ОРГАНІЗАЦІЙНО-МЕТОДИЧНА ПОБУДОВА ЗАНЯТЬ З АЕРОБІКИ

ОРГАНІЗАЦІЙНО-МЕТОДИЧНА ПОБУДОВА ЗАНЯТЬ З АЕРОБІКИ 24.07.2015 10:27

Міністерство освіти і науки України
Національний університет водного господарства
та природокористування

 

 

Кафедра фізичного виховання

 

 

 

088-26

 

 

 

Методичні рекомендації
"ОРГАНІЗАЦІЙНО-МЕТОДИЧНА ПОБУДОВА
 ЗАНЯТЬ З АЕРОБІКИ"
для студентів денної форми навчання

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рекомендовано методичною комісією кафедри фізичного виховання.

Протокол № 6 від 16.05.2008 р

 

 

 

 

 

Рівне – 2008

 

Методичні рекомендації “Організаційно-методична побудова занять з аеробіки” для студентів денної форми навчання / А.М. Сущук, Рівне: НУВГП, 2008. – 28 с.

 

 

 

Упорядник: А.М. Сущук, асистент кафедри фізичного виховання.

 

Відповідальний за випуск: Б.Д. Зубрицький, ст. викладач, завідувач кафедри фізичного виховання.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

© А.М. Сущук, 2008

© НУВГП, 2008

Передмова

Ще з давніх часів гарне тіло вважалось основним багатством жінки і однією з найбільших естетичних цінностей. Наш час – не виключення. Психологи стверджують, що ритмічні рухи під музику допомагають жінкам не тільки вдосконалити свою фігуру, але й отримати задоволення та впевненість у собі.

Проведення занять з фізичного виховання з елементами аеробіки зі студентками допоможуть їм не тільки стати стрункими і гарними, гнучкими та витривалими, але й навчать легко та граціозно рухатись, завжди сприятимуть доброму настрою.

У студенток, які постійно та із задоволенням займаються на заняттях фізичного виховання аеробікою, рухи стають більш пластичними і вільними не тільки при виконанні вправ, але й у повсякденному житті.

Такі заняття позитивно впливають на їхню зовнішність, фізичний розвиток і стан здоров’я, є профілактичним засобом проти стресового стану.

Ритмічна захоплююча музика, різноманітні танцювальні рухи, емоційність створюють відчуття бадьорості, хорошого настрою, розвивають кмітливість та самостійність.

Комплекс з аеробіки повинен включати в себе вправи для розвитку всіх м’язових груп та вправи для формування правильної постави. Оздоровчу аеробіку відрізняє емоційна насиченість занять, простота й варіативність засобів, що застосовуються, можливість контролю і самоконтролю стану здоров'я студенток, пластичність виконуваних вправ, емоційність та отримання задоволення від фізичних вправ.

1. Історична довідка

Слово "аеробіка" стосовно різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кеннет Купер. Наприкінці 60-х років під його керівництвом проводилася дослідницька робота для військово-повітряних сил США з аеробного тренування. Основи цього тренування були викладені зрозуміло в книзі "Аеробіка", яка була видана в 1968 році. Зазначимо, що термін "аеробний" запозичений з фізіології, він використовується при визначенні хімічних і енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів.

Сучасна аеробіка виникла з простих і привабливих вправ, які пропагувала американська актриса Джейн Фонда, дотримуючись усіх рекомендацій медиків щодо методики та змісту своїх програм. Особлива риса цієї методики: "не нашкодити", тобто, усі вправи повинні нести тільки позитивний ефект На підвищення зацікавленості величезної аудиторії у заняттях аеробікою вплинув вихід в 1981 р книги для тих, хто займається аеробікою – "Jаnе Fonda’s Workout Book".

З часом з'явилась необхідність у виявленні кращого інструктора з аеробіки для керівників клубів і клієнтів. У відповідь на цю необхідність американське подружжя Кетрін і Ховард Шварц створюють новий вид спорту – спортивну аеробіку, який відповідає усім законам створення оздоровчих аеробних програм. 14 травня 1989 року делегація з 10 осіб (сім чемпіонів США та три офіційні особи) приїздять до нашої країни за програмою "Спорт для всіх" з показовими виступами та обміном досвідом (Одеса – 11 концертів). Таким чином українські фахівці дізнались про спортивну аеробіку. В 1990 році в Італії проходив перший чемпіонат Європи, де наша українська спортсменка Олена Бєхтєрєва здобула перемогу в індивідуальних виступах жінок і стала першою українською чемпіонкою Європи. Одеська школа під керівництвом Олени Бєхтєрєвої стала прикладом, що надихав всіх українців. Починаючи з 1990 року триває напружена праця оволодіння новим видом спорту і рухової активності, проводяться семінари у Києві, Одесі та інших містах.

