РОЗВИТОК РУХОВИХ ЗДІБНОСТЕЙ СТУДЕНТІВ

РОЗВИТОК РУХОВИХ ЗДІБНОСТЕЙ СТУДЕНТІВ 25.07.2015 07:29

Міністерство освіти і науки, молоді та спорту України

Національний університет водного господарства

та природокористування

Кафедра фізичного виховання

 

 

О.В.Сініцина

Л.А. Петрук

 

 

088-30

 

 

 

РОЗВИТОК РУХОВИХ ЗДІБНОСТЕЙ

СТУДЕНТІВ

 

 

Методичні рекомендації

 

 

 

 

Європейська кредитно-трансферна система

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рівне 2012

 

УДК  796.012

ББК  75.1

С 41

Рекомендовано методичною комісією кафедри фізичного виховання

(Протокол № 4  від 20.04. 2012 р.)

 

Рецензенти:

Ярмощук О.О.,кандидат наук з фізичного виховання і спорту, доцент кафедри ТМФВ Рівненського державного гуманітарного університету;

Шельчук Н.О., старший викладач кафедри фізичного виховання Національного університету водного господарства та природокористування, кандидат наук з фізичного виховання і спорту.

 

Сініцина О.В.,Петрук Л.А.

С 41  Розвиток рухових здібностей студентів. Методичні рекомендації. – Рівне: НУВГП, 2012. – 28 с.

 

Методичні рекомендації відповідають робочій програмі дисципліни «Фізичне виховання» для вищих навчальних закладів та призначено для студентів усіх напрямів підготовки НУВГП.       

 

 

 

 

УДК  796.012

                                                                         ББК   75.1

 

 

                                             © Синіцина О.В., Петрук Л.А.

                                             © НУВГП

, 2012

 

Зміст

 

      Передмова

1.  Витривалість.

2.  Швидкісні  якості.

3.  Силові  якості.

1. Спритність.
2. Гнучкість. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     Передмова

Будь-яка діяльність людини на виробництві, в навчанні, в побуті потребує певного рівня розвитку рухових здібностей.. Чим кращий їх розвиток, тим вище працездатність людини, дії її більш економічні і енергетично більш раціональні.

Під руховими здібностями розуміють витривалість, швидкість, гнучкість та спритність. Саме вони в більшості визначають стан здоров’я людини, довголіття її активного життя, стійкість організму до негативного впливу зовнішнього середовища і нарешті ефективність професійної діяльності.

Витривалість – це здібність людини виконувати роботу в певних умовах не знижуючи її ефективності не зважаючи на наявність втоми.

При виконанні тривалої роботи з часом ефективність її знижується, що пов’язується з поступовим розвитком втоми. Втома, це тимчасове зниження працездатності, яке поновлюється при перерві в роботі або ж її припиненні. Разом з цим існують умови в яких виконання тієї чи іншої роботи обумовлено часом, наприклад багаточисленні виробничі процеси, спортивні вправи, можливі екстремальні ситуації тощо. Кінцевий ефект таких навантажень залежить від рівня розвитку витривалості.

Під швидкісними можливостями людини розуміють комплекс функціональних якостей організму, які забезпечують виконання рухових дій в мінімально можливий час. Розрізняють елементарні форми прояву швидкісних здібностей – латентний час простих і складних рухових реакцій, швидкість виконання окремого руху, частота руху. В разі прояву їх у різних сполученнях до того ж в сукупності з іншими руховими якостями вони виглядають вже як комплексні форми.

Під спритністю розуміють такі здібності, що дозволяють людині швидко, точно і найбільш ефективно вирішувати рухові завдання, які можуть виникати раптово та бути особливо складними.

Під гнучкістю розуміється властивість рухового апарату людини, яка дозволяє виконувати рухи з певною амплітудою. В загальній мірі це відноситься до рухомості в суглобах всього тіла. Оцінюється гнучкість максимальною амплітудою рухів. Рівень її знаходиться в прямій залежності від стану м’язів, зв’язок та анатомічної будови суглоба, в якому виконується рух.

Рухові здібності розвиваються з віком поступово і дещо нерівномірно.

Студентський вік – це період заключного етапу поступового розвитку психофізіологічних і рухових можливостей організму. Численні дослідження і спостереження свідчать, що саме студентський вік (17-25 років) є віком, коли практично завершується формування організму людини, а майже всі згадані якості мають найбільш сприятливі умови для їх удосконалення. Фізичне виховання, фізична культура і спорт виступають в цей період найважливішим засобом зміцнення здоров’я, біологічною основою стимуляції розвитку і форування молодої людини як особистості, суттєво підвищують можливості для ефективного навчання і володіння професійними навичками.

