ОЗДОРОВЧО-ЛІКУВАЛЬНА ФІЗКУЛЬТУРА ДЛЯ СТУДЕНТІВ З ПОРУШЕННЯМИ ПОСТАВИ

ОЗДОРОВЧО-ЛІКУВАЛЬНА ФІЗКУЛЬТУРА ДЛЯ СТУДЕНТІВ З ПОРУШЕННЯМИ ПОСТАВИ 24.07.2015 10:21

Міністерство освіти і науки України

Національний університет водного господарства
та природокористування

 

Кафедра фізичного виховання

 

088-29

 

 

 

 

Методичні рекомендації
"Оздоровчо-лікувальна фізкультура для студентів з порушеннями постави"
для студентів денної форми навчання

 

 

 

 

 

 

 

 

Рекомендовано методичною комісією кафедри фізичного виховання.

Протокол № 6 від 16.05.2008 р

 

 

 

 

 

 

Рівне – 2008

 

Методичні рекомендації "Оздоровчо-лікувальна фізкультура для студентів з порушенням постави" для студентів денної форми навчання /  А.М. Сущук – Рівне: НУВГП, 2008. – 25 с.

 

 

Упорядник: А.М. Сущук, асистент кафедри фізичного виховання.

 

Відповідальний за випуск: Б.Д. Зубрицький, ст. викладач, завідувач кафедри фізичного виховання.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

© А.М. Сущук, 2008

© НУВГП, 2008

Передмова

Аналіз стану здоров’я та фізичного розвитку студентів НУВГП показав, що найбільш поширеними вадами здоров’я є захворювання опорно-рухового апарату.

Фізичні вправи оздоровчого спрямування відіграють важливу роль при лікуванні захворювань, профілактиці та корекції порушень постави. Для більш кваліфікованого використання засобів фізичної культури пропонуються ці методичні рекомендації.

У навчально-методичних рекомендаціях „Оздоровчо-лікувальна фізкультура для студентів з порушенням постави” широко показана роль фізичних вправ оздоровчого спрямування при захворюваннях, профілактиці, корекції порушень постави, запропоновано кілька комплексів вправ для корекції вад постави та профілактики захворювань опорно-рухового апарату різного спрямування.

Розділ 1. Будова хребта

Хребет – це унікальна інженерна конструкція, що виконує цілу низку функцій і несе відповідальність за повноцінне функціонування різноманітних органів та підсистем людського організму. Хребет складається з 34 кісток, що називаються хребцями, які розміщені послідовно один за одним і розділені хрящовими подушечками, або дисками. Цілісність конструкції забезпечується сильними зв’язками й міжхребетними з’єднан­нями, що робить її потужною й одночасно досить гнучкою. І все-таки через щоденні навантаження ця частина скелета найбільш вразлива й часто викликає біль та хвороби різного характеру.

Хребет виконує такі функції:

-        підтримує голову й надає твердість скелету;

-        підтримує тіло у вертикальному положенні;

-        захищає спинний мозок, у якому проходять нерви, що з’єднують головний мозок з іншими частинами тіла;

-        служить місцем прикріплення м’язів і ребер;

-        амортизує поштовхи й удари;

-        дозволяє тілу виконувати різноманітні рухи.

Відділи хребта:

-        Сім шийних хребців підтримують голову й забезпечують її рівновагу. Два хребці при основі черепа – атлант і епістрофей (другий шийний хребець) діють як універсальне з’єднання, дозволяючи повертати голову в бік, відкидати назад і нахиляти вперед.

-        Дванадцять грудних хребців з’єднані з ребрами, разом вони утворять грудну клітку, що забезпечує легеням достатній простір для руху під час вдиху й захищає життєво важливі органи.

-        П’ять поперекових хребців формують нижній відділ хребта, або поперек. Вони з’єднані із хрящиком над сідницями.

-        Хрящик складається з п’яти зрощених кісток, які разом з тазом утворюють кістяну ємність для захисту сечового міхура й дітородних органів.