Здобуття Україною незалежності дало можливість отримувати інформацію про все нове і захоплююче з перших рук, і фахівці з масового спорту сповна скористались цим. Поява в нашій незалежній державі нових спортивних громадських організацій з різних нетрадиційних видів спорту дала можливість представляти нашу державу під своїм прапором на всіх міжнародних змаганнях.

2. Види аеробіки

За характером впливу на організм людини аеробіку можна класифікувати за наступними категоріями:

I – аеробна (кардіореспіраторної витривалість);

II – силова (витривалість і сила м'язів, формування гар­монійної фігури);

ІІІ – координаційна (координаційні здібності і музично-ритмічні навички);

ІV – релаксаційна (гнучкість і досягнення розслаблення).

Види аеробіки I категорії

Степ-Аеробіка розроблена в 90-х роках XX століття відомим американським тренером Джином Міллером і є  тренуваннями в атлетичному стилі на спеціальних платформах висотою 10-30 см.

Роуп-Скиппінг – комбінації різних стрибків, акробатичних і танцювальних елементів з однієї або двома скакалками, які виконуються індивідуально та в групах. Засновником цієї форми рухової активності став у 80-х роках XX ст. бельгійський тренер Ричард Стендаль.

Види аеробіки II категорії

Супер-Стронг – силова аеробіка, заснована на використанні важких ціпків (бодибар), а також різноманітного інвентарю (амортизаторів, гантелей). Існують окремі вправи на розвиток м'язів ніг, черевного пресу і плечового поясу.

Памп-Аеробіка. Створена у фітнес-центрах Австралії, як напрямок силової аеробіки з використанням спортивних снарядів (пампи, міні-штанги, гантелі).

Слайд-Аеробіка – це програма всебічної фізичної підготовки на основі латеральних (бічних) рухів ніг, запозичених з ковзанярського спорту.

Фітбол-Аеробіка – це комплекс різноманітних рухів і статичних поз із застосуванням опори на спеціальний м'яч, що виготовлений з  полівінілхлориду з повітряним наповненням і діаметром від 45 см (дитячий варіант) до 85 см (призначений для людей зростом більше 190 см і вагою тіла понад 150 кг). У технології виготовлення даного інвентарю передбачена його різна конфігурація (два з'єднаних між собою круглих м'яча, що утворять стійкий овальний ролл; м'ячі-стільці із чотирма невеликими ніжками; м'ячі з ручками для стрибків "хоп"), а також враховані такі особливості, як оптимальна пружність і еластичність матеріалу.

Тераробіка заснована в 1995 р. німецьким тренером Ю. Вайсхарзом, складається з танцювальних рухів, що виконуються в аеробному режимі, у сполученні із силовою гімнастикою і стретчингом. При цьому, як амортизатор використовується спеціальна латексна стрічка, що має різний опір і фіксується на кисті та гомілці людини. Можливе застосування також звичайної гумової стрічки.

Власкор – аеробіка на пластиковій дошці (корборді), що може рухатися як серф, повертаючись в усі сторони, сприяє розвитку рівноваги і координації, а також зміцненню м'язів тулуба і ніг.

Сайкл аеробіка – аеробіка на спеціальному велосипеді  розвиває кардіореспіраторну систему, зміцнює м'язи ніг.

Види аеробіки III категорії

Лоу-імпакт (Lоw Impact) – танцювально-орієнтований напрямок, до якого входять вправи підвищеної координаційної складності, відсутність ударних навантажень, що викликають негативний п’єзоефект (одна нога постійно залишається на підлозі).

Танцювальна аеробіка (хіп-хоп, аероданс, салса, латина, сіті-джем, афробік, рок-н-рол та ін.) заснована на однойменних музичних і танцювальних стилях у поєднанні з елементами сучасної хореографії і естради, а також із вправами спортивного характеру.

Хіп-хоп – комбінований варіант американських танцю­вальних стилів хіп-хоп і кантрі із чергуванням кроків, стрибків.

Модерн-данс, стріт-данс, кардіофанк, сіті-джем – напрям­ки, засновані на однойменних музичних або танцювальних стилях; використовуються елементи сучасної хореографії, кроки змінюють­ся залежно від обраного стилю. Проводяться з метою залучення до занять засобами популярної музики

Аероданс – використання елементів хореографії класичного танцю і балету.

Салса, латина – заняття побудовані з комбінацій колоритних рухів, характерних для латиноамериканської культури.

