, виконайте 2—6 похитувань ту­лубом з боку на бік. Видихнувши повітря і передихнувши, виконайте вправу ще 1—3 рази, змінюючи положення рук.

     Ефект.

• Вправа дуже швидко зміцнює м'язи рук і кисті.
• Поліпшує кровообіг у плечовому суглобі, тонізує нер­вову мережу спини.
• Тонізує м'язи в ділянці промежини за рахунок по­ліпшення кровообігу в усьому тілі.

    Особливості виконання вправи.

    Поза повинна бути стійкою, а кисті рук міцно зчеп­леними в «замок». Не можна перенапружувати м'язи у пе­редпліччі.

    Голову треба тримати прямо, а хребет випрямленим.

   Вправа 8 (мал. 29)

    Порядок виконання вправи. Сядьте в позу лотоса; трохи піднявшись на коліна із схрещеними ногами, відкиньтесь обережно назад і, розвернувши долоні в сторони, упріться руками в підлогу.

     Роблячи вдих, відкиньте голову назад, вигніть спину і випніть уперед живіт. Затримавши дихання, зробіть 2—6 похитувань з боку на бік. Видих має бути повним.

    Виконайте вправу 1—3 рази

 

      Ефект.

• Вправа активізує поперековий і шийний відділи хреб­та, забезпечуючи лікувальний і оздоровчий ефект.
• Поліпшує кровопостачання нижніх кінцівок.

     Особливості виконання вправи.

     Необхідно суворо контролювати напруження в тазо­вій ділянці та в усіх відділах хребта.

       Вправа 9 ( мал. 30)

     Порядок виконання вправи. Сидячи в позі лотоса і по­клавши руки на коліна, нахиліться вперед так, щоб дістати лобом підлоги (принаймні, слід прагнути дістати). Зробив­ши вдих і затримавши дихання, 2—6 разів повернути голо­ву (неначе перекочуючи її), не відриваючи від підлоги. При цьому необхідно прагнути у крайньому правому і в край­ньому лівому положенні голови подивитися на стелю, дово­дячи поворот до кінця. Після того треба зробити видих.

    Вправу виконайте 1—3 рази і випряміть хребет, зафіксувавши його положення.

 

    Ефект.

• Вправа поліпшує травлення, стимулює роботу жовч­ного міхура, підшлункової залози, товстої і тонкої кишок,
• Активно діє на сонячне сплетіння.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Поліпшує  кровообіг у тазовій  ділянці і в ділянці  шийних хребців.
• Зміцнює м'язи шиї та плечового пояса.

     Особливості виконання вправи.

     Проведення контролю за рухом голови і станом ший­них хребців, а також за напруженням шийних м'язів.

     Не допускати перевтомлення.

     Вправа 20 (мал. 31, 32)

     Порядок виконання вправи. Із пози лотоса подайте ту­луб уперед, опираючись на витягнуті руки і коліна схреще­них ніг. Максимально прогніться в спині. Зробіть вдих, за­тримавши дихання, похитуючи тулубом із боку на бік та прогинаючись у хребті.

     Виконайте вправу 1—3 рази.

     Ефект.

• Вправа активізує роботу нирок і надниркових залоз.
• Поліпшує кровообіг в усіх внутрішніх органах.
• Зміцнює поперекову частину хребта.

Активізує роботу залоз внутрішньої секреції, вклю­чаючи щитовидну залозу.

     Особливості виконання вправи.

     Вимагається максимально суворий контроль за ста­ном хребта і напруженням м'язів ніг та тулуба.

    Загальний ефект вправ у позі лотоса

    Вправи поліпшують рух енергії і крові вздовж хребта.

    Активізують діяльність симпатичної і парасимпатич­ної нервової системи.

    Відновлюють функції органів чуття, запобігають пе­редчасному згасанню цих функцій у людей похилого віку.

    Запобігають негативним змінам у шийному і попе­рековому відділах хребта.

    Тонізують всю ділянку спини, стимулюють роботу спинного мозку.

     Сприяють швидкому вилікуванню від простудних за­хворювань та хвороб внутрішніх органів.

 

СТАТИКО-ДИНАМІЧНІ ВПРАВИ

СИДЯЧИ –  5 СТУПІНЬ СИСТЕМИ

 

     Вправа 1, сидячи на підлозі (мал. 34)

     Порядок виконання вправи. Сівши на підлогу, спочатку витягніть ноги вперед, а потім дещо зігніть і візьміться за ступні так, щоб середній палець руки тиснув на западину склепіння ступні (знизу), а великий палець, залишаючись зверху ступні, тиснув на точку в заглибленні між першою і другою плюсневими кістками ступні. Натиснувши на ці точ­ки, зробіть глибокий вдих, потім видих і енергійно розігніть ноги в колінах.

    Вправу виконайте 2—5 разів.

    Ефект.

• Вправа усуває біль у спині.
• Поліпшує кровотік і рух енергії в ділянці таза та спини.
• Нормалізує тиск крові і регулює роботу печінки за рахунок масажування (тиску) точок великим і середнім пальцями руки.

    Особливості виконання вправи.

    Вправа вимагає дотримання обережності для тих, у кого негнучка спина.

    Натискання пальцями на точки ступні повинно бути достатньо сильним.

    Потрібно стежити за тим, щоб дихання було регу­лярним.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     Вправа 2, сидячи на підлозі (мал. 35,36)

     Порядок виконання вправи. Сівши на підлогу, витягніть уперед ноги і з'єднайте їх. Візьміться руками за гомілки біля самих щиколоток. Зробіть повний вдих. На глибокому повному видиху нахиліться якомога нижче і підтягніть го­лову до ніг, намагаючись доторкнутись лобом до колін. Під час виконання видиху розпряміться, під час вдиху — знову  зігніться.

Виконайте вправу 3—5 разів.

    Ефект.

• Вправа справляє загальнооздоровчу дію на організм за рахунок стимуляції хребта і внутрішніх органів.
• Значно поліпшує кровообіг в органах таза і черевної ділянки.
• Зміцнює поперековий відділ хребта й усуває біль у
• цій частині спини.
• Полегшує стан при запорі.
• Вправа поліпшує обмін речовин і роботу органів травлення.
• Показання. Вправа показана всім, крім осіб, які мають травми хребта.

    Особливості виконання вправи.

    Вправа потребує дуже суворого контролю за станом напруження та у разі виникнення болю в спині.

   Допускається дуже легкий біль при виконанні вправи.

   Не потрібно намагатись обов'язково дістати лобом до колін: ця навичка з'явиться з часом.

    Вправа 3, сидячи на підлозі (мал. 37)

    Порядок виконання вправи. Сидячи на підлозі з витяг­нутими ногами, візьміться двома руками за гомілку-ноги, ; обережно заведіть ногу за голову. На видиху зробіть плав­ний нахил головою вперед, намагаючись лобом доторкнути­ся до коліна витягнутої на підлозі ноги. На вдиху розіг­ніться.

Повторіть вправу 2—3 рази з участю спочатку однієї, а потім другої ноги.

   Ефект.

• Вправа справляє сильний вплив на м'язи шийного відділу, міжхребцеві суглоби, м'язи спини, попереку, про­межини, гомілковостопні суглоби й коліна.
• Активізує діяльність внутрішніх органів черевної ді­лянки.
• Сприяє розслабленню всього тіла.
• Сприяє поліпшенню циркуляції енергії і крові в різ­них органах організму і частинах тіла.

    Особливості виконання вправи.

   Ця вправа виконується  надзвичайно плавно і по­вільно.

   Не поспішайте з відпрацюванням рухомості суглобів.

   Уникайте розтягування зв'язок.

   Не допускайте ушкодження хребта при виконанні нахилів.

   Людям похилого віку не рекомендується виконувати цю вправу, оскільки можливі дуже серйозні ушкодження міжхребцевих дисків і самих хребців.

    Вправа 4, стоячи на колінах (мал. 40)

   Порядок виконання вправи. Ставши на коліна, прогніть­ся в попереку і обіпріться руками на п'яти. Зробіть глибо­кий вдих і на затримці дихання виконайте 2—5 похитувань тулубом вперед — назад. Зробіть видих, розслабтесь.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    Зробіть глибокий вдих і повторіть вправу.

   

 Ефект.

• Вправа активізує кровопостачання в ділянці хребта і запобігає виникненню болю в ділянці спини.
• Зміцнює м'язи спини та передньої стінки живота.
• Зменшує відкладання жиру в ділянці живота і спини
• Зміцнює м'язи стегон, гомілки, колінні та гомілково-стопні суглоби.

    Особливості виконання вправи.

Слід контролювати стан напруження в усіх відділах хребта.

Не допускати виникнення сильного болю.

Контролювати амплітуду похитувань уперед — назад.

Не допускати будь-якого перенапруження зв'язок і суглобів.

     Вправа 5, сидячи на підлозі (мал. 42)

    Порядок виконання вправи. Сядьте на підлогу з витяг­нутими ногами. Спина пряма. Перенесіть вагу тіла на сід­ничний горб тазової кістки одного боку тіла, а протилежну ногу простягніть уперед. Потім вагу тіла перенесіть на цю ногу, а другу ногу з рухом таза простягніть уперед. Пере­суньтесь уперед на 1 — 1,5 м. Дихання спокійне, узгоджене з рухом. Поверніться у вихідне положення.

    Ефект.

• Вправа справляє лікувальну дію в разі порушень у тазовій ділянці, має профілактичне значення.
• Поліпшує рух крові в ділянках таза і промежини.
• Забезпечує рухомість суглобів крижово-здухвинної ділянки.
• Активізує в цій частині тіла рух енергії по мери­діанах.

   Вправа 6, лежачи і сидячи на підлозі (мал. 45)

   Порядок виконання вправи. Ляжте на спину, ноги витяг­ніть, тримайте їх разом, руки за головою схрещені.

    Зробіть вдих — схрещені руки переведіть на груди і по­вільно підніміть корпус у вертикальне положення. Почи­наючи видих, поступово опускайте голову вниз до кінця, за­кінчуючи повний видих, втягуйте всередину передню стінку живота.

Вправу виконайте 1—3 рази.

     Ефект.

• Вправа посилює кровообіг і рух енергії в тазовій ді­лянці.  
• Є лікувальною при застійних явищах у поперековій і тазовій ділянках, при порушеннях функцій сечових і ста­тевих органів, запорі, запаленні здухвинно-крижового м'я­за, при хворобах статевої сфери у жінок.
• Вправа активізує і зміцнює м'язи спини й тазостег­нової ділянки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    Показання.   Вправа не рекомендується   тим, у кого є серйозні порушення у поперековій ділянці хребта.

 

    Особливості виконання вправи.

Вправу слід виконувати дуже повільно, особливу ува­гу зосереджуючи на початку руху — підйомі.

Рух рекомендується починати тільки після повного вдиху і переведення рух з-за голови на груди.

Повний видих забезпечується активним рухом діа­фрагми, передньої стінки живота і тиском рук.

Опускатись на спину потрібно повільно, під кон­тролем.

 

СТАТИКО-ДИНАМІЧНІ ВПРАВИ СТОЯЧИ –

6 СТУПІНЬ СИСТЕМИ

 

     Вправа 1 (мал. 46)

    Порядок виконання вправи. Станьте прямо, ноги широко розставлені, руки опущені вздовж тіла. Зробіть глибокий вдих, трохи піднявши плечі, затримайте дихання і зробіть нахил тулуба праворуч. Руки ковзають вздовж тіла: ліва рука—до пахви, права — до щиколотки. Те саме зробіть в інший бік.

  

  Ефект.

• Вправа зміцнює хребет, особливо в поперековій ді­лянці. 
• Активізує рух енергії і крові в ділянці печінки, селе­зінки та легень.
• Запобігає порушенню функцій печінки та селезінки і лікує їх.
• Поліпшує функцію легень.

     Особливості виконання вправи.

Ноги мають бути розставлені широко.

На вдиху слід піднімати плечі догори.

Нахил здійснювати в момент затримки дихання.

Випрямляючи тіло — робити видих.

Долоні рук повинні займати максимально верхнє і максимально нижнє положення.

     Вправа 2, у положенні стоячи (мал. 47, 48, 49)

     Порядок виконання вправи. Ноги поставте на ширину плечей і навіть ширше, трохи присядьте, зігнувши ноги в колінах (стойка вершника). Зчепіть пальці опущених униз рук і виверніть долонями назовні. Підніміть руки догори, супроводжуючи їх поглядом і повільним закиданням назад голови.

Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, виконай­те 2—6 похитувань тулубом з боку на бік. При кожному похитуванні відведіть руки в протилежні сторони. Опускаю­чи руки вниз, супроводжуйте цей рух повним видихом.

Вправу виконайте 3—5 разів.

     Ефект.

• Вправа активізує весь організм.
• Збільшує рухомість суглобів рук і хребців.
• Сприяє збільшенню енергії і крові в організмі.

     Особливості виконання вправи.

Необхідно стежити за положенням ніг.

Голову закидати назад повільно.

Погляд від рук не відводити.

    Вправа 3, у положенні стоячи (мал. 50, 51) 

     Порядок виконання вправи. Станьте, ноги поставте на ширину плечей і навіть ширше. Таз опустіть (стойка вершника). Руки внизу зі зчіпленими пальцями, долоні вивернуті  назовні.