-        Куприк на початку хребта є залишком хвостового кістяка. Він складається із  чотирьох зрощених кісток, але не виконує жодних функцій.

1.1. Суглоби й зв’язки

Кістки нашого тіла живі, вони у великих кількостях забезпечуються кров’ю й пронизані нервами, у них відбувається безперервний і швидкий обмін речовин, особливо мінералів кальцію й фосфору, а також вітаміну D. У кістковому мозку, що знаходиться в більш великих кістках, утворюються клітини крові, що відіграють життєво важливу роль в імунних реакціях і перенесенні кисню по всьому організму. Кістки, з’єднані між собою суглобами й зв’язками, утворюють скелет, що підтримує й захищає м’які тканини й дозволяє нам рухатися.

1.2. М’язи й хребет

М’язи складаються з мільйонів поздовжніх волокон, з’єднаних у пучки волокнами сполучної тканини. Безліч пучків, закладених в оболонку, пронизаних нервовими волокнами й забезпеченими кров’ю, утворюють окремий м’яз. Властивістю м’язової тканини є здатність до скорочення й розслаблення. Кістяковий м’яз кожним своїм кінцем прикріплений до кістки за допомогою сухожилля – тяжа зі сполучної тканини, покритого слизовою оболонкою, що дозволяє йому ковзати при зіткненні з іншими сухожиллями або кістками. Скорочуючись, м’яз тягне за собою кістку, і та рухається. Звичайно м’язи діють попарно: коли одні скорочується, інші розслаблюються.

Мускулатура спини

М’язи спини розташовуються в кілька шарів, але жоден з них не перетинає середню лінію спини – хребет. Проте кожний м’яз має відповідну пару на протилежному боці.

Найбільш глибоко розташовані м’язи – щільні й короткі, вони протягнені від одного хребця до іншого, сусіднього. Доки м’язи з кожного боку мають однакову силу, вони тримають ряд хребців, і хребет зберігає стійкість у вертикальному напрямку.

Наступний шар утворюють стрічкоподібні м’язи, що беруть початок в основному в області тазу, звідки вони розходяться віялом до хребців, ребер і навіть до голови. Вони відповідають за більш дрібне регулювання, а також контролюють роботу великих м’язів спини, що формують поставу.

Зовнішній шар утворений найбільш великими м’язами, що з’єднують відростки хребців з лопатками й плечовими суглобами. Це дуже сильні м’язи, що підтримують поставу й зберігають стійкість корпусу при роботі руками, особливо при підйомі ваги. Саме в цьому шарі розташований м’яз, що при скороченні розгинає тулуб вверх, – м’яз, що випрямляє хребет.

Мускулатура живота

М’язи живота діють, доповнюючи м’язи спини: вони тягнуть корпус уперед, урівноважуючи тягу назад, вироблену м’язами спини. Скорочуючись, м’язи живота підтягують грудну клітину ближче до тазу, що дозволяє хребту згинатися вперед.

Поперековий м’яз розташований глибоко в черевній порожнині. Він з’єднується із хребцямипоперекового відділу, проходить над передньою частиною тазостегнового суглоба й іншим кінцем прикріплюється до стегнової кістки. Скорочуючись, цей м’яз здавлює поперекові диски, наприклад коли людина сідає з положення лежачи.

Інші великі м’язи живота впливають на хребет опосередковано. Скорочуючись, вони підвищують тиск усередині черевної порожнини й у такий спосіб знімають деяку частку навантаження із хребта. Якщо мускулатура живота ослаблена, тобудь-які навантаження, особливо при піднятті ваги, переходять насамперед на хребет і м’язи спини.

Розділ 2. Постава

Поставою прийнято називати невимушену позу людини при стоянні. Однак це визначення занадто вузьке: людині властива типова фізична діяльність, пов’язана з різними рухами, змінами положення тіла чи, навпаки, утримуванням статичного положення тривалий час. Тому поняття “постави” слід значно розширити, визначаючи її, як звичне положення тіла під час спокою і руху.