Сіті-Джем – стиль, утворений на основі негритянських вуличних танців. При середньому темпі музики 105-115 ударів у хвилину (реп, соул) з урахуванням ритму музики вдається досягти значного навантаження в процесі заняття.

Тань-Бо, кі-бо – вид аеробіки, заснований на східних єдиноборствах, боксі, кікбоксингу.

Бокс-Аеробіка – будується на використанні серії темпових рухів невеликої амплітуди: джеб (прямий удар), хук (удар збоку), аперкот (удар знизу) з постійною зміною позиції та різноманітних переміщень, що імітують дії боксера на ринзі.

Карате-Аеробіка – застосування в середньо-інтенсивних заняттях характерних для карате прийомів: йоко-гірі (прямий удар ногою убік), май-гірі (прямий удар вперед).

Кік-Аеробіка – синтез рухів боксера і каратиста (джеб лівої, хук правої, йоко-гірі, джеб правої, аперкот лівої, йоко-гірі, 4 аперкоти, йоко-гірі, хук лівої, 2 май-гирі обома ногами і т.д.).

Аквааеробіка – заняття, що проводяться у воді (басейні) на різній глибині. Розрізняють аеробіку в глибокій і неглибокій воді. Для занять у воді використовується різноманітне обладнання, яке також може використовуватися для зміни інтенсивності.

Види аеробіки IV категорії

Йога-Аеробіка – сполучення статичних і динамічних асан (поз), дихальних вправ, релаксації і стретчингу.

Флекс – заняття, спрямовані на розвиток гнучкості в сполученні із засобами психоемоційної регуляції.

3. Оздоровча аеробіка, її роль у фізичному вихованні молоді

Аеробіка – це комплекс вправ, в яких дихальні рухи поєднуються з рухами тіла, опорно-рухового апарату.Оздоровча аеробіка – найбільш популярний вид масових занять фізичними вправами. Вона допомагає скоригувати фігуру, зняти стреси і відмовитись від шкідливих звичок.

Оздоровча аеробіка – це один з видів оздоровчої гімнастики і оздоровчої фізичної культури. Характерною особливістю оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, впродовж якої на певному рівні підтримується робота серцево-судинної, дихальної та м’язової систем.

Термін "аеробний" запозичений з фізіології, він використовується при визначенні хімічних і енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. Відомо, що обмін речовин при збудженні м’язового волокна – це складна система хімічних реакцій. Процеси розпаду складних молекул на більш прості поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один із цих процесів може відбуватися тільки при наявності кисню, тобто в аеробних умовах. Під час аеробних процесів вивільняється більша кількість енергії, ніж при анаеробних реакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі виділення енергії й легко вивільняються з організму за допомогою дихання та потовиділення. До видів рухової активності, які стимулюють підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю досить тривалий час.

При аеробному енергозабезпеченні організму відбуваються біохімічні реакції з участю кисню. Джерелом енергії в таких процесах служать в основному жири організму.

Виконання вправ для загального розвитку і танцювальних вправ, об'єднаних в комплекс, що безперервно виконується, також стимулює роботу серцево-судинної і дихальної систем. Це і дало підставу використати термін "аеробіка" для різноманітних програм, що виконуються під музичний супровід і що мають танцювальну спрямованість. Зазначений напрямок оздоровчих занять здобув величезну популярність в усьому світі.

Заняття аеробними танцювальними вправами призначені для підвищення рівня фізичної підготовленості – збільшення фізичних можливостей, які відповідно сприяють збереженню здоров'я і поліпшенню якості життя.

Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають покращити психічний стан, кровообіг і захистити організм при серцевих захворюваннях.

Регулярні заняття аеробікою позитивно впливають на організм:

- загальний обсяг крові зростає настільки, що поліпшується транспорт кисню, і тому людина виявляє більшу витривалість при напруженому фізичному навантаженні;

- об’єм легень збільшується;

- серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю;

- підвищується вміст ліпопротеїнів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу;

- зміцнюється кісткова система;

- аеробіка допомагає опановувати фізичні та емоційні стреси;

- підвищується працездатність;

- аеробіка – реальний шлях до схуднення чи підтримки ваги в нормі. Саме цей аспект найбільше залучає молодих дівчат займатися аеробікою.

Велике значення для занять аеробікою має місце та умови в яких вони проводяться. Приміщення, де проходять заняття, повинне бути просторим, щоб учасники тренування не зачіпали один одного ліктями під час вправ, добре освітленим та провітреним. Це зменшує ризик отримання травм.

Одяг повинен бути зручним, не заважати рухам, виготовленим з натуральних тканин, взуття – м’яким.

Для виконання вправ на підлозі необхідно мати невеличкий килим.