   Розвернувши тулуб праворуч, зробіть глибокий вдих і  підніміть руки вгору, супроводжуючи їх поглядом і закидаючи повільно голову назад. Затримавши дихання на вдиху, тулуб розверніть ліворуч, виконайте повний видих і опустіть руки вниз.

Вправу виконайте 2—6 разів.

    Ефект.

• Вправа зміцнює хребет у поперековому, грудному і шийному відділах.
• Посилює рух енергії і крові в організмі.
• Збільшує запас бадьорості й активності.

   Особливості виконання вправи.

 

    Обов'язково стежити поглядом за руками. Підняті руки відводити назад до самого кінця, але щоб не викли­кати болю.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    Вправа 4 у положенні стоячи

    Порядок виконання вправи. Стоячи в позі вершника у найнижчій стойці, пропустіть праву руку між ноги якомога далі і, торкаючись зони куприка, виконайте масажуючий рух долонею від куприка по промежині вперед, одночасно скорочуючи і напружуючи сфінктер (м'язи заднього про­ходу) .

Виконайте по 6—10 рухів кожною рукою.

    Варіант.

Руку занесіть ззаду і масажуйте промежину спереду назад.

 

    Ефект.

• Вправа сприяє циркуляції крові і рухові енергії, що значно підвищує тонус цієї ділянки.
• Полегшує стан при геморої, випаданні прямої кишки, простати.
• Лікує хвороби статевих органів.

     Особливості виконання вправи.

Вправа вимагає суворого дотримання правил гігієни ділянки промежини.

Рухи рук мають бути легкі і пружні.

Вправу слід виконувати повільно.

     Вправа 5, стоячи біля стіни (мал. 52)

    Порядок виконання вправи. Станьте в положення ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Виконайте 5—10 обертів в одному напрямку і 5—10 обертів — у другому. Дихання звичайне.

    Ефект.

• Вправа активізує рух енергії та кровотік у тазовій ділянці.
• Усуває склеротичні явища в поперековій і тазовій ді­лянках.

    Особливості виконання вправи.

Амплітуду обертів стегнами необхідно збільшувати повільно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     Вправа 6, стоячи біля стіни (мал. 53, 54)

     Порядок виконання вправи. Станьте в положення нори разом, п'яти зімкнуті, носки нарізно. Руки опущені вздовж тіла, долоні зімкнуті. Нахиліться вперед, намагаючись ді­стати підлогу пальцями рук. На глибокому і сильному вдиху випряміться, піднявши руки догори і прогніться назад, максимально подавши руки назад.

    Затримайте дихання на вдиху. Похитайте  головою і ру­ками із зімкнутими долонями з боку на бік та з видихом опустіть руки через сторони, намагаючись завести їх назад та опустити перед ногами, завершуючи повний видих у мо­мент торкання руками підлоги (землі).

Вправу виконайте 2—4 рази.

     Ефект.

• Вправа активізує рух енергії та кровотік в організмі, підвищує бадьорість.
• Поліпшує гнучкість хребта в поперековій ділянці.

     Особливості виконання вправи.

     Долоні рук, піднятих угору, небідно тримати зімк­нутими. Це створює передумову для збільшення життєвої ємкості, а також рухомості грудинно-реберних і реберно-хребцевих суглобів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

САМОМАСАЖ

 

САМОМАССАЖ    НІГ

 

       На м'язи ніг випадає  найбільше навантаження. Чи займаєтеся ви фізичною працею або розумовою, ногам все одно доводиться виконувати визначену, і деколи досить велику, роботу. Природно, ноги постійно повинні бути «у формі», тобто людині необхідно підтримувати хороший тонус м'язів ніг. Зменшення його не тільки послаблює рухову функцію ніг, але і неминуче веде до того або іншого ступеня венозного застою в нижній частині тіла (особливо коли людина довго сидить або стоїть), а звідси недалеко і до розвитку таких захворювань, як тромбофлебіт і варикозне розширення вен нижніх кінцівок. Підтримка хорошого тонусу м'язів за допомогою масажу - найважливіша міра профілактики багатьох захворювань. У зв'язку з цим в гігієнічній, лікувальній і спортивній практиці масажу нижніх кінцівок приділяють велику увагу.

 

     Стегно. Самомассаж ніг слід починати саме з нього. Стегно масажується в різних положеннях, вибір яких залежить від обставин та умов. Якщо ви знаходитеся вдома і збираєтеся провести загальний самомассаж, то краще всього сісти боком на диван, покласти на нього ногу, з якої вирішили почати масаж, а іншу опустити на підлогу.

    Якщо ж ви маєте намір зробити масаж тільки стегна, то можна сісти на стілець, лавку. Ноги зігнути або напівзігнути так, щоб вони спиралися об підлогу або землю зовнішнім краєм ступні. Таке положення дає можливість масажувати одночасно передню і задню частини стегна.

     У тих випадках, коли треба провести масаж тільки верхньої поверхні стегна і гомілки, застосовується положення сидячи нога на ногу.

     Самомассаж стегна можна проводити і в положенні сидячи, скажімо, на стільці. Масажована нога напівзігнута, розслаблена і спирається п'ятою об стіл, спинку стільця, шафу, тобто на який-небудь предмет не нижче за стілець.

     У будь-якому положенні бажано, щоб спина спиралася об спинку стільця, стіну, дерево і тому подібне.

     Прийоми самомассажа стегна:

    1. Погладжування двома руками або комбіноване. Руки рухаються від колінного суглоба у бік паху.

    2. Витискання. Якщо у вас слабкі, погано розвинені м'язи або вони болять після фізичного навантаження, то витискання виконуйте однією рукою. Коли м'язи окріпнуть або біль втихне, можна приступити до більш глибокого витискання - з обтяженням.

    Варіанти:

а) внутрішня частина правої ноги масажується правою рукою (мал. 23), а зовнішня - лівою. В цьому випадку кисть розташовується впоперек стегна;

 б) права рука виконує вижимання із  зовнішнього боку правого стегна, а ліва - з внутрішнього, при цьому кисть встановлюється вздовж стегна і тиск проводиться основою долоні.

  

 

 3. Розминання:

а) ординарне - проводиться по внутрішній, передній і зовнішній ділянках стегна; б) подвійний гриф - проводиться так само, як і ординарне, тільки з обтяженням - чотири пальці вільної руки накладаються на чотири пальці тієї, що масажує, великий палець на великій;

 в) подвійна кільцева розминка проводиться на внутрішній частині стегна, при цьому тулуб необхідно повернути в бік, протилежний нозі, що масажується,  а при масажуванні зовнішньої ділянки стегна він  повинен бути повернений  у бік цієї ж ноги;

г) подовжня розминка проводиться по трьох лініях стегна - внутрішній, середній і зовнішній;

д) подвійна ординарна розминка проводиться одночасно на передній і на задній поверхні стегна в положеннях, коли ноги впираються п'ятами об підлогу або нога, що масажується  напівзігнута. Прийом цей дуже ефективний, особливо в умовах походу, змагань, тобто в тих випадках, коли треба швидко відновити працездатність або підготувати м'язи до роботи.

       4. Стряхування  проводиться, як вже говорилося після розминки для рівномірного розподілу    міжтканинної  рідини.

       5.  Ударні прийоми – биття,  поплескування або рубання  - можна чергувати через сеанс.

       6.  Розтирання проводиться на зовнішній   частині   стегна гребенями пальців, стислих в кулак:

 а) прямолінійне, спіралевидне і   колоподібне  - однією рукою;

 б) прямолінійне і колоподібне з обтяженням.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      Цей прийом особливо ефективний, якщо проводиться в лазні з милом або в домашніх умовах з кремом. Розтирання, що проводиться по всьому стегну, сприяє хорошому прогріванню, в чому виникає необхідність, наприклад, перед входом в прохолодну воду, після виходу з води (якщо з'явиться озноб), при довгій сидячій роботі або при відчутті тупих, ниючих болей, що з'являються із-за недостатнього кровообігу в нижніх кінцівках.

     Тепер приступимо до самомасажу задньої поверхні стегна. Це можна робити, наприклад, сидячи на стільці, відставивши ногу вбік на носок і підвівши п'яту, щоб м'язи задньої поверхні стегна були розслаблені. Масаж виконується однойменною рукою (мал. 24). Проводяться наступні прийоми: погладжування, витискання, ординарна розминка, потряхування і знову погладжування. Друге  положення - лежачи на боці, масажована нога знаходиться зверху (мал. 25).

    Колінний суглоб – найбільш великий та  могутній суглоб людського скелета. З дитинства ми так звикаємо до його міцності і безвідмовності, що і в подальші роки не замислюємося над тим, що і за цим органом, як і за іншими, потрібний певний догляд.

    Найбільш зручне положення для самомасажа колінного суглоба показане на малюнку 26.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     Прийоми самомасажу колінного суглоба:

     1. Погладжування двома руками (колоподібне). Якщо масажують праве коліно,  то однойменною рукою погладжують верхню його сторону, а лівою - внутрішню.

     2. Розтирання:

а) «щипці» прямолінійні;

б) прямолінійне і колоподібне - подушечками чотирьох пальців з опорою на великий палець і подушечкою великого пальця з опорою на чотири інших;

 в) прямолінійне розтирання основою  долоні і горбами великих пальців, долоні при цьому повинні бути щільно притиснуті до бічних ділянок суглоба і  ковзати вперед і назад;

г) колоподібне розтирання проводиться основою долоні або подушечками всіх пальців, правою рукою справа, лівою - зліва (мал. 26);

д) колоподібне розтирання фалангами зігнутих пальців.

    3. Активні рухи. Згинайте ногу в колінному суглобі, прагнучи максимально наблизити стегно до грудей, 5 - 7 разів зробіть те ж, але за допомогою рук, обхвативши гомілку і додатковим зусиллям притискуючи стегно до грудей.

    Закінчують само маж колінного суглоба погладжуванням  двома руками.

     Колінний суглоб можна масажувати і в положенні стоячи. При цьому центр  тяжіння тіла переноситься на вільну від масажу ногу.

     Гомілка. Хто не відчував болю в литкових м'язах після першої прогулянки на лижах, тривалого бігу, стрибків, їзди на велосипеді?

    Цей біль і скованість  в м'язах природні. Вони викликані незвичним навантаженням і продовжуються 6-8 днів.

    А можна було уникнути цього болю, скованості? Безумовно. Перш ніж відправитися на прогулянку, достатньо було на литкових м'язах провести п’яти –семихвилинний  самомасаж. Починати його треба з литкового м'яза. Самомасаж гомілки можна проводити в декількох положеннях.

    Наприклад, сидячи - гомілка нижньою зовнішньою частиною кладеться на стегно іншої ноги, у коліна (див. мал. 27). Проводиться поперемінне і комбіноване погладжування. Всі масажні рухи повинні бути направлені від ахилового  сухожилля до підколінної ямки. При комбінованому погладжуванні права рука ковзає зигзагоподібно, а ліва - прямо, слідом за правою.  Литковий м'яз охоплюється так, щоб чотири пальці були зверху, а великий - знизу (якнайнижче).

    Після двох-трьох погладжувань роблять витискання. Положення рук при цьому таке ж, як при погладжуванні, тільки на м'яз натискають енергійніше.

   Потім розминання - ординарне однією рукою і подвійне кільцеве  двома руками. Кисті  рук при цьому ставлять впоперек литкового м'яза і по черзі (то правою, то лівою) захоплюють і зміщують його  у бік мізинця (мал. 27), закінчуючи рух тією рукою, яка знаходиться далі від підколінної ямки. Застосовують також розминання  подвійним грифом.

    Потрушування  можна робити будь-якою рукою знову-таки в напрямі від ахилового  сухожилля до підколінної ямки.

    У положенні сидячи,  але масажована нога зігнута і впирається в що-небудь п'ятою, застосовують погладжування двома руками, витискування (якщо це права нога, то лівою рукою витискають з внутрішньої сторони, правою - із зовнішньою), розминання  ординарне і подвійний гриф, потрушування   і погладжування.

     Ви вже знаєте, що за допомогою масажу вдається зняти підвищений тонус м'язів, зокрема при судомах. Нагадуємо про це тому, що саме литкові м'язи найчастіше зводить судомою. Це відбувається під впливом переохолодження, перевтоми, особливо якщо людина довго виконує одноманітні рухи, наприклад пливе одним стилем. Що у такому разі робити? Іноді допомагає розслаблення м'яза за допомогою струшення. При сильній судомі литкового м'яза ногу треба витягнути, а пальці якомога сильніше натягнути на себе і тримати до тих пір, поки не зникне судома. Потім зробити якомога жорсткіше 4-5 витискувань від п'яти до коліна, 3-4 струшення і глибоке розминання  4-5 разів.

    Ахілове сухожилля - це найщільніший і найсильніший «джгут» у людини. Для того, щоб розірвати його, треба прикласти силу в 1000-1200 кг «Адже є випадки, - скажете ви, - коли хтось необережно стрибнув, і воно розірвалося, як гнилий мотузок». Дійсно, це буває тоді, коли ахілове сухожилля «холодне», не підготовлене до різких рухів.