Якщо людина вільно, без зайвого напруження прямо тримає голову і корпус, а плечі її природно опущені вниз і злегка відведені назад, причому вона зберігає це положення не тільки тоді, коли стоїть, але і під час ходьби, сидіння і роботи, то ми говоримо, що у неї правильна постава (Рис. 2).

Необхідно відмітити, що анатомо-фізіологічні варіації постави і патологічні відхилення її від норми визначаються не тільки морфологічними ознаками, але й функціональними факторами обумовленими складною взаємодією нашого організму із навколишнім середовищем.

Таким чином, постава – це насамперед функціональне поняття, і її не можна розглядати як щось постійне, таке, що не піддається змінам. У різні періоди життя під впливом умов побуту, навчання, роботи постава може змінюватися як у кращий, так і в гірший бік, тому різні її порушення, особливо на перших стадіях, можна виправити за допомогою спеціальних вправ.

З морфологічної точки зору постава характеризується формою хребта і грудної клітки, взаємним розміщенням голови, плечового поясу, рук, тулуба, тазу та ніг. З точки зору фізіології поставу потрібно розглядати як своєрідний комплекс навичок, тобто набір певних поєднань умовних рефлексів, які забезпечують рух та збереження звичного положення тіла.

Постава формується у дітей у процесі розвитку їх організму у тісному зв’язку із формуванням рухових функцій.

Зміни постави з віком обумовлені удосконаленням можливостей опорно-рухової системи дитини утримувати тіло в положенні правильної постави.

Низка авторів цілком слушно підкреслюють зв’язок між поставою і загальним фізичним розвитком, між формуванням постави і розумовим естетичним та моральним вихованням дитини.

Основну роль у формуванні правильної постави відіграє не абсолютна сила м’язів, а їх рівномірний розвиток і правильний розподіл м’язової тяги.

Цікаво відмітити, що нерідко трапляються люди з дуже потужною мускулатурою (вантажники, молотобійці, борці, штангісти), але з поганою поставою через надмірний розвиток у них м’язів-згиначів. Водночас у людей із порівняно слабкою мускулатурою, наприклад, у еквілібристів часто спостерігається гарна постава, яка пояснюється рівномірним розвитком у них всіх м’язових груп.

Постава значною мірою залежить від положення хребта, яке визначається переважно натягом м’язів і зв’язок, що його оточують. Якщо м’язи тулуба розвинені рівномірно і тяга згиначів урівноважується тягою розгиначів, то корпус і голова займають пряме положення.

Найбільш поширеною причиною порушень постави функціонального характеру буває слабкість м’язів тулуба, переважно спини і черевного пресу, при чому вирішальну роль тут відіграє неоднаковий натяг м’язів. Відсутність достатньо міцного природного м’язового корсета у людини сприяє неправильному утриманню тіла в просторі.

Постава залежить від форми і гнучкості хребта, кута нахилу таза, положення голови, плечового поясу, від стану м’язів, зв’язок, нервової системи, зору тощо.

У положенні стоячи на поставу значною мірою впливає кут нахилу таза, коли людина сидить, її постава залежить від положення голови і плечей. Кут нахилу таза залежить від гармонійного взаємовідношення і розвитку м’язів, прикріплених до передньої та задньої поверхні тазу.

Наприклад, при розтягненні квадратного м’язу попереку і м’язів передньої поверхні стегна кут нахилу тазу зменшується і поперековий лордоз (надмірний прогин поперекового відділу хребта) згладжується.

Фізіологічно нормальна постава передбачає гармонійну будову тіла, симетрію окремих його частин – це є важливою біомеханічною умовою міцної опори кожного сегмента хребта для його верхнього відділу (Рис. 2). Порушення постави умовно поділяють на три групи:

1. Сколіотична постава – функціональні зміщення хребта у фронтальній площині (анфас) при нормальних співвідношеннях фізіологічних скривлень в сагітальній (профіль);

2. Кругла, кругло-вигнута спина – поси­лен­ня фізіологічних згинів, або порушення їх співвідношення в сагітальній площині, які поєднуються з фізіологічними змі­щен­нями хребта у фронтальній);

3. Плоска спина (потовщення фізіологічних згинів в сагітальній площині в поєднанні зі зміщеннями хребта у фронтальній).