4. Методика складання комплексів з аеробіки

Процес складання комплексу з аеробіки включає ряд поступових етапів. Перш за все визначається тривалість комплексу. Потім розраховується час для кожної з його частин. Найбільш оптимальним є таке співвідношення: 20% часу – для підготовчої частини, 70% – для основної і 10% – для заключної.

У підготовчу частину комплексу включають вправи розігріваючого характеру, щоб підготувати організм до основної роботи та забезпечити:

1. Поступове підвищення частоти серцевих скорочень.
2. Збільшення температури тіла.
3. Підготовку опорно-рухового апарату до подальшого навантаження, посилення притоку крові до м’язів.
4. Збільшення рухливості в суглобах.

Рухи потрібно виконувати з невеликою амплітудою у невисокому темпі, який поступово збільшують. Найкраще в цій частині використовувати різновиди ходьби, біг з пересуванням і на місці, танцювальні кроки, вправи для постави.

Основна частина комплексу з аеробіки спрямована на розвиток різних м’язових груп і фізичних якостей. Сюди необхідно включати найбільш інтенсивні вправи у вихідних положеннях (далі – в.п.) стоячи, сидячи, а також такі, які дають так звані "пікові навантаження" (біг, стрибки). При цьому слід намагатися досягти:

1. Збільшення частоти серцевих скорочень.
2. Підвищення функціональних можливостей різних систем організму (серцево-судинної, дихальної, м’язової).

Послідовність вправ пов’язана з поступовим розігріванням різних м’язових груп.

Спочатку в роботу включаються м’язи шиї, рук, плечового поясу, потім тулуба і ніг.

У сидячому і лежачому положеннях виконуються вправи, які чергуються щодо свого впливу. Наприклад, спочатку вправи для рук, потім для тулуба, черевного пресу, ніг і т.д.

До заключної частини комплексу включають декілька вправ з малою інтенсивністю. Це, в основному, вправи на розслаблення та дихальні вправи, адже після аеробного навантаження найважливіше продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Вправи цієї частини спрямовані на відновлення після напруженої роботи і дозволять:

1. Поступово знизити інтенсивність обмінних процесів в організмі.
2. Знизити частоту серцевих скорочень до початкового рівня.

Залежно від самопочуття, підготовки можна підібрати найбільш оптимальну структуру комплексу з аеробіки (табл. 1).

На наступному етапі роботи над комплексом необхідно підібрати музику.

Перш за все музика повинна подобатись, тому що вона не тільки створює радісний настрій, а й активізує рух. Доведено, що музика здатна позитивно, стимулююче впливати на центральну нервову систему: частота серцевого скорочення і дихання збільшується навіть  при прослуховуванні ритмічної музики.

Темп музичного твору в багатьох випадках диктує інтенсивність виконання вправ з аеробіки. Визначити його можна за секундною стрілкою годинника. Включити музику, яка подобається, і порахувати кількість музичних акцентів за 10 секунд. Потім помножити отриману цифру на шість – це і буде характеристика темпу музичного твору.

                                                                                                                          Таблиця 1.
30-хвилинний комплекс ритмічної гімнастики.

Частини комплексу	Групи вправ	Тривалість вправ	Кількість вправ	Спрямованість вправ	Темп музики
Підготовча частина	розігріваючі	6	7	1 – на поставу, 2 – ходьба на місці, 3 - 4 – танцювальні рухи, 5 - 7 – загального розвитку	110 - 120
Основна частина	у вихідному положенні стоячи	9	11	1 – для шиї, 2 - 4 – для рук і плечового поясу, 5 - 7 – для тулуба, 8 - 11 – для ніг	120-130
	"пікове" навантаження	3	–	Різноманітні види бігу і стрибків	150-170
	у вихідному положенні сидячи і лежачи	9	11	1 – на відновлення, 2 – для ніг, 3 – для тулуба, 4 – для черевного пресу, 5 – для рук і плечо­вого поясу, 6 – для ніг, 7 – для тулуба, 8 – для черевного пресу	100-120
Заключна частина	для відновлення	3	4	вправи на гнучкість, розслаблення і дихальні вправи	90

Найбільш оптимальний темп музики для підготовчої частини комплексу – 110-120 ритмічних акцентів за хвилину. Для вправ основної частини комплексу, які виконуються стоячи, – 120-130 ритмічних акцентів, сидячи і лежачи, – 100-120 ритмічних акцентів, а для заключної частини – 90 і менше ритмічних акцентів за хвилину.