    Масажується ахілове сухожилля в положенні, показаному на малюнку 28. Для більшої зручності гомілку здвигають  вниз, звільняючи ахілове сухожилля. Застосовуються наступні прийоми розтирання:

а) «щипці» прямолінійні; 

б) прямолінійне і колоподібне розтирання по черзі то чотирма пальцями, то великим;

 в) спіралевидне розтирання гребенями пальців, стислих в кулак.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   Для масажу ахилового  сухожилля можливе  і друге положення (мал. 29), при якому застосовуються:

а) «щипці» прямолінійні однією рукою (якщо проводять розтирання однойменною рукою, то чотири пальці розтирають сухожилля з внутрішньої сторони ноги, а великий - із зовнішньої; при розтиранні різнойменною рукою розташування пальців на сухожиллі протилежне);

 б) розтирання подушечками чотирьох пальців обох рук - прямолінійне і колоподібне. У останньому прийомі кожна рука рухається в свою сторону.

    Всі розтираючі рухи виконуються уподовж ахилового сухожилля від п'яти до литкового м'яза.

    П'ята масажується в положенні, показаному на малюнку 28. Застосовуються наступні розтирання:

а) «щипці» прямолінійні;

б) розтирання прямолінійне і колоподібне подушечками пальців - великий палець зверху, а чотири інших знизу;

в) прямолінійне і колоподібне розтирання гребенями пальців, зігнутих в кулак.

    Підошва - одна із зон, від якої йдуть невидимі доріжки до того або іншого органу.

    Якщо вірити легенді, то давним-давно, коли Китаєм правив імператор Фу-Си - людина, досвідчена в багатьох науках, - у одного з його підданих заболіла голова. Він так занедужав, що ні вдень, ні вночі не знаходив собі спокою. Одного разу, обробляючи поле, ця людина випадково ударила себе по нозі кам'яною мотикою. І дивна справа - голова перестала хворіти. Дізнавшись про це, імператор задумався: «А не чи замінити хворобливий удар мотикою натискуванням  на це місце гострим  каменем?» Так і зробив. Результат був той же.

     Пізніше на підошві ноги були знайдені точки, натискаючи на яких можна було впливати на різні хворі органи.

     Масаж підошовної поверхні популярний у ряді штатів Індії. З його допомогою фахівці виліковують багато складних захворювань, зокрема бронхіальну астму, епілепсію, головні болі.

    Напевно, не випадково філософ Сократ був завзятим прихильником ходіння босоніж. Він вважав, що воно веде до загартовування  організму і загострення думки.

     Підошва розтирається в тому ж положенні, що і п'ята. Застосовують наступні розтирання:

а) прямолінійне і колоподібне гребенями пальців;

б) колоподібне фалангами пальців;

в) колоподібне подушечками чотирьох пальців. У всіх випадках напрям колоподібних рухів пальців повинен бути у бік мізинця.

    Своєрідний метод масажу для зміцнення стоп і поліпшення деяких функцій організму рекомендують йоги. Суть методу полягає в тому, щоб частину вправ ранкової  зарядки виконувати стоячи на насипаному в дві плоскі коробки горосі (квасоля і т. п.). Правда, з горохом дуже багато клопоту, тому рекомендуємо використовувати для цієї мети спеціальний гумовий масажний килимок.

     Встаньте босими ногами на килимок і перекочуйтеся з п'яти на носок  і назад, переступайте з ноги на ногу. Це допоможе укріпити стопи і уникнути плоскостопості. Дітям дошкільного віку достатньо  робити такий масаж протягом однієї -двох хвилин. Дорослим рекомендується починати масаж сидячи, щоб підошви адаптувалися до натискання. Приблизно через півхвилини вправи можна робити стоячи. Тривалість масажу залежить від чутливості шкіри на підошві і вашої маси (ваги) тіла. Не слід терпіти біль. При його появі масаж треба припинити. Втім, практика показує, що після 20-25 сеансів масажу на гумовому килимку люди вільно ходять босоніж, наприклад, по гальці. Єдиним протипоказанням до подібного виду  процедур є деформація стоп, що поєднується з обмеженням рухливості в суглобах.

     Своєрідним масажем підошви і одночасно гімнастикою може служити перекочування стопою палиці діаметром 5-б см.. Це може робити кожен щодня по 3-5 хвилин, наприклад сидячи увечері біля телевізора.

    Передньогомілкові і  м'язи. У першому положенні для самомасажу цих м'язів застосовують наступні прийоми:

     1.      Поперемінне або комбіноване погладжування.

     2.  Витискання. Виконується різнойменною рукою, однойменною утримують коліно.

      3. Розминання:

а) «щипці» подушечками пальців обох рук;

б) подушечками чотирьох пальців.

      У другому положенні  застосовують прийоми:

      1.   Погладжування однією і двома руками.

      2.  Витискання однойменною рукою (кисть встановлюється упоперек.

      3.  Розминання:

   а) подушечками чотирьох пальців;

   б) фалангами пальців;

   в) основою долоні.

     Масаж проводиться однойменною рукою, різнойменна фіксує ногу в колінному суглобі. Закінчують масаж погладжуванням.

    Стопа. (Спочатку можна зробити масаж гомілкостопного суглоба.) При самомасажі пальців кожен з них обхвачується п'ятьма пальцями масажуючої руки. Колоподібними рухами подушечок пальців роблять розтирання від нігтя до основи пальця (мал. 34). Можна робити і прямолінійне розтирання впоперек пальців, причому великий палець при цьому повинен знаходитися зверху, а чотири пальці знизу (мал. 35).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Після розтирання проводять активні і пасивні рухи - згинання, розгинання, обертання. Ці прийоми виконуються різнойменною рукою.

     Закінчивши самомасаж пальців, приступають до розтирання підйому ступні. Тут застосовується прямолінійне, колоподібне і спіралевидне розтирання подушечками чотирьох пальців (мал. 36). Ці прийоми можна виконувати з отяженнінням,  причому зручніше праву стопу розтирати правою рукою, обтяжуючи її лівою, і навпаки.

     Можна розтирати стопу і в положенні, показаному на малюнку 37, обхвативши її двома руками з боків: підошву - знизу чотирма пальцями, підйом - великими пальцями. Застосовуються наступні види розтирання: прямолінійне, спіралевидне, колоподібне - всіма пальцями з обтяженням. Розтирання роблять по канавках, утворених плюсновими  кістками. При цьому стопу як би «роздавлюють», немов хочуть зім'яти або відокремити одну  від одної дрібні кісточки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    

 

 Гомілковостопний суглоб. На ньому у всіх положеннях проводяться наступні прийоми:

     1.      Погладжування двома руками.

     2.      Розтирання:

а) «щипці» прямолінійні у напрямі до ахилового  сухожилля, тобто уздовж гомілковостопного суглоба (мал. 38);

б) аналогічний рух, але спіралевидний;

в) прямолінійне - чотири пальці до одного і один до чотирьох, тобто спочатку великий палець фіксується з внутрішньої сторони суглоба, а чотири рухаються вниз до ахилового сухожилля; після цього фіксуються чотири пальці, а великий рухається вниз з внутрішньої сторони;

 г) колоподібне розтирання виконується так само - чотири до одного і один до чотирьох. Ці ж розтирання можна повторити з обтяженням;

д) колоподібне розтирання проводиться подушечками  чотирьох пальців - обома руками (мал. 39) з обтяженням. Якщо лівий гомілковостопний суглоб масажується лівою рукою, то права підтримує стопу за підошву. Якщо ж його масажують правою рукою, то ліва підтримує коліно. І прямолінійне, і колоподібне розтирання проводяться двома руками одночасно (кожен зі своєї сторони).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     Стопа і гомілковостопний суглоб можна масажувати і в положенні, показаному на малюнку 40.

      Після розтирання гомілковостопного суглоба 5-10 разів виконують активні і пасивні рухи - згинання, розгинання і обертання.

     Щоб як слід закріпити придбані практичні навички, потрібно провести 5-7 сеансів самомасажа ніг.

 

 

                                                              САМОМАСАЖ ГРУДЕЙ

 

    Перш за все уточнимо, що в даному випадку поняття «груди» об'єднує передню частину грудної  клітки, великі грудні м’язи  та міжреберні проміжки, які заповнені м’язами, що приймають участь у диханні.

   Хто із нас не мріє мати красиву атлетичну фігуру? Якщо в людини виділяються (добре розвинені) великі грудні м’язи, то  кажуть, що в неї красивий торс.

    У дітей, що не займаються спортом, як правило, груди вузькі,   запалі.   Це    можна пояснити тим, що грудні м'язи мало задіяні у фізичній роботі і тому вони такі слабкі, плоскі. Для того, щоб грудні м'язи стали розвиненими, рельєфними, прикрашали торс, необхідно займатися спеціальними фізичними вправами з обтяженням (гантелями, штангою), атлетичною гімнастикою. Масаж допоможе при цьому швидше придбати бажану форму.

    Для самомасажу грудей потрібно сісти так, щоб рука, з боку якої масажується грудний м'яз, лежала кистю і передпліччям на стегні. Права рука масажує м'язи лівої сторони грудей (мал. 41), ліва - м'язи правої сторони. Голову нахиляють до масажованого м'яза.грудної клітки.

    Прийоми масажу грудей:

     1. Погладжування. Рука щільно притиснута до тіла, великий палець відведений. Рух йде в прямолінійному і зигзагоподібному напрямі від низу до верху до пахвової западини. При цьому треба прагнути захопити якомога  більшу ділянку тіла.

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     2. Витискання. Воно робиться однією рукою по трьом лініям, обходячи сосок - один раз під ним і двічі над ним по напряму від грудини до пахвової западини. Прийом повторюється 4-6 разів. Витискання можна проводити і горбом великого пальця і основою  долоні.

     3. Розтирання міжреберних проміжків. Рух починають від грудини і ведуть у бік пахви. Подушечки пальців вдавлюють в міжребер’я і роблять енергійні прямолінійні, колоподібні, спіралевидні і пунктирні розтирання. Прийом проводиться однією рукою з обтяженням, можна робити і одночасне розтирання - кожна рука масажує свою сторону грудної клітки. Потім розтирається підребер'я, від мечовидного відростка вниз - в сторони. Розтирання проводиться долонею, великий палець лежить зверху на ребрах, а  решта чотири знизу. Кожна рука розтирає свою сторону. Особливий ефект має розтирання, що проводиться в положенні лежачи, щоб розслабити м'язи живота. Ноги при цьому згинають в колінах (мал. 42). Таке розтирання рекомендується проводити щодня вранці, в ліжку.

    Далі розтирається грудина. Пальці злегка розводять, встановлюють їх зліва від грудини і колоподібними рухами проводять розтирання у напрямку до великого грудного м'яза. Грудина розтирається колоподібними рухами основою долоні і фалангами зігнутих в кулак пальців.

     Потім розтирання проводять вверху грудини, там, де вона з'єднується з ключицею. Застосовується колоподібне розтирання подушечками першого, другого, третього і четвертого пальців, а також всіма цими пальцями разом.

 

 

     4.      Розминання. На грудному м'язі застосовуються наступні прийоми:

а) ординарне;

б) фалангами зігнутих пальців;

в) розминка подушечками чотирьох пальців;

г) розминка підставою долоні. Прийоми ці прості і не вимагають докладного опису.

     5. Стряхування.

     6. Погладжування.

     У жінок самомасаж проводиться на верхній третині великого грудного м'яза, тобто вище за молочну залозу. Масаж цієї частини грудної клітки сприяє зміцненню і підвищенню тонусу великою і малою грудних м'язів, які беруть участь в утриманні молочної залози. Окрім цього, він підвищує еластичність шкіри, яка в цій частині грудей знаходиться в натягнутому стані під тяжістю молочної залози.

     Самомасаж грудей можна також робити в положенні стоячи і в положенні лежачи. У другому випадку рука з масажованого боку лежить на животі, інша рука масажує.

     Самомасаж грудей рекомендується робити регулярно при хронічній пневмонії.

 

САМОМАСАЖ НАЙШИРШИХ М'ЯЗІВ СПИНИ

 

     Той, що масажується сидить, поклавши ногу на ногу, а однойменну масажованій стороні руку (передпліччя) - на підведене стегно. У цю ж сторону робиться нахил, що дає можливість розслабити м'яз. Масажуюча рука рухається від талії вгору до  пахвової западини. Ті, кому важко дотягнутися кистю до найширшого м'яза спини, можуть допомогти собі вільною рукою, притягаючи іншу руку за лікоть (мал. 43). Застосовуються наступні прийоми:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     1. Погладжування.

     2. Витискання  горбом великого пальця.

     3.      Розминання -- ординарне або подушечками всіх пальців,
коли м'яз придавлюється.

     4. Стряхування.

     5. Погладжування

 

САМОМАСАЖ   РУК

 

     Масажувати верхні кінцівки можна стоячи і сидячи. Але найбільш зручне положення - сидячи. Спочатку масажують плече (ділянка руки від ліктьового до плечового суглоба) і плечовий суглоб.

    Плече. Першим масажується двоголовий м'яз - біцепс (мал. 44), потім триголовий - трицепс. Масаж біцепса проводиться до ліктьового суглоба у напрямку до пахвової западини. При цьому великий палець, який ковзає по внутрішній борозні, не повинен сильно натискати на неї, оскільки там знаходяться плечові артерії і вена, а також нерви.

     Прийоми масажу біцепса:

     1. Погладжування. Масажуюча долоня накладається на руку впоперек так, щоб чотири пальці проходили зовні, а великий - по внутрішній ділянці плеча. Повторити 3-4 рази.

     2. Витискання. Проводиться майже так само, як і погладжування, але з тією лише різницею, що великий палець притиснутий до вказівного. Витискання проводиться енергійно по двох-трьох ділянках,  3-5 раз на кожній.