З точки зору лікувальної фізкультури важливо розрізняти природу патології постави у фронтальній та сагітальній площинах. У сагітальній площині розрізняють порушення зі збільшенням і зменшенням фізіологічних викривлень хребта. Надмірне викривлення хребта називають сутулістю. Кругла спина  (тотальний кіфоз) – це збільшення фізіологічного кіфозу грудних хребців, згладження шийного та поперекового лордозів. Мускулатура спини слабка, розтягнена. Грудна клітка недорозвинена, запала, плечі звисають вперед, лопатки виділяються, живіт випнутий. Функції органів дихання і серця ускладнені.

При сутулості і круглій спині голова нахилена вперед, спина – дугоподібна, плечі звисають і кривоподібні лопатки зведені вперед, груди – запалі, живіт – вип’ячений, ноги трохи зігнуті в колінах (Рис. 3).

При кругло-ввігнутій спині у верхній частині тіла спостерігаються подібні зміни, що і при круглій спині. У нижній частині через занадто збільшений поперековий вигин хребта, збільшується нахил тазу, живіт відвисає, м’язи його розтягуються, коліна максимально розігнуті (Рис. 4).

Плоскою спиною називають недорозвинення усіх фізіологічних вигинів хребта. Всі вони ніби згладжені, хребет витягнутий, кут нахилу тазу зменшений, живіт втягнений, сідниці надмірно випнуті назад, передньо-задній розмір грудної клітки зменшений, а поперечний – збільшений (Рис. 5).

Пласкоувігнута спина – зменшення грудного кіфозу при нормальному або дещо збільшеному поперековому лордозі. При плоскій спині грудна клітка сплющена, вузька, плечі звисають, лопатки – кривоподібні, нахил тазу – зменшений, низ живота – вип’ячений.

Асиметрична постава. Вона характеризується змінами симетрії між правою і лівою половиною тулуба. Хребет стає дугою, поверненою вершиною вправо або вліво, плече і лопатка з одного боку опущені (Рис. 6).

Патологічна постава у фронтальній площині. Коса спина, або так звана сколіотична постава, виникає внаслідок асиметричного положення плечового пояса і таза, тобто при різній довжині ніг або косому положенні таза, а також при неправильній позі школяра за партою чи столом (одне плече вище іншого).

Розділ 3. Лікувальна фізична культура при порушеннях постави

Під впливом регулярних занять фізичними вправами м’язова система зміцнюється, що попереджує формування неправильної постави.

Лікувальна фізична культура – один з основних методів виправлення недоліків постави. Під впливом спеціальних фізичних вправ хребет стає більш рухливим, ліквідовуються недоліки фізіологічної кривизни, зміцнюються м’язи спини і грудної клітки, створюється так званий корсет, який утримує хребет в правильному положенні.

Виправлення недоліків постави, зміцнення м’язового апарату, ліквідація наслідків порушення постави, загальний вплив на зміцнення і розвиток організму – це основні завдання занять з фізичного виховання в групах студентів з вадами здоров’я даного типу.

Для зміцнення м’язів тулуба широко використовують вихідні положення лежачи на спині і на животі. Також застосовують висіння на похилій площин і підтягування. Вибір вихідного положення в кожному конкретному випадку визначається характером порушення постави, поставленими завданнями.

В положенні лежачи на животі – відведення прямих ніг назад, прогинання тулуба назад, відриваючи голову і плечі, одночасне відведення ніг назад і прогинання тулуба та інше. Вправи прогинання спини з піднятою головою, плечима і ногами, зведення лопаток разом виконується на тривалість утримання цього положення.