Досвід проведення занять з аеробіки свідчить, що студентки позитивно сприймають сучасну, музику. Тому музичний супровід вправ слід переглядати регулярно, як мінімум один раз на рік (у вересні – листопаді поточного навчального року). Це дозволить зацікавити аудиторію, сприяє вищій відвідуваності занять.

Щоб користь від занять аеробікою була максимальною, навантаження в комплексі повинно відповідати певним нормам і стимулювати кисневі процеси в організмі.

Встановлено, що монотонні фізичні навантаження низької інтенсивності не викликають необхідних позитивних зрушень в системі кровообігу, хоча і покращують самопочуття та настрій. Тому мінімальне навантаженнях на заняттях аеробікою повинно відповідати частоті серцевих скорочень, не нижчій від 135 ударів за хвилину.

Частота серцевих скорочень (ЧСС) – добрий показник інтенсивності виконання вправ (табл. 2).

                                                                                                                          Таблиця 2.
Класифікація тренувальних навантажень для дівчат (М.Я. Набатнікова)

Інтенсивність	Частота серцевих скорочень (ЧСС)
навантажень	уд./хв.
низька	135
середня	136 - 160
велика	161 - 180
висока	181 - і вище

Наведені дані дають можливість легко виділити величину пульсу, найбільш оптимальну для кожної частини комплексу. Так при пульсі нижчому від 135 уд/хв навантаження в комплексі потрібно вважати низьким за інтенсивністю. Така робота може виконуватися протягом тривалого часу, без значного напруження, проте суттєвого оздоровчого ефекту не дає. Ця інтенсивність навантаження повністю підходить для підготовчої частини комплексу, в яку входять розігріваючі вправи.

Фізичні вправи середньої інтенсивності викликають зрушення ЧСС в середньому до 136 – 160 уд/хв. Така робота може виконуватись протягом 40 - 50 хвилин і збігається з основною частиною комплексу, в якій виконуються вправи для різних груп м’язів в різних вихідних положеннях. З таким пульсом і повинно проходити біля 70% часу заняття.

При ЧСС у 180 – 190 уд/хв відбувається максимально можливе надходження кисню в організм. Для досягнення такого рівня ЧСС можна запропонувати так звані "пікові" навантаження (біг, стрибки), що продовжуються протягом 2 - 3 хвилин.

У заключній частині комплексу, де застосовуються вправи на розслаблення, гнучкість та дихальні вправи, пульс повинен бути або нижчим, або таким, як у підготовчій частині.

5. Перелік рекомендованих вправ для занять з аеробіки

У зв'язку із специфікою аеробіки, найбільш типовими для занять з аеробіки є наступні вправи:

1. Вправи для загального розвитку в положенні стоячи:

-        вправи для рук і плечового поясу в різних напрямах (підняття і опускання, згинання і розгинання, дуги і кругові рухи);

-        вправи для тулуба і шиї (нахили і повороти, рухи по дузі);

-        вправи для ніг (махи, згинання і розгинання в суглобах, напівприсяди, випади, переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу).

2. Вправи для загального розвитку в положенні сидячи і лежачи:

-        вправи для стоп (почергові і одночасні згинання і розгинання, колові рухи);

-        вправи для ніг в положенні лежачи і в упорі навколішки (згинання і розгинання, підняття, махи);

-        вправи для м'язів живота в положенні лежачи на спині (підняття плечей і лопаток, з поворотом тулуба, підняття ніг);

-        вправи для м'язів спини в положенні лежачи на животі і в упорі навколішки (невелика амплітуда підняття рук, ніг або одночасних рухів руками і ногами з "витягненням" у довжину).

3. Вправи на гнучкість в кульшовому суглобі:

-        в напівприсяді для задньої і передньої поверхні стегна;

-        в положенні лежачи для задньої, передньої і внутрішньої поверхонь стегна;

-        в напівприсяді або в упорі навколішки для м'язів спини;

-        стоячи для грудних м'язів і плечового поясу.

4. Ходьба:

-        з махами рук (кисті в кулак, пальці нарізно та ін.);

-        поєднання ходьби на місці з різними рухами рук (одночасними і послідовними, симетричними і несиметричними);

-        ходьба з плесканнями в долоні;

-        ходьба з просуванням (уперед, назад, по діагоналі, по дузі, по колу);

-        танцювальні кроки і їх різновиди.

5. Біг:

-        можливі такі ж варіанти рухів, як при ходьбі.

6. Підскоки і стрибки:

-        на двох ногах (в фазі польоту ноги разом або в іншому положенні) на місці і з просуванням в різних напрямах;

-        із зміною положення ніг (в стійку ноги нарізно, на одну ногу, у випад та ін.);

-        поєднання стрибків і підскоків на місці або з пересуванням з різними рухами рук.