     3.      Розминання. Спочатку ординарне: м'яз обхвачується, злегка відтягується від кістки і розминається рухом у бік чотирьох пальців (див. мал. 44), потім фалангами стиснутих  в кулак пальців, потім ребром долоні.

     Закінчують масаж страхуванням   і   погладжуванням.

    Задню ділянку плеча - трицепс - масажують в положенні, при якому рука вільно опущена уздовж тулуба.

     Застосовуються наступні прийоми:

     1. Погладжування.

     2. Витискання.

     3.      Розминання. При малорухливих суглобах розминання проводиться основою долоні і п'ятьма пальцями (великою притиснутий до вказівного).

     4. Стряхування.

     5. Погладжування.

     Всі рухи робляться від ліктьового суглоба до плечового. Потім опущену вниз руку струшують при розслаблених м'язах.

     Дельтовидний м'яз можна масажувати в двох положеннях. У першому той, що масажує сидить, спираючись ліктьовою частиною передпліччя (кисть вільно звисає) на коліно зігнутої ноги (мал. 45). У другому положенні масажована рука кладеться перед собою на стіл або на спинку стільця. У обох положеннях виконуються:

     1. Прямолінійне або спіралевидне погладжування. Причому перші 2-3 погладжування починають від ліктьового суглоба і проводять до шиї.

   2. Витискання ребром долоні, а також великим пальцем, який встановлюється впоперек м'яза. Проводиться витискання по трьох ділянках: передній, середній і задній частинах дельтовидного м'яза.

 

 

 

 

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

      3. Розминання :

   а) ординарне;

   б) фалангами стинутих  в кулак пальців;

   в) подушечками чотирьох пальців;

    г) основою  долоні.

     Обробивши таким чином м'язи плеча, ви тим самим підготували до масажу плечовий суглоб, який масажується в будь-якому з розглянутих вже двох положень.

     Застосовуються наступні прийоми:

     1. Розтирання:

а) подушечками чотирьох пальців, що виконується  навколо дельтовидного м'яза - спереду від пахвової западини, вгору до надпліччя  і вниз до найширшого м'яза;

б) прямолінійне і колоподібне - то чотирма пальцями при фіксації великого, то великим пальцем при фіксації чотири останніх.

     2.  Розминання. Його слід чергувати з розтиранням, тобто після двох-трьох циклів розтирання робляться 1-2 цикли розминання. Під час першого  та другого прийомів для більшого ефекту руку (плече) слід відводити то вперед, то назад. При появі напруженості м'язів роблять стряхування, а потім продовжують розтирання або розминання.

     3. Пасивні або активні рухи у всіх напрямках. Ними закінчують масаж плечового суглоба. Якщо відчувається біль в плечовому суглобі, то після масажу слід виконати легку гімнастику, а на ніч накласти 30-45%-ний спиртний компрес. При захворюванні суглоба корисно робити масаж після попереднього прогрівання (парафіном,  парою, піском, сіллю, водою), а також безпосередньо під гарячим душем, під соллюксом (сильною електричною лампою з рефлектором).

      Ліктьовий суглоб. Рука повертається долонею догори, і в такому положенні масажується зовнішня частина суглоба. Проводяться розтирання:

а) «щипцями» - подушечками пальців обхвачують ліктьовий суглоб (чотири пальці із зовнішнього боку, а великий з внутрішньою) і ретельно розтирають бічні зв'язки суглоба;

б) прямолінійне і колоподібне з поперемінною опорою то на великий палець, то на чотири пальці (великий палець розтирає з внутрішньої сторони);

в) колоподібне - фалангами стислих в кулак пальців, особливо зручно робити його на задній частині плеча трохи вище за ліктьовий відросток;

г) колоподібне ребром долоні.

     Після розтирання робляться активні і пасивні рухи - згинання і розгинання. Кисть при рухах слід повертати то догори, то донизу долонею.

    Передпліччя. Спочатку роблять масаж на згиначах - внутрішня ділянка передпліччя (кисть при цьому обернена долонею догори), а потім на розгиначах - зовнішня ділянка.

     Прийоми масажу згиначів  передпліччя:

     1. Погладжування. Воно робиться щільно притиснутою долонею від променезап'ясткового до ліктьового суглоба.

     2. Витискання. Проводиться енергійно по двох-трьох ділянках горбом великого пальця, притиснутого до вказівного. Кисть як на згиначах, так і на розгиначах встановлюють впоперек передпліччя. Витискати можна ребром долоні, а у ряді випадків, коли, наприклад, болять м'язи після великого навантаження у піаністів, стенографісток, друкарок і т. д., витискання роблять подушечкою великого пальця по трьох-чотирьох ділянках або подушечками всіх пальців одночасно.

     3. Розминання: 

а)  подушечкою великого пальця -- чотири останніх знаходяться знизу на розгиначах; палець здійснює обертальні рухи у напрямку до вказівного по трьох-чотирьох лініях, придавлюючи м'яз до кісткового ложа і розминаючи його;

б) ординарна розминання;

в)  фалангами зігнутих в кулак пальців;

г) подушечками всіх пальців;

д) ребром долоні;

е) основою  долоні.

     Закінчується масаж стряхуванням і погладжуванням.

     На розгиначах передпліччя проводять розминання:

а) великим пальцем;

б) подушечками всіх пальців;

в) фалангами пальців, зігнутих в кулак.

     Променезап'ястковий суглоб. Застосовують   наступні   прийоми:

     1.      Погладжування

     2.      Розтирання :

а) «щипцями»,   утвореними    всіма пальцями різнойменної руки, причому великий  палець проходить з тилу, а чотири зовні;

б) колоподібне чотирма пальцями від променевої кістки, яка підходить до великого пальця, до ліктьової;

в) колоподібне великим пальцем - останні чотири розташовуються з боку долоні; г) колоподібне подушечками чотирьох пальців з опорою долоні на зовнішню сторону пальців, пальці роблять обертання у бік мізинця;

д) підставою долоні.

     3. Активні і пасивні рухи - згинання, розгинання і колоподібні рухи в обидві сторони.    

     Пальці і кисть. Існує немало професій, які пов'язані з постійною напругою пальців і кисті (друкарки, піаністки, швеї-мотористки, телеграфістки). Регулярні навантаження у представників таких професій можуть приводити до появи болів в м'язах рук, сухожиллях кистів і пальців. Нерідко болі стають хронічними, і це часто змушує людину змінювати професію. Самомасаж в таких випадках не тільки є надійним профілактичним засобом, але і сприяє розвитку витривалості, гнучкості і рухливості пальців, підвищенню працездатності.

     Необхідно сказати і ще про один аспект використання самомасажа кисті і пальців - естетичному. Краса рук завжди звертає на себе увагу тих, що оточують. Можливо, не всі чоловіки, але напевно всі жінки хотіли б мати гладку, пружну шкіру на руках, рівну еластичну, - на ногах. У цьому нам допоможе самомасаж, який з цією метою можна робити навіть двічі на день (вранці або в середині дня і увечері - після теплої ванни).

    Кисть. Починають масаж з погладжування від нігтів до променезап'ясткового суглоба, 5-6 разів. Після цього - витискання ребром долоні в тому ж напрямку, 4-6 разів.

     Потім приступають  до міжкісткових  м’язів.  Їх розтирають  на тильній стороні кисті.

      Застосовуються   наступні прийоми:

     1. Розтирання:

а) прямолінійне, спіралевидне і колоподібне подушечками чотирьох пальців;

б) пунктирне подушечками чотирьох пальців, які встановлюються в основ пальців масажованої кисті і пунктирними рухами вперед, - назад, зміщуючи шкіру приблизно на 1см, поступово просуваються до променезап'ясткового суглоба;

в) колоподібне - всі подушечки чотирьох пальців розташовуються уздовж п'ясткових кісток;

г) прямолінійне і колоподібне подушечкою великого пальця - великий палець робить обертальні рухи у бік вказівного;

д) спіралевидне - основою долоні (при цьому пальці масажуючої руки підведені вгору, кисть розслаблена);

е) прямолінійне ребром долоні  (пиління)  у всіх напрямах.

     2. Розминання:

а) основою долоні - обертальні рухи у бік мізинця;

б) ребром долоні - з витягнутими, а потім зігнутими в кулак пальцями.

     На долоні застосовуються наступні прийоми масажу:

     1. Витискання ребром долоні.

     2. Розтирання:

а) прямолінійне і спіралевидне подушечками чотирьох пальців;

б) прямолінійне, спіралевидне і колоподібне гребенями зігнутих  в кулак пальців (у всіх напрямках) .

     3. Розминання:

а) колоподібне подушечкою великого пальця (мал.. 47);

б) колоподібне подушечками чотирьох пальців;

в) колоподібне фалангами зігнутих  в кулак пальців.

     Закінчують самомасаж долоні погладжуванням.

     Пальці. Методика самомасажа та ж, що і при розтиранні пальців ніг.                      Застосовуються наступні прийоми:

     1.      Погладжування - від нігтів до променезап'ясткового суглоба.

     2.      Розтирання:

а) «щипцями», утвореними зігнутим вказівним і середнім пальцями. Спочатку, захопивши палець «в кліщі», вони роблять прямолінійні і колоподібні рухи від нігтьових фаланг до основи пальця. Потім пальці масажуючої руки обертаються навколо масажованого пальця. Такі ж прямолінійні і колоподібні рухи робляться всіма пальцями, щільно обхвачуючи  ними масажований палець;

б) круговими рухами подушечкою великого пальця (мал. 48), покладеного
на тильну сторону масажованої фаланги, - останні чотири обхвачують і підтримують палець своїми подушечками знизу;

в) ребром долоні у всіх напрямах;

 г) спіралевидне основою  долоні.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     Оскільки ліфматичні судини поперечно розташовані на тильній стороні пальців, розтирання їх теж можна робити впоперек (мал. 49). Розтирання бічних ділянок всіх пальців роблять одночасно, змикаючи пальці обох рук в замок, починаючи від нігтів до основ. (мал. 50).

     3. Пасивні (при необхідності з опором) і активні рухи: розгинання і згинання пальців в кулак, (мал. 51), а також рухи, подібні тим, якими розтирають замерзлі руки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

САМОМАСАЖ ШИЙНИХ І ТРАПЕЦІЄВИДНИХ М'ЯЗІВ

 

     М'язи шиї - найменш завантажені м'язи людини. Практично з того самого моменту, коли наш предок почав ходити на двох ногах, вони не мали постійної більш менш значної роботи. Звідси закономірні наслідки: шкіра і м'язи шиї отримують менше поживних  речовин в порівнянні з іншими ділянками тіла і тому швидше в'януть. Доглядаючи  за волоссям, обличчям, ми, як правило, забуваємо про шию і згадуємо про неї лише тоді, коли шкіра на ній стає зморшкуватою, млявою, в'ялою.

     Зберегти еластичність шкіри шиї непросто, але можна, якщо, не чекаючи появи природних вікових змін, регулярно масажувати її.

     Шия. З давніх часів шия привертала до себе підвищену увагу народних цілителів і лікарів. Завжди, наприклад, вважалося, що удари, що наносяться в шийну область, здатні відключити  свідомість. Такі удари широко застосовуються в кунфу, дзюдо і інших системах нападу і захисту.

     Так діють удари. А який результат буде від застосування масажних прийомів, наприклад погладжування або витискання? В цьому випадку отримаємо лікувальний ефект. У Японії широко застосовується масаж шиї для зняття головного болю, відновлення працездатності, при дихальних порушеннях показані легкі постукування по обох сторонах хребта шийного відділу.

     М'язи шиї масажуються в положенні сидячи або стоячи. Починають масаж із задньої її частини. Застосовуються наступні прийоми:

  

 

 

 

 

 

 

  1. Погладжування. Щільно притиснуті долоні рухаються зверху від волосяного покриву вниз до спини і плечового суглоба (мал. 52).

 2. Витискання. Виконується ребром долоні на стороні шиї, однойменній масажуючій руці, і горбом великого пальця - на різнойменній стороні.

     3. Розтирання. Робляться кругові рухи чотирма пальцями від одного вуха до іншого по лінії потиличної кістки, тобто в місцях прикріплення м'язів шиї. Цеж саме  можна робити двома руками, рухаючи їх назустріч один одному (мал. 53). Розтирання проводиться і уздовж шийних хребців від волосяного покриву до спини. Застосовуються наступні розтирання:

а) колоподібне подушечками чотирьох пальців;

б) пунктирне від хребетного стовпа в сторони (обидва ці варіанти виконуються так: правою рукою розтирають ліву частину шиї, а лівою - праву);

в) колоподібне подушечками пальців обох рук одночасно;

г) пунктирне кожною рукою зі свого боку (пальці обох рук встановлюються уздовж хребетного стовпа і одночасно зрушують шкіру над хребцями в різні боки, вгору і вниз приблизно на 1 см).

     4. Розминання. Краще всього застосовувати щипцевидне розминання: захоплюючи м'яз шиї подушечками великого пальця і решти чотирьох, потрібно, як би роздавлюючи її, одночасно зміщувати у бік чотирьох пальців. Розминання  зазвичай роблять правою рукою на лівій стороні шиї (мал. 54), а лівою рукою - на правій стороні. Можна також кожною рукою масажувати однойменну сторону. Застосовується і розминка фалангами пальців однойменної руки.

    Спробуйте використати і такий прийом - похльоскування кінцями розслаблених пальців по голові, шиї і надпліччях. Цей прийом масажу широко застосовується в Японії для зняття головного болю.