В положенні навколішки виконується піднімання рук і ніг та прогинання тулуба. В положенні стоячи використовуються вправи з гантелями, які зміцнюють м’язи ніг та тулуба.

Крім того, при виконанні вправ в положенні стоячи слід звертати велику увагу на вироблення правильної постави. Потрібно неодноразово показувати і пояснювати, що таке правильна постава, виробляти в студентів навички повсякчасного контролю над положенням тіла.

3.1. Лікувальна гімнастика при порушеннях постави

До складу занять лікувальною гімнастикою входять загально-розвиваючі та спеціальні вправи.

Загально-розвиваючі вправи спрямовані на удосконалення фізичного розвитку людини. Спеціальні – на виправлення неправильної постави. Вони сприяють нормалізації кута нахилу тазу, виправленню порушених фізіологічних вигинів хребта, положення і форми грудної клітки, симетричному положенню плечового поясу.

Залежно від дефекту постави добирають відповідні вправи.

При сутулості, збільшення грудного кіфозу потрібно зміцнювати довгі м’язи спини. Застосовують розгинання корпуса із вихідних положень лежачи на животі, в упорі стоячи на колінах. Розгинання тулуба слід виконувати з різними положеннями рук, з предметами, з обтяженням.

При збільшені поперекового лордозу слід зміцнювати м’язи живота, використовуючи рухи ногами лежачи на спині, піднімання прямих ніг, перехід в положення лежачи, в положення сидячи та ін.

Для усунення асиметричної постави використовують симетричні вправи, що врівноважують тонус м’язів на опуклому і ввігнутому боці хребта. Колові рухи руками назад, згинання рук до потилиці і плечей є спеціальними вправами при крилоподібних поставах.

Для забезпечення якісного розвитку опорного апарату і нервово-м’язової системи, корекції їх відхилень необхідні регулярні заняття спеціально підібраними фізичними вправами.

Виконувати вправи можна в повільному і середньому темпах. Під час фізичних вправ дихання завжди повинне бути вільним. Не варто допускати затримку дихання. Важливо виховувати природну звичку дихати носом.

Щоб привчити молодь правильно тримати голову, використовуються вправи з утриманням на голові різних предметів (дерев’яних кружків, мішечків вагою 200-300 грамів, наповнених дрібними камінчиками, книг). Це допомагає розвинути статичну витривалість м’язів шиї і тим самим сприяє правильному положенню голови та тіла.

3.2. Комплекс вправ лікувальної гімнастики з предметами на голові

1. В положенні правильної постави біля стіни покладіть на голову книгу (або інший предмет), пройдіть в заданому напрямку до протилежної стіни і назад, обійдіть стілець, крісло, стіл і т.д.

2. З книгою на голові, зберігаючи правильне положення тулуба, сядьте на підлогу, встаньте на коліна і повертайтесь у вихідне положення.

3. Ту ж вправу виконати із закритими очима.

4. З предметом на голові станьте на стілець і зійдіть з нього з відкритими очима.

 

Рис. 7. Комплекс вправ з предметами на голові

5. Поставивши стопи на одну лінію, утримуючи предмет на голові, виконуйте різні рухи рук (руки в сторони, вверх, вперед ...).

6. Ту ж вправу виконайте з закритими очима.

7. Урівноваживши гімнастичну палку на пальцях, пройдіть з нею 5- 10 кроків, утримуючи предмет на голові.

8. Ту ж вправу виконати з поворотом голови.

9. Балансуючи палицею на долоні, сядьте на стілець, встаньте з нього, не втрачаючи предмету.

Кожну вправу з предметом на голові (і вправи біля вертикальної площини) рекомендується повторювати 8-10 разів (рис. 7). Такі вправи однаково ефективні, як для здорових людей, так і для тих, хто вже має початкову стадію захворювання хребта. Станьте чи сядьте прямо (голова, шия, спина – на одній лінії), сконцентруйте погляд на будь-якій точці на стіні.