6. Орієнтовний комплекс вправ з аеробіки №1

1. Вихідне положення – основна стійка. Ходьба на місці з рухами рук. (16 кроків).
2. Вихідне положення – руки вперед, долонями назовні, ходьба з просуванням вперед та назад, різнойменні руки по черзі висувати максимально вперед (8 кроків). Вправи 1 та 2 повторювати не менше двох разів по черзі, одна за одною.
3. Вихідне положення – ноги нарізно, руки в сторони, долоні назовні. 1 – кисті зігнути, таз праворуч; 2 – розігнути, таз ліворуч. (8-16 разів).
4. Вихідне положення – ноги нарізно, руки на пояс. 1 – напівприсідання, голову вперед; 2 – вихідне положення; 3 – напівприсідання, голову назад; 4 – вихідне положення. (4 рази). Нахил голови виконувати з найбільшою амплітудою.
5. Вихідна положення – те ж. 1 – напівприсідання з нахилом ліворуч, ліву руку вбік, голову ліворуч-вниз; 2 – вихідне положення; 3 – те ж виконати вправо; 4 – вихідне положення (2 рази).
6. Виконувати аналогічно з вправою 5, але руку піднімати вбік-вгору, голову нахиляти у протилежний бік. (2 рази). Вправи 4, 5, 6 виконувати одна за одною 2-4 рази.
7. Вихідне положення – ноги нарізно, руки на пояс. 1 – напівприсідаючи, вирівнятись, повернути голову праворуч. 2 – те ж зробити в інший бік. (8 разів).
8. Вихідне положення – ноги нарізно, руки до плечей. 1 - 4 – на кожен рахунок оберти руками вперед; 5 - 8 – оберти руками назад; 9 - 12 – напівприсідаючи, по черзі обертати праву і ліву руки; 13 - 16 – випроставшись обертати по черзі назад. (3 рази).
9. Вихідне положення – ноги нарізно, руки за голову. 1 – присідаючи, нахилитися праворуч, ліктем доторкну­тись до коліна; 2 – вихідне положення; 3 – те ж виконати, нахилив­шись ліворуч; 4 – вихідне положення. (8 разів в кожен бік).
10. Вихідне положення –, руки за  голову, ноги нарізно. 1 – підняти згинаючи праву ногу праворуч і нахиляю­чись, доторкнутись правим ліктем до коліна; 2 – вихідне положення; 3 - 4 – виконати в інший бік. (8 разів у кожен бік).
11. Вихідне положення – таке ж. 1 – обертаючись праворуч і згинаючи праву ногу, до­торкнутись лівим ліктем до правого коліна; 2 – вихідне положення; 3 - 4 – виконати в інший бік (8 разів у кожен бік).
12. Вихідне положення – ноги нарізно, руки на поясі. 1 – повертаючись праворуч і напівприсідаючи, ліву руку відвести вперед; 2 – вихідне положення; 3 – нахилитись праворуч, ліву руку вгору; 4 – вихідне положення; 5 - 8 – повторити ліворуч (8 разів у кожен бік).
13. Вихідне положення - ноги нарізно. 1- пружні, нахили, доторкнутись долонями підлоги; 4- вихідне положення; 5-7- пружні нахили, руки назад у замок; 8- вихідне положення. Нахиляючись, не згинати ноги в колінах, руки в ліктях.
14. Вихідне положення – руки в сторони. 1 – мах зігнутою правою ногою; 2 – вихідне положення; 3 – мах правою; 4 – вихідне положення; 5 - 8 – те ж виконати лівою ногою. (8 разів кожною ногою).
15. Вихідне положення – основна стійка. 1 – упор присівши; 2 – встати, випроставши руки вгору, мах лівою ногою назад; 3 - 4 – те ж повторити правою ногою. (8 разів кожною ногою).
16. Біг з високим підніман­ням стегна та біг з заки­дан­ням гомілки.
17. Вихідне положення – сидячи, упор ззаду. 1 – зігнути обидві ноги в гоміліковостопних суглобах; 2 – розігнути. (8 разів).
18. Вихідне положення – сидячи, упор ззаду. 1 – праву ногу зігнути, а ліву розігнути в гомілково­стопних суглобах; 2 – праву розігнути, ліву – зігнути. (8 разів). Всі рухи виконувати з найбіль­шою амплітудою.
19. Вихідне положення – таке ж. 1 - 4 – колові рухи в гомілково­стопних суглобах назовні; 5 - 8 – колові рухи в гомілковостопних суглобах спрямовані до середини. (4 рази).
20. Вихідне положення – таке ж. 1 – зігнувши ноги в колінах, нахилитися вперед, руки вгору; 2 – вихідне положення; (8 разів).
21. Вихідне положення – сидячи, ноги разом, упор ззаду. 1 – підняти руки вгору; 2-3 – пружні нахили; 4 – вихідне положення. (8 разів).
22. Вихідне положення – сидячи, ноги нарізно, упор ззаду. 1 - 8 – нахилитись вперед, торкнутись грудьми підлоги, руки підняти вгору; 9 - 16 – руки підняти вгору, з’єднати в замку, пружні нахили на кожний рахунок. (4 рази). Виконувати всі рухи з найбільшою амплітудою, спину тримати рівно, голову – прямо.
23. Вихідне положення – лежачи, упор ззаду на передпліччя. 1 - 8 – махи правою ногою на кожен рахунок; 9 - 16 – мах лівою. (4 рази).
24. Вихідне положення – лежачи на правому боці. 1 - 8 – на кожен рахунок махи лівою ногою вбік, те ж повторити лежачи на лівому боці. (4 рази у кожен бік). Виконуючи вправи 24 та 25, ноги в колінах не згинати. Махи виконувати ритмічно, з найбільшою амплітудою.
25. Вихідне положення – лежачи на животі, руки зігнуті в упорі. 1 - 4 – розгинаючи руки, прогнутись; 5 - 8 – вихідне положення. (8 - 12 разів). Прогнувшись, голову нахилити назад ,стопи ніг тримати разом, коліна не згинати.
26. Вихідне положення – лежачи на животі, руки вперед. 1 – підняти праву ногу назад; 2 – опустити; 3 – підняти ліву ногу назад; 4 – опустити; 5 - 7 – підняти обидві ноги і затримати в цьому положенні; 8 – вихідне положення. (8 разів). Ноги піднімати якнайвище назад, коліна не згинати, кінчики пальців тягнути догори, стопи  тримати разом.
27. Вихідне положення – стоячи на колінах в упорі. 1 - 2 – прогнути спину, голову відвести назад; 3 - 4 – вигнути спину, голову вперед (16 разів). Рухи спиною та головою виконувати з найбільшою амплітудою.
28. Вихідне положення – таке ж. 1 – правою ногою мах в бік; 2 – вихідне положення; 3 – мах правою назад; 4 – вихідне положення; 5 - 8 – те ж повторити лівою ногою. (16 разів кожною ногою). Махи робити прямими ногами з най­більшою амплітудою.
29. Вихідне положення – сидячи на п’ятах, руки ззаду в замку. 1 – прогнувши спину, голову відвести назад, опускати тулуб вперед; 2 – доторкнутись грудьми до ніг, голову вперед; 3 – підніматися у вихідне положення з круглою спиною та опущеною головою; 4 – вихідне положення. (8 разів).