     Завершують самомасаж задньої частини шиї погладжуванням. Потім переходять до самомасажу передньої частини шиї. Погладжування тут виконується поперемінно руками від щелепи вниз до грудей (мал. 55). Дія рук повинна бути ніжною, щоб шкіра під ними не зсовувалась..

     Після цього розминають грудино-ключице-сосцевидний м'яз, використовуючи колоподібне розминання подушечками чотирьох пальців: від мочки вуха, звідки починається м'яз, вниз по передньо-боковій поверхні шиї до грудини.

     Розтирання робиться навколо цього м'яза за вухом - колоподібне одним, двома і т. д. пальцями.

    

 

 

 

 

 

 

 

     Далі слідує масаж підборіддя - процедура особливо необхідна для тих, у кого так зване подвійне підборіддя. Застосовуються наступні прийоми:

     1. Погладжування тильною стороною кисті від середньої лінії до вух, кожною рукою зі свого боку, 4-5 разів; тильною частиною кисті, однією або по черзі двома руками від верхнього краю підборіддя (щелепи) вниз до горла.

     2.  Розминання тильною частиною кисті. Пальці притискаються до підборіддя і круговими рухами зміщують шкіру 4-5 разів в один бік, потім стільки ж в інший.

     3.  Биття тильною стороною пальців, одночасно чотирма або кожним пальцем по черзі.

    4.       Погладжування.

     Хороший ефект при подвійному підборідді дає гімнастика для шиї: нахили голови вперед, назад, повороти в сторони, кругові рухи, викреслювання в повітрі цифр підборіддям. Не слід забувати і про поживні  креми, які рекомендується забивати легкими поплескуваннями в шкіру шиї перед  сном, але це для дорослих.

      А ось школярам і особливо тим, хто часто хворіє на ангіну і інші простудні захворювання, радимо запам'ятати комплекс прийомів. Масаж передньої частини шиї - хороший засіб профілактики ангіни і загострення хронічного тонзиліту. Такий масаж треба робити перед виходом на вулицю в морозну погоду,  і після вживання холодних напоїв, морозива.

     Рекомендуються наступні прийоми:

     1. Кисть щільно захоплює передню поверхню шиї так, щоб горло було розташоване між великим пальцем і трьома іншими (окрім мізинця). Виконуються кругові розминаючі рухи спочатку однією рукою, потім іншою з одночасним просуванням уздовж горла до грудей.

     2.  Колоподібне розтирання чотирма пальцями. Виконується у бік мізинця правою рукою з лівого боку шиї і навпаки.

     3. Колоподібне розтирання подушечками великого і вказівного пальців від краю щелепи вниз уздовж грудино-ключице-сосцевидних м'язів до грудей.

     4. Колоподібне розтирання основою долоні і горбом великого пальця під щелепою, кожна рука масажує зі свого боку.

     Після кожного розтирання робіть 2-4 ковтальних рухи з нахилом голови вперед до торкання підборіддям грудей.

    Трапецієвидні м'язи. Цю область тіла основоположник радянської фізіотерапії А. Е. Щербак називав «комірною» (формою вона нагадує широкий відкидний комір). Він надавав велике значення її масажу, що надає регулюючий, нормалізуючий вплив на найважливіші функції органів і систем людського організму. Зокрема, самомасаж «коміра» успішно застосовується при гіпертонічній хворобі, невротичних станах, особливо при мігрені, порушеннях сну і ін.

      Трапецієвидні м'язи масажуються в положенні стоячи або сидячи, після ретельного масажу плечового суглоба. Різнойменна рука, підтримувана під лікоть іншою рукою, заноситься далеко за шию. Опорою для підтримуючої руки може служити стегно, якщо той, що масажується сидить, поклавши ногу на ногу, або спинка стільця, якщо він стоїть.

     Прийоми масажу трапецієвидного м'яза:

     1.      Погладжування, починаючи від волосся на шиї вниз до плечового суглоба, 3-4 рази.

     2. Витискання ребром долоні або горбом великого пальця.

     3. Розтирання за вухом.

      4.     Розминання:

а) подушечками чотирьох пальців;

б) щипцеподібне.

     Після цього приступають до різних рухів головою. Рекомендуємо спеціальний комплекс вправ.

     Початкове положення для всіх вправ - стоячи або сидячи, голова підведена, спина пряма, плечі розведені.

     1. 1 - вільно опустити голову вперед і торкнутися підборіддям грудей; 2-3 - притиснути підборіддя до грудей; 4 - повернутися у в. п.

     2. 1 - відвести голову назад; 2-3 - легко торкнутися потилицею спини; 4 - повернутися у в. п.

     3. 1  - не опускаючи підборіддя, повернути голову вліво;   2 - повернутися у в. п.; 3 - повернути голову управо; 4 - повернутися у в. п.

     4. Нахили голови вліво і управо з притиснутим до грудей підборіддям, потім те ж саме з підведеним підборіддям (вухом прагнути торкнутися надпліччя).

     5. Обертальні рухи головою. Виконувати то в одну, то в інший бік, по 2-3 рази в кожну. Амплітуда рухів повинна постійно збільшуватися.

     Ці ж вправи можна робити з опором, який надають руки.

     Рухи повинні виконуватися поволі, інакше вони викличуть посилений прилив крові до мозку. Перший час вправи краще робити сидячи, щоб не втратити рівноваги, якщо з незвички закрутиться голова.

     Масаж шиї в комплексі з вправами підсилює відтік венозної крові і лімфи з порожнини черепа, робить сприятливий  вплив на слизисті оболонки горла, попереджає відкладення солей в шийному відділі хребта.

     І ще одна порада, правда, вона більше стосується жінок (молодих і тих, у кого вже намічаються зморшки). Перед сном зробіть 2-3 поплескування вологим рушником по передній і задній частинах шиї, потім змастіть її кремом і ще 3-5 разів поплещіть по ній. Якщо ви прийняли ванну (душ), то після цього легкими рухами ввітріть в шкіру шиї крем, а потім оберніть її теплим вологим рушником.

      Добре також робити перед сном масаж шиї, плечей і грудного відділу хребта. Це поліпшить ваше самопочуття і нормалізує сон.

 

САМОМАСАЖ ТАЗОВОЇ ОБЛАСТІ

 

     Багаторічні спостереження показують, що навіть люди, що займаються фізкультурою, не приділяють ніякої уваги м'язам і суглобам тазової області. Адже, як відомо, ця частина тіла потребує особливої турботи (особливо це стосується жінок).

     Сідничні м'язи. Їх зручно масажувати в положенні стоячи або лежачи. У положенні стоячи центр тяжіння переноситься на вільну ногу, масажована нога трохи відводиться убік і назад, злегка згинається в коліні і ставиться на носок (мал. 56). Застосовуються наступні прийоми:

     1. Почергове погладжування однією або двома руками. Кожна рука масажує зі свого боку від стегна вгору до гребеня поздовжньої кістки.

     2.  Витискання основою  долоні (однією рукою), 3-5 разів.

     3.  Розтирання:

а) колоподібне подушечками чотирьох пальців навколо куприка (мал. 57);

б) прямолінійне і колоподібне подушечками пальців обох рук від куприка вгору до поясниці;

в) колоподібне тильною стороною долоні (однією рукою з обтяженням);

г) кулаком з боку великого і вказівного пальців.

     На гребені поздовжньої кістки проводять колоподібне розтирання зігнутими в кулак пальцями від хребта у напрямку косих м'язів живота.

    

4.           Розминання:

а) ординарне по двох ділянках;

б) колоподібне фалангами пальців, зігнутих  в кулак;

в) основою долоні - долоня рухається у бік мізинця;

г) колоподібне і прямолінійне гребенями кулака.

     5.      Стряхування  проводиться, як і розминка, від низу до верху.
     Масажувати сідничні м'язи треба лежачи, повертаючись то на один, то на інший бік.

     Тим, хто велику частину робочого (навчального) часу проводить сидячи, рекомендується робити такі вправи (теж сидячи):

  

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Припідняти ноги над  підлогою, перенести центр тяжіння на праву сідницю, потім на область куприка, потім на ліву сідницю, тобто колоподібно. Рух виконується плавно 2- 3 рази вліво, потім стільки ж управо.

     2. Випрямитися, плечі відвести назад, центр тяжіння повинен бути спрямований  на верхню частину стегон. Тепер треба вигнути спину дугою, а центр тяжіння перенести на куприк. Це можна робити то на одній, то на іншій сідниці.

     3. Розслабити сідничні м'язи, потім сильно напружити їх, повторити кілька разів.

     Ці вправи можна робити по 3-5 разів на день.

    Тазостегнові суглоби. Масажуються в тому ж положенні, що і сідниці.          Застосовуються наступні прийоми:

     1.      Погладжування колоподібне.

     2.      Розминання ординарне (2-3 рази) і стряхування, розминання основою долоні і стряхування. Можна застосовувати і розминання подушечками пальців, гребенями пальців, зігнутих в кулак.

     3.      Енергійне розтирання навколо тазостегнового суглоба:
а) колоподібне подушечками чотирьох пальців;

б) штрихоподібне  гребенями пальців;

в) колоподібне гребенями пальців;

г) колоподібне основою долоні.

     Зазвичай людям, страждаючим деформуючим артрозом тазостегнового суглоба, лікарі рекомендують почастіше робити самомасаж. Але як його правильно робити при даному захворюванні? Враховуючи поширеність цього захворювання, приведемо тут невеликий комплекс прийомів і методику лікувального самомасажу.

     Якщо турбує сильний біль в тазостегновому суглобі, то масаж починають робити з ділянок, що пролягають  више- і нижче, застосовуючи легкі неглибокі прийоми.

     1. Погладжування на верхній частині сідниці і поперекової області, 8-10 разів. Те ж саме на нижній частині сідниці і верхньої третини стегна.

     2. Розминання м'язів навколо тазостегнового суглоба. Спочатку проводиться основою  долоні (5-6 разів), потім подушечками чотирьох пальців (колоподібне), причому пальці розводяться  нарізно, а обертання робиться у бік мізинця.

     3. Розтирання (якщо біль не дуже сильний, то розтирання проводять навколо тазостегнового суглоба):

а) пунктирне подушечками чотирьох пальців;

б) колоподібне гребенями пальців;

в) колоподібне гребенем великого пальця, який згинається і упирається у вказівний. Кожен прийом виконується по 5-8 разів.

     Закінчується самомассаж стряхуванням і погладжуванням. З послабленням болю кількість повторень кожного прийому збільшується, число прийомів теж.

     Самомасаж можна повторювати 2-3 рази на день. Робити його можна і в положенні лежачи, не забуваючи гранично розслабляти м'язи, що оточують суглоб.

     При деформуючому артрозі можна використовувати і вібраційний масаж. Наприклад, електричний ручний або поясний «Тонус». Хороший ефект дає механічний масажер. Проте застосуванню механічних і електричних засобів масажу завжди повинен передувати ручний масаж, яким слід і завершувати сеанс. Особливо це важливо на перших порах застосування самомсажа, а також при сильних больових відчуттях в суглобі. Масажування масажними апаратами не повинне перевищувати семи-восьми хвилин.

 

САМОМАСАЖ ПОПЕРЕКОВОЇ ОБЛАСТІ

 

     Хребетний стовп прийнято ділити на шийний, грудний, поперековий і крижовий відділи.

     Важко зустріти дорослу людину, яка б ніколи не відчувала болів в області поясниці. Причини цих болів різні, але в першу чергу це переохолодження, фізичне перенапруження і сидяча робота. На жаль, дуже багато хто рахує біль в поясниці явищем віковим, мало не природним, і миряться з ним. І марно!

     Масаж сприяє лікуванню різних захворювань, що локалізуються в області поясниці, а головне, є відмінним профілактичним засобом.

    Масажують поперекову область в положеннях стоячи, сидячи, лежачи. При масажуванні стоячи тулуб треба відхилити назад,  а таз пружними  рухами злегка подавати то вперед, то назад. Застосовуються наступні прийоми:

     1. Погладжування долонями обох рук від хребта  в сторони і від сідниць вгору.

     2. Розтирання:

а) долонями;

б) подушечками всіх пальців, які встановлюються майже перпендикулярно масажованій поверхні поряд з хребтом і просуваються то дрібними круговими рухами уздовж хребта, то убік від нього на 4-5 см, причому кожна рука рухається в однойменну сторону (мал. 58);

в) кулаком - областю великого і вказівного пальців;

г) тильною стороною кисті, стислої в кулак, - рух йде уздовж гребеня клубової кістки (мал. 59);

д) тильною стороною кисті з обтяженням  круговими рухами.

     Після розтирання роблять нахили вперед, назад, в сторони і кругові рухи тазом то в один, то в інший бік. Потім роблять кругові рухи тулубом в обидві сторони, випрямляючись після кожного кола, щоб зробити вдих.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     Масаж поперекової області особливо необхідний школярам і людям «сидячих» професій (водіям, друкаркам, швачкам іт. п.). Застосовується він також при «прострілі», радикуліті, ішіасі (невралгії сідничого нерва) і деяких інших захворюваннях. Краще всього такий масаж робити після теплової процедури (соллюкс, парафін, пісок). Можна застосовувати при лікувальному самомасажі і зігріваючі розтирання (із слонцем, віпратоксом, вірапіном, апізартроном).