Зробіть видих через ніс так, щоб живіт залишався нерухомим, а опустились тільки ребра. Правильно зробіть вдих через ніс, піднімаючи тільки ребра (живіт та плечі залишаються нерухомими). Повторіть 7 разів. Виконувати його одразу після дихальних вправ.

3.3. Комплекс вправ для виправлення дефектів постави

Виробити у молоді навички правильно тримати своє тіло допомагають вправи у вертикальній площині, з предметами на голові і вправи на рівновагу (Рис. 8).

1. Вихідне положення (далі – в.п.) – стати до стіни, торкаючись її потилицею, спиною (лопатками, плечима), сідницями, п’ятками. Запам’ятайте це положення і, не порушуючи його, зробіть крок вперед, вбік, поверніться у в.п. При повторенні вправи кількість кроків збільшується, напрям руху змінюється.

2. В.п. – таке ж. Присісти з прямою спиною, не перестаючи торкатись стіни потилицею та тулубом.

3. Стоячи біля стіни в положенні правильної постави, виконувати різні рухи. Наприклад: руки вгору, в боки, вперед, за спину, на пояс, правильно підняти зігнуту в коліні праву ногу, захопити її руками і притиснути до тулуба, те ж – іншою ногою.

 

 

Рис. 8. Приблизний комплекс вправ для гарної ходи
 і виправлення дефектів постави

3.4. Комплекс вправ для вироблення гарної постави

	1). В.п. – основна стійка. 1 – мах правою ногою вперед, руки махом відвести назад; 2 – вихідне положення; 3 – мах правою ногою назад, руки вгору; 4 – вихідне положення; 5 – те ж – лівою ногою; Повторити 12-14 разів. Темп швидкий, дихання ритмічне.
2). В.п. – руки в сторони. 1 – мах правою ногою вперед, ліву руку вперед; 2 – вихідне положення; 3 – те ж – лівою ногою; Повторити 12-14 разів. Темп повільний, дихання спокійне.
	3). В.п. – руки на пояс. 1 - 2 – нахил вперед, прогнутись у верхній ділянці хребта, ліву ногу відвести назад на носок; 3 - 4 – вихідне положення; 5 - 8 те ж – з другої ноги. Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп повільний, дихання спокійне.
4). В.п. – основна стійка. 1 - 4 – утримати рівновагу на лівій нозі; 5 - 8 – вихідне положення; 9 - 16 – те ж – на правій нозі. Повторити 3-4 рази на кожній нозі. Темп повільний, дихання спокійне.
	5). В.п. – основна стійка. 1 – упор присівши; 2 – ліву ногу відвести в бік; 4 – вихідне положення; 5 - 8 – те ж – правою ногою. Повторити 3-4 рази на кожну ногу. Темп повільний, дихання спокійне.
6). В.п. – основна стійка. 1 - 2 – нахил вперед-ліворуч; 3 - 4 – вихідне положення; 5 - 8 – те ж – праворуч. Повторити 5-6 разів. Темп швидкий, дихання ритмічне.