7. Орієнтовний комплекс вправ з аеробіки №2

1. Вихідне положення – лежачи на спині, долоні на потилиці. 1 – зігнути ноги, коліна підтягнути до грудей; 2 – ноги випрямити вгору; 3 - 4 – повільно повернутися у вихідне положення.

2. Вихідне положення – те ж, ноги злегка підняти. 1 – розвести ноги в сторони; 2 – звести перехресно.

3. Вихідне положення – те ж. 1 - 4 – повільно піднімати ноги вгору; 5 - 8 – опускати прямі ноги.

4. Вихідне положення – те ж. Зігнути ноги в колінах і імітувати рухи велосипедиста (мал.1).

5. Вихідне положення – те ж. Підняти одну ногу, опускаючи її, підняти іншу, вертикально під кутом 90º (мал. 2).

6. Вихідне положення – те ж. Підняти обидві ноги. 1 - 4 – виконувати колові рухи ліворуч; 5 - 8 – праворуч.

7. Вихідне положення – те ж, підняти ноги і розвести їх в сторони. Виконувати колові рухи кожною ногою в одному та в іншому напрямі (мал. 3).

8. Вихідне положення – те ж. 1 – підняти обидві ноги і таз; 2 – торкнутися носками підлоги за головою; 3 – підняти обидві ноги вгору; 4 – вихідне положення (мал. 4).

 

9. Вихідне положення – те ж. Стопи закріплені, кисті на потилиці. 1 - 2 – сісти; 3 - 4 – повільно повернутися у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, руки підняти вгору.

10. Вихідне положення – те ж. 1 – згинаючи ноги, сісти; 2 – повільно поверніться у вихідне положення (мал. 5).

11. Вихідне положення – те ж. 1 - 2 – підіймаючи прямі ноги, сісти; 3 - 4 – повільно опускаючи їх, повернутися у вихідне положення.