     Самомасаж корисний не тільки зі спеціальними лікувальними мазями, але і з такими рослинними маслами, як оливкове, ялицеве, кедрове і тому подібне

     Після масажу поперекової області корисно повисіти на перекладині. При цьому треба максимально розслабляти всі м'язи, окрім, зрозуміло, м'язів пальців. Добитися цього допомагають короткі, по 2-3 секунди, але інтенсивні напруження всієї мускулатури, що чергується з різким її розслабленням. Це дає можливість добре відчути різницю між станами напруження і розслаблення. Поступово число висів збільшується до чотирьох-п'яти, а тривалість кожного з них - до 1 -1,5 хвилин.

     Ця вправа укріплює м'язи і зв'язки, надає профілактичну дію і, крім того, сприяє виправленню викривлень хребта і придбанню хорошої постави. Вправа корисна людям будь-якого віку. Робити його можна 2-3 рази на день.

     Є думка, що систематичне використання висів сприяє зростанню тіла. Але це стосується тільки осіб не старше за 20-22 роки. Виси слід проводити в комплексі з іншими фізичними вправами.

 

САМОМАСАЖ СПИНИ

 

     Самомасажу (про масаж буде сказано особливо) спини приділяють особливу увагу, оскільки від стану (сили і гнучкості) м'язів і суглобів спини нерідко залежить і здоров'я внутрішніх органів.

     Від цього залежить і постава людини.

     Постава - звичне положення тіла - в значній мірі пов'язана з положенням хребта, яке визначається натягненням м'язів і зв'язок, що оточують його. Щоб перевірити свою поставу, досить встати впритул до стіни, притиснувши до неї потилицю, лопатки, сідниці, литки і п'яти. Якщо вам вдалося притиснути названі точки тіла, вважайте, що постава у вас правильна. Якщо ж не всі з п'яти цих точок торкаються стіни, значить, є порушення.

    Поставу можна поліпшити фізичними вправами і самомасажем. М'язи спини чи не найсильніші і до того ж вони беруть участь майже у всіх рухах людини. Щоб підвищити гнучкість і силу м'язів спини, треба поєднувати фізичні вправи з прийомами самомасажа, а ще краще придбати прості масажери, наприклад кулькові «доріжки».

     Спину масажують в положенні сидячи і стоячи. Сидячи на стільці, лаві, покладіть ногу на ногу і нахиліться в ту сторону, на якій проводитимете самомасаж. Починають самомасаж з найширших м'язів спини. Проводять наступні прийоми:

     1. Погладжування від гребеня клубової кістки до пахвової западини.

     2. Витискання краєм долоні з боку великого пальця.

     3. Розминання на найширшому м'язі виконується подушечками кінчиків пальців, пальці обертаються у бік мізинця і, придавлюючи м'яз, розминають її. Якщо суглоби дуже гнучкі, то можна розминати м'яз і зігнутими пальцями (кулаком).

     Ці прийоми слід поєднувати зі страхуванням і погладжуванням.

     На довгих м'язах спини застосовуються такі прийоми:

     1. Погладжування тильною стороною кисті від низу до верху до лопаток (мал. 60).

     2.  Витискання ребром долоні зі сторони великого і вказівного пальців.

     3.   Розтирання тильною стороною кисті.

     4. Розминання тильною стороною пальців, стислих в кулак, - робляться обертальні рухи від низу до верху у бік мізинця одночасно обома руками.

     На решті частини спини і бічних ділянок тулуба застосовується розтирання кулаками з боку великого і вказівного пальців. Проводиться воно впоперек тулуба від хребта до живота. Поступово руки доходять до рівня грудей (спереду) і лопаток (ззаду).

     Після масажу корисно зробити загальне розтирання по всій спині жорстким рушником, скрученим в 3-4 рази. Спочатку вздовж  спини від надпліччя до тазу, 5-б разів, потім впоперек, 5-8 разів. Після чого все повторити 2-3 рази.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

САМОМАСАЖ М'ЯЗІВ ЖИВОТА

 

     Сподіваємося, що всі згодні з тим, що краса фігури людини будь-якого віку і полу  багато в чому залежить від стану м’язів  черевного преса, а  просто кажучи, від того, чи є у людини «живіт».

     Випинання черевної стінки несприятливо відбивається не тільки на зовнішності. Слабкість м'язів черевного преса, їх понижений тонус приводять до погіршення перистальтики кишечника, запорів, утворення жирових відкладень в області талії, патологічного зсуву органів черевної порожнини, збільшення маси тіла, появи задишки, перевантаження серцево-судинної системи, до інших порушень здоров'я.

     М'язи живота підтримують внутрішні органи в правильному положенні, оберігають їх від зовнішніх механічних ударів, пошкоджень. Прямі і косі м'язи живота беруть участь в багатьох рухах людського тіла. Їх сила і витривалість визначають рівень спортивних досягнень в цілому ряді видів спорту.

    Самомасаж м'язів живота роблять в положенні сидячи або лежачи. Особливо він ефективний в положенні лежачи. Щоб краще розслабити м'язи, необхідно зігнути ноги в колінах. Застосовуються наступні прийоми:

     I. Погладжування. Спочатку слід масажувати м'яко, ніжно, ледь торкаючисьшкіри. Таке погладжування допомагає розслабити м'язи живота і рефлекторно збуджує перистальтику кишечника.

    Перший варіант: долоню лівої руки кладуть на живіт справа (на апендикс) і роблять підковоподібні рухи вгору до правого підребер'я, потім упоперек до лівого підребер'я і вниз до паху (мал. 61). Погладжування можна робити однією рукою з обтяженням.

     Другий варіант: долонею або тильною стороною зігнутих пальців правої руки погладжують край підребер'я (1-2 хвилини). Цей рух повинен бути таким, що ковзає, виконуваним без особливого тиску. У всіх випадках погладжування слід виконувати за годинниковою стрілкою.

     2.      Розтирання. Цим прийомом розтирають шкіру і пішкіряно-жирову  клітковину. Застосовуються прямолінійне і спіралевидне розтирання гребенями пальців, зігнутих в кулак. Напрям розтирань -- від підребер'я вниз і вгору, а також впоперек.

     Далі розтирається підреберний кут (підребер'я). Руки накладають на середину грудної клітки, у мечовидного відростка, і надавлюючими  рухами кисті ковзають вниз до тазу. Прийом повторюється 3-5 разів.

     3.      Розминання:

а) колоподібне подушечками чотирьох пальців або тильною стороною (можна з обтяженням);

б) перекочуванням - то горбом великого пальця, то горбом з боку мізинця;

в) гребенеподібне від підребер'я вниз - робиться прямолінійно і колоподібно;

г) подвійне кільце - руки накладаються у підребер'я, пальці по можливості відтягують прямі м'язи живота і розминають їх, просуваючись вниз до тазу;

д) комбіноване - стисла в кулак рука проводить кругові рухи по черевній стінці, а інша затримує долонею насовувану кулаком складку;

е) перекатом – розміщені  вертикально до черевної стінки кисті з сильно відведеними великими пальцями злегка захоплюють живіт у підребер'ї так, щоб чотири пальці були обернені вниз, і роблять розминання зверху вниз і назад
(останні два прийоми особливо рекомендуються при великих жирових відкладеннях, відвислому животі);

ж) подушечками чотирьох пальців обох рук - пальці встановлюються перпендикулярно до живота у грудини на відстані чотирьох-п'яти сантиметрів одна рука від іншої, кисті обертаються в різні боки, натискаючи і зміщуючи масажовані тканини.

     Розминання прямих м'язів зручно проводити також лежачи на лівому боці і зігнувши коліна для кращого розслаблення м'язів. Розминання робиться ординарне правою рукою, ліва рука знаходиться над головою. Рух йде зверху до низу в сторону чотирьох пальців. 

     Після розминання передньої поверхні живота масажують косі м'язи. Розташовані вони збоку, між ребрами і тазом. Застосовуються наступні масажні прийоми:

   1. Погладжування від гребеня клубової кістки вгору. Можна робити правою рукою з лівого боку і навпаки або погладжувати однойменну сторону.

     2. Витискання на всіх напрямках: вгору і в сторони. Воно може виконуватися і основою  долоні, і горбом великого пальця, і ребром долоні.

     3. Розминання:

а) ординарне - кожна рука масажує м'язи однойменної сторони живота знизу від гребеня клубової кістки вгору до ребер. Це розминання можна проводити одночасно з двох сторін. Кисті рук розташовуються так, щоб чотири пальці знаходилися з боку живота, а великий палець з боку спини. Можливий і другий варіант, коли чотири пальці розташовуються з боку спини;

б) прямолінійне, спіралевидне і колоподібне - гребенями чотирьох пальців, стислих в кулак, напрям рухів - від ребер вниз до тазу і назад (ці ж розминання можна проводити упоперек);

в) основою долоні.

     4. Струс. Пальці змикаються в замок, долоні щільно прикладаються знизу до живота, короткими рухами піднімаючи і  опускаючи живіт. Робиться це в положенні стоячи і сидячи. Особливо ефективний такий прийом у воді.

     Дуже велике значення має самомасаж живота після пологів. Розтягнутий, ослаблений черевний прес з млявими, недокрівними м'язами перестає бути тією пружною опорою для внутрішніх органів, яка їм необхідна, особливо у момент фізичних зусиль, наприклад при піднятті ваги. Чи можна відновити функцію черевного преса? Безумовно, можна. Допоможуть вам в цьому знову ж таки самомасаж і гімнастика. Після самомасажу живота поліпшується моторика шлунку і кишечника, посилюється секреція травних залоз внутрішньої секреції.

     Масаж краще всього робити через 1,5-2 години після їжі. Перш ніж приступити до масажу, необхідно звільнити кишечник і сечовий міхур.

    Масаж необхідно поєднувати з активними рухами: нахилами, обертаннями. Вправи для м'язів живота відрізняються рядом  особливостей. По-перше, це більше число повторень в порівнянні з вправами для інших груп м'язів. Постійно збільшувати його неможливо, тому рекомендується зупинитися на двадцяти - тридцяти повтореннях і далі по мірі зростання сили поступово збільшувати масу отяженіння.

     По-друге, це більш високий  темп виконання повторень (приміром  одне за 2-3 секунди). Найбільш прості вправи для м'язів живота:

     1. В. п.-о. с., ноги на ширині плечей. Втягнути живіт і розслабити, 3-5 разів.

     2. В. п.- ноги на ширині плеч, руки на поясі. Втягнути живіт і розслабити, 2 – 4 рази.

     3.      Те ж саме,  але в положенні руки на головою, 2 - 4 рази.

     4.      В. п.- о.с., ноги на ширині плечей. Зробити 2-3 глибокі видихи і вдих, потім повністю видихнути через рот, максимально втягнути живіт і 4-5 разів швидко розслабити і скоротити. Те ж саме  в положенні руки на поясі і руки за головою, по 2 -3 разу.

     5. В. п.- ноги на ширині плечей, долонями спертися об коліна (тулуб зігнутий під кутом 90°), підборіддям торкнутися грудей і подивитися на живіт. Зробити 2 – 3 глибоких видихи, потім повністю видохнути через рот, максимально втягуючи живіт, і різко то розслабляти (випирати), то підтягувати його, 10 – 14 скорочень. Після цього відпочити 1 – 2 хвилини і повторити вправу 2 – 3 рази.

      6. В. п.- те ж саме  (голова опущена). Зробити 1-2 глибокі видихи і вдих, повністю видихнути, втягнути живіт. Потім, з силою впираючись руками в коліна, скоротити м'язи передньої черевної стінки так, щоб вони утворили єдиний валик. Далі правою рукою натиснути на праве коліно і перевести тиск на ліву руку і перемістити валик вліво, а праву руку розслабити. Після цього розслабити м'язи живота і зробити вдих. Відпочивши 1 - 1,5 хвилини, повторити вправу. В міру поліпшення тренованості кількість повторень можна збільшувати. Ці ж вправи корисно виконувати у воді. Самомасаж можна робити до і після них.

     Відчувши, що м'язи живота окріпли і виконувані вправи робляться вже без зусиль, вам необхідно перейти до складнішого комплексу вправ:

     1. В. п.- сидячи па підлозі, руки ззаду в упорі. Ускладнений варіант: піднімати обидві ноги одночасно і утримувати «кут» 1 -3 секунди.

     2.  В. п.- лежачи на спині (на підлозі або лаві), закріпивши ступні, піднімати тулуб до положення сидячи. Ускладнений варіант: виконання вправи на похилій дошці.

     3. В. п.- вис на перекладині. Підтягування колін до підборіддя. Ускладнений варіант: підняття прямих ніг до горизонтального положення або до торкання ступнями  перекладини.

     Після кожної вправи можна помасажувати м'язи живота і повторити складніші рухи.

 

САМОМАСАЖ ВОЛОСЯНОЇ ЧАСТИНИ ГОЛОВИ

 

     5-8-хвилинний масаж голови  знімає частково, а іноді і повністю головний біль. Хороший ефект дає і загальний масаж тіла. «Рецепт» цей старовинний. Масаж голови застосовували здавна, і не тільки з лікувальною, але і з гігієнічною і з косметичною метою.

     Масажують голову стоячи або сидячи (комір повинен бути розстебнутий). Всі рухи роблять по       напряму зростання волосся - від маківки до шиї, вух і т. п. Послідовність прийомів така:

     1. Погладжування:

а) долонями по черзі (їх накладають так, щоб пальці з'єднувалися на маківці), спочатку бічні частини голови, не зачіпаючи вушних раковин, потім лобову і потиличну частини;

б) подушечками пальців обох рук по черзі.