	7). В.п. – основна стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 – нахил ліворуч; 2 – вихідне положення; 3 - 4 – те ж – праворуч. Повторити 6-8 разів в кожен бік. Темп повільний, дихання спокійне.
8). В.п. – упор лежачи на зігнутих руках на боці. 1 - 2 – розігнути (випрямити) руки; 3 - 4 – вихідне положення; Повторити 4-5 разів на кожному боці. Темп повільний, дихання спокійне.
	9). В.п. – основна стійка. 1 – упор в напівприсіді; 2 – упор лежачи; 3 – вихідне положення. Повторити 3-4 рази. Темп повільний, дихання спокійне.
10). В.п. – лежачи на спині. 1 - 2 – згрупуватися – видих; 3 - 4 – випрямитись – вдих. Повторити 4-5 разів. Темп повільний, дихання спокійне.
	11). В.п. – упор на колінах. 1 – зігнути руки в ліктьових суглобах, прогнутися, подиви­ти­ся вперед. 2 – вихідне положення.  Повторити 10-12 разів. Темп повільний, дихання повільне.
12). В.п. – сидячи, руки в упорі назад. 1 – праву ногу вверх-вниз; 2 – вихідне положення; 3 - 4 – те ж – лівою ногою. Повторити 10-12 разів кожною ногою. Темп прискорений, дихання ритмічне.
13). В.п. – таке ж. 1 - 2 – нахил вперед, пальцями торкнутись носків ніг; 3 - 4 – вихідне положення. Повторити 10-12 разів. Темп повільний, дихання спокійне.
	14). В.п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 – зігнути праву ногу; 2 – зігнути ліву ногу; 3 – праву ногу повернути у в.п.; 4 – ліву ногу повернути у в.п. Темп повільний, дихання спокійне. Повторити 4-6 разів.
15). В.п. – лежачи на спині. Перекат назад в стійку на лопатках (8-10 разів). Темп повільний, дихання вільне. Повторити 4-6 разів.
	16). Біг з закидом гомілки назад. Спокійна хода.
17). Біг з виносом прямої ноги. Спокійна хода на місці. Темп спокійний. Дихання вільне
	18). В.п. – лежачи на животі, руки тримати перед грудьми. 1 – мах правою ногою назад; 2 – вихідне положення; 3 - 4 – те ж – лівою ногою. Повторити 4-5 разів кожною ногою. Темп повільний, дихання вільне.
19). В.п. – упор стоячи на колінах. 1 – прямі руки вверх, прогнутися, подивитись вперед; 2 – вихідне положення. Повторити 10-12 разів. Темп повільний, дихання вільне.
	20). В.п. – сидячи, ноги зігнуті назад 1 – сід на ліве стегно, упор руками ззаду; 2 – вихідне положення; 3 – сід на праве стегно; 4 – вихідне положення. Повторити 3-4 рази в кожен бік. Темп повільний, дихання вільне.
21). В.п. – упор стоячи на колінах. 1 – сід на п’ятки, не відриваючи рук від опори; 2 - 3 – згинаючи руки в ліктьових суглобах, прогніться в попереку, торкніться грудьми опори, потягніться вперед; 4 – вихідне положення. Повторити 2-3 рази. Темп повільний, дихання вільне.