Вправи будуть ще ефективнішими, якщо робити їх з предметами (надувним або набивним м'ячем, гантелями), які утримуються ногами при їх підйомі або руками при піднятті тулуба.

12. Вихідне положення – стоячи на колінах, руки опущені. 1 - 2 – нахилитись назад, не згинаючи ніг в тазових суглобах; 3 - 4 – повернутись у вихідне положення (мал. 6).

 

Мал. 6. Комплекс вправ № 2.

13. Вихідне положення – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Зігніть ноги, стопи поставте на підлогу. 1 – нахилити зігнуті ноги в лівий бік до торкання ними підлоги; 2 – вихідне положення; 3 – нахилити ноги в правій бік; 4 – вихідне положення (мал. 7).

 

Мал. 7. Комплекс вправ № 2.

14. Вихідне положення – те ж. Руки розвести в сторони, зігнуті ноги злегка підвести. 1 – повернути ноги до торкання колінами підлоги  в один бік ; 2 – в інший бік (мал. 8).

 

Мал. 8. Комплекс вправ № 2.

15. Вихідне положення – те ж. Підніміть прямі ноги під кутом 90°. 1 - 2 – нахилити ноги в один бік; 3 - 4 – в інший. Поступово збільшувати амплітуду рухів (мал. 9).

 

Мал. 9. Комплекс вправ № 2

Висновки

1. Аеробіка – це комплекс загально-розвиваючих вправ різних за своїм характером, в яких дихальні рухи поєднуються з рухами тіла, виконується під музичний супровід і мають танцювальну спрямованість.

Характерною особливістю оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, впродовж якої на певному рівні підтримується робота серцево-судинної, дихальної та м’язової систем.

2.  Регулярні заняття аеробікою позитивно впливають на організм молодої людини – стимулюють роботу серцево-судинної, дихальної та м’язової систем, допомагають опанувати фізичні та емоційні стреси, підвищують працездатність, а також допомагають скоригувати фігуру.

 3. Кожне заняття умовно поділяється на три частини: підготовчу, основну і заключну. Тривалість – 20%, 70%, 10% часу занять відповідно.

При вивчені комплексу спочатку необхідно вивчити окремі вправи під рахунок, лише згодом, під музику, яку слід підбирати так, щоб вона естетично виховувала, збагачувала духовний світ, сприяла гармонійному розвитку особистості.

Простим методом контролю фізичного навантаження є крива частоти серцевих скорочень. Слід регулярно перевіряти її відповідність рекомендованим показникам.

Важливим аспектом проведення занять з аеробіки є дотримання гігієнічних вимог. Студенти повинні мати зручний чистий одяг та взуття, те ж стосується килимка.

Список використаних джерел

1. Биркина Е.Н. Энциклопедия спорта. – М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2002. – 368 с., илл.
2. Бордовских Ю. Фитнес с удовольствием. – М.: Изд-во Эксмо, 2005. – 160 с., ил.
3. Вавилов Ю.А. Спортивно-оздоровительная программа.// Теория и практика физической культуры. 1997, №6.
4. Вейдер С. Суперфитнес. Лучшие программы мира. От калланетики и пилатеса до стрип-аэробики и танца живота / Синтия Вейдер; худож.-оформ. А. Киричек. – Ростов н/Д: Феникс, 2006. – 288 с.: ил.
5. Здоровье. Популярная энциклопедия. 1990. – 632 с.
6. К.Купер "Пять категорий физических упражнений" // "Наука - здоровью", 1989. – 131 с.
7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры. М., 1985. –488 с.
8. Петров Н.Н. Гимнастика для ленивых: делаем с удовольствием / Н.Н. Петров. – Ростов н/Д.: Феникс, 2007. – 256 с.
9. Попов В.Б. 1001 упражнение для здоровья и физического развития / В.Б. Попов. – М.: ООО "Издательство Астрель": ООО "Издательство АСТ", 2002. – 208 с.: ил.
10. Присяжнюк С.І., Краснов В.П., Третьяков М.О., Раєвський Р.Т., Кійко В.Й.,  Панченко В.Ф. Фізичне виховання. Навч. пос. – К.: Центр учбової літератури, 2007. – 192 с.

Зміст

Передмова  3

1. Історична довідка  4

2. Види аеробіки  5

3. Оздоровча аеробіка, її роль у фізичному вихованні молоді 7

4. Розробка комплексу з аеробіки  9

5. Перелік рекомендованих вправ для занять з аеробіки  13

6. Орієнтовний комплекс вправ з аеробіки №1  15

7. Орієнтовний комплекс вправ з аеробіки №2  23

Висновки  26

Список використаних джерел  27