     2. Періодичне натискування основами  долонь з різних сторін одночасно. Те ж саме  проводять подушечками всіх пальців і фалангами зігнутих  в кулак пальців. Трохи сильніше  натискування слід чинити на потиличну і лобову області.

     3. Розтирання колоподібне, прямолінійне і спіралевидне. Виконуються подушечками всіх пальців, які не тільки натискають на шкіру, але зміщують  і розтягують її. Рухи йдуть від маківки  вниз до вух, шиї і надбрівних дуг. Після цього повторюють погладжування, а потім колоподібними рухами розтирають скроневі частини. При розтиранні не слід сильно тиснути на шкіру, щоб уникнути больових відчуттів.

     4.   Розминання  основою  долоні однієї або одночасно двома руками. Долонею натискають на шкіру, а потім зміщують  її разом з шкірою.

     5  Биття подушечками чотирьох пальців обома руками по всій голові, інтенсивніше на лобовій і потиличній частинах.

     Закінчують масаж погладжуванням подушечками всіх пальців і основою  долоні.

     При масажі під час нападу мігрені голову потрібно опустити на груди.        Самомасаж голови протягом трьох-п'яти хвилин знімає втому і головний біль навіть після великого фізичного або розумового навантаження.

     Запропоновані прийоми нескладні, не займають багато часу, освоїти  їх можна за 5-7 сеансів.

     Масаж голови робиться також для поліпшення живлення шкіри і зміцнення коріння волосся. З цією метою рекомендується щоденний самомасаж. 2-3 рази на тиждень його бажано робити з поживною рідиною.

     У решту днів після масажу або миття голови (коли вона висохне) можна втирати в шкіру сік цибулини. Це теж дуже корисно для зміцнення волосся

 

 

      Цілющі і загартовуючі властивості холодної води з незапам'ятних часів були відомі і широко використовувалися  різними племенами і народами Стародавньої Русі. Відомий старовинний народний звичай «очищення»: масове обмивання в ополонці.

  У священних індуських книгах, написаних за 1800 років до наший ери, говориться: «Цілющим є  потік води, вода охолоджує жар лихоманки, зцілює від всіх хвороб». Стародавні індуські мудреці вважали, що обмивання (холодною водою) дає десять переваг: ясність розуму, свіжість, бадьорість, здоров'я, силу, красу, молодість, чистоту, приємний колір шкіри і увагу красивих жінок.

 

Людина і зовнішнє середовище

Вороги  здоров'я

 

           Сучасна медична наука дає в руки людини безліч різноманітних засобів, покликаних попередити і лікувати хвороби. І багато хто передовірив охорону свого здоров'я медицині, забуваючи, що існують життєдайні джерела, розумне використання яких може зробити навіть в глибокій старості зайвими кращі медикаменти. Такими джерелами життя є фізкультура і загартовування організму за допомогою природних чинників.

         Що ж загрожує нашому здоров'ю?

         Вчені вважають, що негативно позначаються наростаючий темп зміни зовнішності Землі, її біосфери, тобто фізичних, метеорологічних і біологічних чинників, які оточують людину, складають місце його існування; темп життя, що збільшився, швидка і часта зміна місця існування людини, до якої не встигає пристосовуватися її організм.

      Ворогом здоров'я також є різке зниження фізичних навантажень, так званий «м'язовий голод». Ослаблення мускулатури негативно впливає на діяльність серця, на його пристосовність до змін умов зовнішнього середовища. Сердито, але справедливо сказав із цього приводу німецький письменник XIX століття

 В. Рааб: «Серце людей, які ведуть малорухливий спосіб життя в умовах сучасної цивілізації, можна назвати «серцем діяльного ледаря».

         Поліпшення умов життя, побутовий комфорт, зніженість тіла і зменшення фізичних навантажень приводять до згасання терморегулюючих рефлексів, до зниження опірності організму різним хворобам і несприятливим зовнішнім чинникам, викликаючи серцево-судинні і інші «хвороби століття».

 

Природні джерела загартовування

 

      Одним з найважливіших засобів  і можливостей бути здоровим, попередити хвороби є правильне використання цілющих властивостей природи. Осіння слякота  і зимовий мороз немало людей вкладали в ліжко, але ці ж природні явища можуть і укріпити фізичні і духовні сили, зробити людину не тільки несприйнятливою до хвороб, але і стійкою до життєвих бурь і незгод.

     У профілактиці захворювань важливе місце займає загартовування. Зимове плавання - окремий випадок загартовування,  найсильніше діє на організм його форма. Початкові стадії загартовування - сонячні, повітряні і водні процедури, купання в прохолодній і холодній воді - самі по собі приносять чималу користь здоров'ю.

     Сонячна енергія є чинником зовнішнього середовища людини, що постійно діє, робить вирішальний вплив на життєдіяльність його організму.

    Повітря -- середовище існування всього живого на Землі, безцінне багатство планети. Ароматне і цілюще  повітря хвойного лісу і альпійських луків. Легке і чисте озоноване повітря гір, особливо біля  швидких річок і водопадів. Цілюще приморське повітря, насичене солями морської води (хлористий натрій, хлористий і вуглекислий кальцій, сірчанокислі солі, броміди, іодіди, азотнокислі, фосфорнокислі з'єднання і ін.). Але найбільш прекрасне і цілюще  повітря там, де гори зустрічаються з морем.

    Вимірювання хімічного складу і фізичних властивостей повітря викликає різні реакції організму людини.

    Загартовуючі властивості повітря залежать не тільки від температури, вологості, але і від швидкості його руху (табл. 1).

 

Температура шкіри людини

при різних  швидкостях  руху повітря

(за  А. П. Парфеновим)

                                                                                                                                                         Таблиця1

Швидкість руху повітря, м/с	Температура шкіри
	при температурі повітря 4оС	при температурі повітря 24оС
0 0,5 1,0 3,0 5,0 6,0	30,9 29,1 27,3 20,1 12,5 9,3	35,0 34,5 34,0 32,1 30,2 29,2

 

    При дії вітру тіло охолодає швидше, ніж в безвітря. Чим вище швидкість вітру, тим більше тепловіддача шкіри і тим вище загартовуючі властивості повітря.

     У профілактиці захворювань, зміцненні здоров'я і лікуванні хвороб величезну роль грає вода.  Вона покриває більше 70 відсотків площі Землі, а значення  морей, річок і озер в житті людини постійно росте. З природних чинників вода володіє найбільш сильною загартовуючою дією.

    Деякі учені  (наприклад,  професор Л. П. Парфенов) стверджують, що крижана і весняна вода, що має найбільш складні структурні зв'язки, володіє підвищеною фізіологічною активністю, покращує процеси життєдіяльності організму тварин і людини.

   Холодна вода є природним стимулятором резервних сил організму. Вода вигідно відрізняється від лікарських препаратів тим, що більш оздоровлюючи впливає на весь організм, тоді як багато ліків діють вибірково, нерідко дають негативний побічний ефект.

   Обтирання, обливання і купання із застосуванням крижаної води потрібно строго дозувати, щоб забезпечити необхідне холодове навантаження. Для правильного визначення холодового навантаження потрібно знати температуру води в поверхневому шарі водойм.

    Морська вода замерзає при нижчій температурі, ніж прісна. Температура замерзання залежить від ступеня насиченості її солями.

     Для загартовуючих процедур застосовують воду широкого температурного діапазону - від плюс 45 і навіть 50° (при контрастному гартуванні)  до 0°. При рівній температурі повітря і води остання здається значно холоднішою, тому що її теплопровідність в 28 разів вище за теплопровідність повітря. Вода швидше відбирає тепло з поверхні шкіри, чим повітря.

 

Механізм гартування

 

    Загартовування - комплекс заходів щодо підвищення стійкості організму до дії несприятливих погодно-кліматичних умов (низької і високої температури повітря, зниженого атмосферного тиску і ін.).

    Одним з найважливіших чинників зовнішнього середовища, в якому живе людина, є її температура. Організм людини повинен постійно підтримувати тепловий баланс при різних зовнішніх температурах.

    У процесах терморегуляції провідна роль належить центральній нервовій системі, яка реагує на різні подразники зовнішнього середовища і керує всією діяльністю організму. Всі сигнали про зміни температури сприймаються нервовими закінченнями (рецепторами), закладеними в шкірних покривах, і передаються по чутливих нервових волокнах в головний мозок, звідки потім поступають «команди» до судин, м'язів, серця, легенів, печінки, нирок і інших внутрішніх органів, що беруть участь у виробленні і витраті теплової енергії. Жоден орган тіла не залишається байдужим до тих дій зовнішнього середовища, вплив яких перш за все сприймається терморецепторами.

     При зниженні температури зовнішнього середовища  інтенсивність обміну речовин збільшується, тепла виробляється більше, що перешкоджає переохолодженню організму, і температура тіла залишається незмінною.

    При охолодженні  тіла посилення обміну речовин і додаткове утворення тепла в організмі досягаються також і за рахунок мимовільних м'язових скорочень (тремтінню). За рахунок тремтіння теплопродукція може збільшуватися у 3 рази.

    Маса тканин, що створюють  «оболонку», тобто поверхневий шар завтовшки близько 2,5 см, складає приблизно 50 відсотків всієї маси тканин організму людини. Температура «оболонки» регулюється фізичною терморегуляцією.

    Фізична терморегуляція полягає в обміні тепла між організмом і зовнішнім середовищем. Дія низьких і високих температур зовнішнього середовища сприймається в першу чергу шкірою – однієї  з найважливіших життєвих систем людини. Шкіра є покривом тіла загальною площею близько 1,5 м², який захищає організм від шкідливих дій зовнішнього середовища: бактерій, холоду, жари, вона регулює температуру тіла; через шкіру виділяються шкідливі продукти, випаровується піт. При пониженні температури зовнішнього середовища тепловіддача тіла людини збільшується, і тим більше, чим більше різниця температур зовнішнього середовища і поверхні шкіри.

     Зимове плавання, а ще більш зимове плавання у поєднанні з жаром сауни або російської лазні, викликаючи перемінне розширення і звуження капілярів, тренує, зберігає їх еластичність, активізує їх діяльність, покращує живлення і діяльність клітин. Це приводить до поліпшення обміну речовин в організмі. Таким чином, в процесі виконання своєї ролі в системі терморегуляції капіляри і самі стають більш життєдіяльними і працездатними. Змінюючи величину притоки крові до шкіри, організм може в певних межах регулювати тепловіддачу.

    Любителям зимового плавання необхідно враховувати деякі фізіологічні властивості головного мозку, щоб не заподіяти собі шкоди під час  купання в крижаній воді. Вчені відмітили, що капіляри шкірних покривів голови (за винятком лицьової частини) не володіють здібністю до звуження під впливом холоду. При температурі повітря мінус 4° близько половини всього тепла, що виробляється організмом у спокої, втрачається, якщо голова не покрита.

    Голову треба берегти від переохолодження, щоб не викликати порушення мозкового кровопостачання, оскільки відомо, що мозок надзвичайно чутливий до нестачі  кисню і є його найважливішим споживачем. Занурення голови в крижану воду більш ніж на 5-10 секунд може викликати спазм судин, що живлять мозок.

    Неодмінною умовою закріплення і збереження умовних рефлексів є систематичні роздратування нервових закінчень холодом (теплом) з поступовим їх посиленням. При повторенні роздратування викликане ним збудження в центральній нервовій системі накладається на слід, що залишився від попередніх роздратувань, і повторні роздратування зливаються з цією реакцією сліду. Загартовування за допомогою багаторазового  повторення холодових процедур в одній і тій же послідовності викликає відповідні зміни в діяльності всіх органів і систем і робить їх менш сприйнятливими до різких коливань температури зовнішнього середовища.

 

Показання  і протипоказання

до загартовування холодом

 

      Сьогодні вчені дотримуються наступної точки зору щодо зимового плавання.

      Перешкодою до занять не може служити наявність таких відхилень в стані здоров'я, як (Р. В. Смирнов):

· серцево-судинні захворювання без порушення кровообігу (гіпертонічна хвороба I стадії, атеросклерозний кардіосклероз і міокардіодистрофія без порушень компенсації);

· захворювання легенів (неактивні форми туберкульозу легенів у фазі ущільнення і стійкої компенсації, осередкові пневмосклерози у фазі ремісії);

· захворювання центральної нервової системи;

· захворювання периферичної нервової системи (радикуліти, плексити та інші без порушення компенсації, за винятком періодів загострення);

· захворювання шлунково-кишкового тракту (хронічні гастрити, ентерити і коліт при задовільному загальному стані і відсутності виражених спастичних явищ);

· порушення обміну речовин.

       Зимове плавання протипоказане людям при наступних гострих і хронічних (у стадії загострення) захворюваннях (Л. І. Короткова):

· запальні захворювання носоглотки, додаткових порожнин носа, отити;

· серцево-судинної системи (вроджені і придбані вади клапанів серця, ішемічна хвороба серця з нападами стенокардії; перенесений інфаркт міокарду, коронаро-кардиосклероз, гіпертонічна хвороба II і III стадій);

· центральної нервової системи (епілепсія, наслідки важких травм черепа; склероз судин головного мозку у вираженій стадії, сирингомієлія; енцефаліт, арахноїдит);

· периферичної нервової системи (неврити, поліневрити);

· ендокринної системи (цукровий діабет, тиреотоксикоз);

· органів зору (глаукома, кон'юнктивіт);

· органів дихання (туберкульоз легенів - активний і у стадії ускладнень, запалення легенів, бронхіальна астма, емфізема);

· сечостатевої системи (нефрит, цистит, запалення придатків, запалення передміхурової залози);

· шлунково-кишкового тракту (виразкова хвороба шлунку, ентероколіт, холецистит, гепатит);

· шкірно-венеричні захворювання;

· наявність післяопікових  обширних рубців шкіри.