3.5. Комплекс фізичних вправ для вироблення гарної постави при ходьбі

	1). В.п. –руки на поясі. 1 – нахил голови назад; 2 – нахил голови вперед; 3 – нахил голови вліво; 4 – нахил голови вправо. Повторити 10-12 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
2). Біг з високим підніманням коліна.
	3. Ходьба випадами, в повному присяді, руки на колінах.
4). В.п. – стійка ноги разом, руки на поясі. 1 - 2 – поворот тулуба праворуч, праву руку вверх; 3 - 4 – вихідне положення; 5 - 6 – те ж – ліворуч. Повторити 8-10 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
	5). В.п. – руки за голову. 1 - 2 – нахил голови впе­ред (вбік) за рахунок сили рук (однієї руки); 3 - 4 – в.п. Повторити 8-10 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
6). В.п. – стояти, руки вгору, опущені вниз. 1 - 3 – зігнути-розігнути руки в ліктьових суглобах. Кистями рук доторкнутись лопаток. Вправу виконувати в русі. Повторити 12-16 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
	7). В.п. – руки за голову. 1 - 2 – нахил голови вперед за рахунок сили рук; 3 - 4 – в.п. Повторити 12-14 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
8). В.п. – стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 – нахил тулуба вперед; 2 – прогнутись назад; 3 – в.п. Повторити 12-14 разів. Темп спокійний. Дихання вільне
	9). В.п. – основна стійка, руки зігнуті вперед. 1 - 2 – руки в боки – вдих; 3 - 4 – в.п. – видих. Повторити 12-14 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
10). В.п. – стійка, ступні ніг на одній лінії. 1 - 2 – нахил праворуч; 3 - 4 – вихідне положення; 5 - 8 – те ж – ліворуч. Повторити 5-6 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
	11). В.п. – руки на поясі. 1 - 2 – правою рукою тримати голіностоп лівої ноги; 3 - 4 – в.п.; 5 - 8 – те ж – в інший бік. Повторити 4-6 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
12). В.п. – руки в сторони 1 - 2 – зігнути ліву ногу, обхопити руками, підняти до грудей; 3 - 4 – в.п.; 5 - 8 – те ж – правою ногою. Повторити 4-6 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
	13). В.п. – випад правою ногою вперед, рука на лавці. 1 – ліву ногу назад, прогнутися; 2 – в.п.; 3 - 4 – те ж – правою ногою. Виконувати 10-12 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
14). В.п. – упор сидячи ззаду, руки на лавці. 1 - 2 – зігнути ноги, “відтягнутись” від лавки, таз опустити до п’ят; 3 - 4 – вихідне положення. Виконувати 10-12 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
	15). В.п. – упор лежачи на стегнах. Руки на підлозі. 1 – праву руку ривком вгору-назад; 2 – в.п.; 3 - 4 – те ж, тільки лівою рукою. Виконувати по 10-12 разів кожною рукою. Темп спокійний. Дихання вільне.
16). В.п. – стоячи спиною до стіни на відстані кроку, спертися на неї лопатками і руками, зігнутими за головою. 1 - 4 – вдих, прогнутися вперед; 5 - 8 – в.п., видих. Повторити 6-8 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.
	17). В.п. – стоячи облич­чям до стіни на відстані кроку, спертися прямими руками на рівні грудей. 1 - 4 – вдих, прогнутися вперед торкнутися грудь­ми до стіни; 5 - 8 – в.п., видих. Темп повільний. Повто­ри­ти 6-8 разів.
18). В.п. – основна стійка, руки за голову. 1 – руки вгору, назад, прогнутись, праву ногу назад на носок; 2 – в.п.; 3 - 4 – те ж – лівою ногою Повторити 6-8 разів. Темп спокійний. Дихання вільне.

Правильна постава робить нас не тільки більш привабливими, але і багато в чому сприяє нормальному функціонуванню всіх органів і систем організму, являється профілактикою сколіозу.

Перелік використаних джерел

1. Большая медицинская энциклопедия. Т. 10. - М., 1979 – 287c.

2. Большая медицинская энциклопедия. Т. 24. - М., 1985 – 198c.

3. Горяная, Г.А. Ваша осанка. Нетрадиционные методы лечения сколиоза в условиях радиации - К.: Либідь, -1995. – 51с.

4. Журавлева, А.И., Граевская Н.Д. Спортивная медицина и лечебная физкультура: Руководство для врачей. - М.: Медицина, - 1993. - 432 с.

5. Лечебная физическая культура. // Учебник. - М.: Физкультура и спорт, - 1988. – 312с.

6. Мурза, В.П. Фізичні вправи і здоров’я. – Київ: Здоров’я, 1991. – 256 с.

7. Преображенський, В.С.. Доктор ФиС: Советы детям и родителям – 2-е изд., – М.: Фізкультура і спорт, 1984. –144с.

8. Сатклифф, Дженни. Забудьте о боли в спине. – М.: "Махаон", – 2001 – 112 с.

Зміст

Передмова                                                                                       3

Розділ 1. Будова хребта                                                                  4

1.1. Суглоби й зв’язки                                                                5

1.2. М’язи й хребет                                                                    5

Розділ 2. Постава                                                                             6

Розділ 3. Лікувальна фізична культура при порушеннях постави 10

3.1. Лікувальна гімнастика при порушеннях постави            11

3.2. Комплекс вправ лікувальної гімнастики з предметами на голові           12

3.3. Комплекс вправ для виправлення дефектів постави       14

3.4. Комплекс вправ для вироблення гарної постави            15

3.5. Комплекс фізичних вправ для вироблення гарної постави при ходьбі   20

Список використаних джерел                                                       25