     Вода може бути сприятливим середовищем для розповсюдження деяких захворювань, тому необхідно допускати до плавання лише тих осіб, що пройшли медичний контроль. Абсолютними протипоказаннями до занять оздоровчим плаванням є всі інфекційні і контагіозні  захворювання, які можуть передаватися від одного займаючогося до іншого.

  Зимове плавання обмежено показане або протипоказано окремій категорії здорових людей, у яких в процесі занять спостерігаються наступні явища:

· надмірні теплові втрати організму, при яких перехід з крижаної води в тепле приміщення або під гарячий душ викликає блювоту, запаморочення і шум у вухах;

· спазм коронарних судин (аритмія і інші порушення серцевої діяльності) в результаті дії холоду;

· рефлекторне припинення діяльності серця: теоретично не виключено, що це може відбутися при різкому і швидкому охолоджуванні поверхні тіла, особливо голови, і є крайнім випадком реакції організму на занурення в крижану воду;

· поява судом, що найчастіше захоплюють трицепс гомілки. Схильність до них підвищується після інтенсивної рухової діяльності з навантаженням на ноги перед плаванням. Профілактика полягає в систематичних тренуваннях і поступовій адаптації до холодної води; у розминку  перед плаванням не слід включати вправи, які дуже навантажують м'язи ніг: присідання з подальшим стрибком, тривалий біг по пересіченій місцевості і т. п.;

· анормальні реакції на холод. Деякі особи володіють підвищеною чутливістю до холоду, яка може викликати алергічні явища, найчастіше кропив'янку. Іноді при плаванні в крижаній воді можуть виникнути задишка і навіть напад задухи. Багатократні і різкі охолоджування рук крижаною водою можуть викликати у окремих осіб  хворобу  Рено  (спазм  периферичних судин).

    У всіх випадках, коли зимове плавання викликає патологічні явища, слід зменшити холодове навантаження або перервати заняття і звернутися за консультацією до лікаря.

    Уточнивши методику проведення занять і визначивши допустиму величину холодових навантажень, можна відновити заняття зимовим плаванням або ж перейти до інших, менш інтенсивних способів загартовування.

 

Дозування холодових навантажень

 

    У практиці зимового плавання тривалість купань часто встановлюється на підставі суб'єктивних відчуттів. Але цього недостатньо, потрібний  надійніший, об'єктивніший показник холодових навантажень, що враховує в першу чергу температуру води і тривалість плавання.

    Існує ряд методик для визначення тривалості повітряних і водяних процедур по заданому холодовому навантаженні при різних значеннях температури води і повітря. Одна з них розроблена Г. Д. Латишевим і В. Г. Бокшей. Під холодовим навантаженням вони розуміють різницю між тепловіддачею і теплопродукцією тіла, що виражена в кілокалоріях (ккал)². Холодове навантаження  - та частина тепловіддачі, яка, не встигаючи компенсуватися теплопродукцією за час холодової дії, безпосередньо робить вплив на загартовування, тренуючи систему терморегуляції.

    Для здорових людей встановлені наступні режими загартовування водою і повітрям: мале холодове навантаження - 5-20 ккал, середнє - 25-35, високе  -

40 -50, максимальне - 55-65, граничне - 70-100. Високе холодове навантаження відповідає пониженню середньої температури тіла (не шкіри) на 1°, мале холодове навантаження складає половину високого, а середнє холодове навантаження - проміжну величину між високим  і малим. Співвідношення між високим, середнім  і    малим   холодовим навантаженнями -  2 : 1, 5: 1.

    Відомо, що зміна холодового навантаження автоматично відбивається на споживанні кисню людиною: чим більше навантаження, тим більше споживається кисню. В. Г. Бокша визначив, що в результаті загартовування водою і повітрям при високому холодовому навантаженні споживання кисню збільшується в середньому на 76 відсотків, при середньому  -на 57, при малому - на 37. Співвідношення виходить те ж саме - 2 : 1, 5 : 1.

    Тривалість плавання залежно від встановленої величини холодового навантаження може бути визначена за допомогою таблиці 2.. Сама ж величина холодового навантаження встановлюється лікарем спортивного комплексу або лікарсько-фізкультурного диспансеру для кожного члена групи загартовування персонально, з врахуванням ступеня його загартованості і властивостей організму. Холодове навантаження збільшується поступово, після набуття стійкої адаптації до  колишнього навантаження. Фізично міцні і здорові люди, тривало і  що систематично займаються гартуванням, можуть як виняток займатися в режимі максимального навантаження.

    Звернемося до табл. 2. Припустимо, що тому, хто займається призначено холодове навантаження 35 ккал, тоді тривалість плавання складатиме: при 0° - 35 секунд, при 10° - 1 хвилина 5 секунд, при 20° - 4 хвилини 20 секунд і так далі.

    Вказані в таблиці дози охолоджування розраховані з урахуванням виконання зігріваючих фізичних вправ до і після плавання і активних рухів у воді.

    У таблиці не враховані деякі чинники зовнішнього середовища, що впливають на організм в ході загартовування (дія повітря на голе тіло при русі до ополонки і назад, дія вітру, вологості повітря і атмосферного тиску). Проте ця таблиця може служити орієнтиром для початківців серед  зимових плавців.

     У таблиці холодові навантаження рекомендуються  в першу чергу для здорових чоловіків. Жінки повинні відноситися до них з більшою обережністю, оскільки жіночий організм вимагає ретельнішого індивідуального підходу. Не буде шкоди, якщо вони зменшать навантаження на один ступінь до тих пір, поки досконально не вивчать вплив холоду на свій організм. Наприклад, якщо чоловіки займаються по режиму великого холодового  навантаження, то жінки можуть займатися по режиму середнього навантаження і так далі

 

 

 

 

Тривалість плавання (хв, с) в залежності від

 температури води та режиму холодових навантажень

( за даними Г. Д. Латишева

                                                                                                                                                                                                                              Таблиця2

Темпе ратура води, оС	Холодове навантаження, ккал
	10			15	20		25			30	35		40			45	50		55			60	65		70			75	80		85			90	95		100
	Режим  малого навантаження									Режим середнього навантаження			Режим великого навантаження						Режим максимального навантаження						Режим   граничного   навантаження
0 1 2 3 4   5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26		5˝ 5˝ 5˝ 5˝ 5˝   10˝ 10˝ 10˝ 10˝ 10˝ 10˝ 10˝ 10˝ 10˝ 15˝ 15˝ 15˝ 15˝ 20˝ 20˝ 20˝ 25˝ 30˝ 35˝ 40˝ 45˝ 55˝	10˝ 10˝ 10˝ 10˝ 15˝   15˝ 15˝ 15˝ 15˝ 15˝ 15˝ 20˝ 20˝ 20˝ 20˝ 25˝ 25˝ 30˝ 30˝ 35˝ 40˝ 45˝ 50˝ 1’00˝ 1’20˝ 1’45˝ 2’20˝			15˝ 15˝ 20˝ 20˝ 20˝   20˝ 20˝ 20˝ 20˝ 25˝ 25˝ 30˝ 30˝ 30˝ 35˝ 35˝ 40˝ 45˝ 50˝ 1’00˝ 1’05˝ 1’15˝ 1’30˝ 1’55˝ 2’30˝ 3’30˝ 5’00˝		20˝ 20˝ 20˝ 25˝ 25˝   25˝ 25˝ 30˝ 30˝ 35˝ 35˝ 40˝ 40˝ 45˝ 50˝ 55˝ 1’00˝ 1’05˝ 1’25˝ 1’30˝ 1’45˝ 2’05˝ 2’40˝ 3’35˝ 4’50˝ 6’35˝ 9’30˝	30˝ 30˝ 30˝ 30˝ 35˝   35˝ 35˝ 40˝ 45˝ 45˝ 50˝ 55˝ 55˝ 1’00˝ 1’05˝ 1’15˝ 1’25˝ 1’40˝ 1’55˝ 2’15˝ 2’40˝ 3’25˝ 4’35˝ 5’50˝ 7’55˝ 11’00˝ 16’00˝			35˝ 35˝ 40˝ 40˝ 40˝   45˝ 45˝ 50˝ 55˝ 1’00˝ 1’05˝ 1’10˝ 1’15˝ 1’25˝ 1’35˝ 1’50˝ 2’05˝ 2’25˝ 2’50˝ 3’30˝ 4’20˝ 5’20˝ 6’30˝ 9’00˝ 12’00˝ 16’00˝ 23’00˝		45˝ 45˝ 50˝ 50˝ 55˝   1’00˝ 1’05˝ 1’10˝ 1’15˝ 1’20˝ 1’25˝ 1’35˝ 1’50˝ 2’00˝ 2’15˝ 2’30˝ 2’55˝ 3’30˝ 4’10˝ 5’05˝ 6’20˝ 7’50˝ 9’40˝ 13’00˝ 17’00˝ 23’00˝	55˝ 55˝ 1’00˝ 1’00˝ 1’05˝   1’10˝ 1’15˝ 1’20˝ 1’30˝ 1’40˝ 1’50˝ 2’05˝ 2’20˝ 2’40˝ 3’05˝ 3’25˝ 4’05˝ 4’55˝ 5’50˝ 7’05˝ 8’50˝ 11’00˝ 13’00˝ 17’00˝ 23’00˝			1’05˝ 1’10˝ 1’15˝ 1’20˝ 1’25˝   1’30˝ 1’40˝ 1’50˝ 2’00˝ 2’10˝ 2’25˝ 2’40˝ 3’00˝ 3’25˝ 4’00˝ 4’40˝ 5’30˝ 6’35˝ 7’55˝ 9’35˝ 12’00˝ 14’00˝ 18’00˝ 23’00˝		1’20˝ 1’25˝ 1’30˝ 1’35˝ 1’50˝   1’55˝ 2’05˝ 2’20˝ 2’35˝ 2’50˝ 3’05˝ 3’30˝ 4’00˝ 4’35˝ 5’20˝ 6’15˝ 7’20˝ 8’35˝ 11’00˝ 13’00˝ 15’00˝ 18’00˝ 25’00˝	1’35˝ 1’40˝ 1’50˝ 2’00˝ 2’10˝   2’20˝ 2’35˝ 2’55˝ 3’15˝ 3’35˝ 4’00˝ 4’25˝ 5’00˝ 5’40˝ 6’50˝ 7’50˝ 9’20˝ 12’00˝ 13’00˝ 16’00˝ 18’00˝ 23’00˝ 30’00˝			1’55˝ 2’00˝ 2’10˝ 2’20˝ 2’30˝   2’50˝ 3’10˝ 3’35˝ 4’00˝ 4’25˝ 4’55˝ 5’35˝ 6’25˝ 7’20˝ 8’25˝ 9’40˝ 12’00˝ 14’00˝ 16’00˝ 19’00˝ 23’00˝ 30’00˝		2’20˝ 2’25˝ 2’35˝ 2’50˝ 3’10˝   3’30˝ 4’00˝ 4’30˝ 5’05˝ 5’40˝ 6’20˝ 7’00˝ 7’50˝ 9’10˝ 11’00˝ 12’00˝ 14’00˝ 16’00˝ 19’00˝ 24’00˝ 30’00˝	2’40˝ 2’55˝ 3’10˝ 3’30˝ 3’50˝   4’10˝ 4’45˝ 5’20˝ 5’55˝ 6’35˝ 7’20˝ 8’10˝ 9’35˝ 11’00˝ 13’00˝ 14’00˝ 16’00˝ 19’00˝ 23’00˝ 29’00˝			3’05˝ 3’25˝ 3’50˝ 4’10˝ 4’35˝   5’00˝ 5’40˝ 6’25˝ 7’10˝ 7’55˝ 8’40˝ 10’00˝ 11’00˝ 13’00˝ 15’00˝17’00˝ 19’00˝ 23’00˝ 28’00˝		3’35˝ 3’55˝ 4’20˝ 4’45˝ 5’15˝   5’50˝ 6’35˝ 7’25˝ 8’15˝ 9’10˝ 10’00˝ 12’00˝ 13’00˝ 15’00˝ 17’00˝ 20’00˝ 23’00˝ 28’00˝	4’20˝ 4’40˝ 5’10˝ 5’40˝ 6’15˝   6’50˝ 7’50˝ 8’55˝ 10’00˝ 11’00˝ 12’00˝ 13’00˝ 15’00˝ 17’00˝ 20’00˝ 24’00˝ 28’00˝			5’05˝ 5’35˝ 6’05˝ 6’50˝ 7’25˝   8’05˝ 9’00˝ 10’00˝ 11’00˝ 13’00˝ 14’00˝ 16’00˝ 18’00˝ 20’00˝ 24’00˝ 28’00˝		5’35˝ 6’30˝ 7’20˝ 8’05˝ 8’55˝   9’40˝ 11’00˝ 12’00˝ 13’00˝ 14’00˝ 16’00˝ 18’00˝ 20’00˝ 24’00˝ 29’00˝