Студенти залучені до систематичних занять фізичними вправами, які займаються ними досить активно притаманні впевненість у поведінці, у них формується стереотип розпорядку дня, як наслідок розвиваються престижні установки, високий життєвий тонус.

В той же час підвищується здібність до реалізації в м’язовий діяльності набутого рівня тих чи інших рухових здібностей.

В даних методичних рекомендаціях йдеться про основи методики розвитку рухових здібностей  студентів основного  навчального відділення. 

 

 

 

І. Витривалість

Витривалість є немов би зворотньою стороною втоми. Більш витривалим є той, хто за інших рівних умов менше втомлюється, або втома в нього наступає пізніше.

Фізична витривалість як рухова здібність людини — це її здатність долати втому у процесі рухової діяльності.

Фізична витривалість має велике значення для життєдіяльності людини, бо дозволяє: тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності; виконувати значний обсяг роботи; швидко відновлювати сили після навантажень.

Залежно від об'єму м'язів, які беруть участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості:

• локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об'єму м'язової маси;

• регіональну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м'язової маси;

• тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м 'язів.

Між названими видами втоми (витривалості) немає прямої залежності. Найчастіше у професійній, побутовій, спортивній діяльності ми стикаємось із тотальною втомою, тому надалі будемо розглядати переважно питання вдосконалення витривалості стосовно роботи, що вимагає функціонування більшої частини опорно-рухового апарату.

Втома розвивається поступово, і в її розгортанні можна умовно виділити три фази:

• фаза звичайної втоми;

• фаза компенсованої втоми;

• фаза декомпенсованої втоми.

Залежно від специфіки роботи розрізняють загальну та спеціальну витривалість.

Загальна витривалість як рухова здібність людини—це її здатність тривалий час виконувати м'язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м'язів.

Витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності (в тому числі виробничої) називають спеціальною. Серед спеціальних видів витривалості найважливішими є швидкісна, силова та координаційна. Для заняття фізичною культурою характерною є сувора індивідуальна регламентація діяль­ності студентів і дозування навантаження. Чітка регламентація та дозування потрібні і для досягнення освітніх результатів заняття (засвоєння кожної впра­ви вимагає певної кількості повторень).

                Вправа для розвитку загальної витривалості

1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи з максимальною швидкістю.

2. Біг з високим підніманням стегон.

3. Біг підтупцем з максимальною частотою руху.

4. Стрибки зі скакалкою.

5. Біг через гімнастичну скакалку.

6. Нахили та оберти тулуба з набивним м'ячем у руках.

 

                   Комплекси для розвитку витривалості

Комплекс 1.

1. Багаторазові кидки м'яча в стіну від грудей на відстані 1-3  м.

2. Рівномірний біг.

Комплекс 2.

1. Згинання та розгинання рук в упорі до втоми.

2. Біг з прискореннями на відстань до 60-80 м.

Комплекс 3.

1. Багаторазова серія кидків набивного м'яча з-за голови.

2. Біг через перешкоди на відстані, до 40-60 м.

Комплекс 4.

1. Згинання та розгинання рук із вагою (набивний м'яч, гантелі тощо).

2. Біг із подоланням перешкод (3 перешкоди на відстані до 40м).

Комплекс 5.

1. Вис на зігнутих руках.

2. В. п. сидячи на підлозі чи на стільці, підняти прямі ноги і тримати «кут».

Комплекс 6.

1. Стрибки на місці через скакалку на двох, одній нозі, із зміною ніг по черзі.

2. Біг зі зміною лідера.

Комплекс 7.

1. Біг із вагою (м'ячі набивні, мішечки з піском тощо).

2. Утримання ваги на прямих, витягнутих уперед руках (набивні м'ячі, гантелі тощо).

Комплекс 8.

1. Утримання ваги на розведених у сторони руках (до 500 гр).

2. Просування стрибками вперед зі скакалкою.

Комплекс 9.

1. Багаторазове підкидання та ловля набивного м'яча.

2. Біг у парах, руки па плечі партнера.

Комплекс 10.

1. В. п. гімнастична палиця за спиною, біг з прискоренням на відстані, до 80-100 м.

2.  Ходіння на руках за допомогою партнера.

 

ІІ. Швидкісні якості.

Необхідно диференціювати методику розвитку локальних здібностей (час реакції, час окремого руху, частота рухів) і методику вдосконалення комплексних швидкісних здібностей. Тут потрібно врахувати, що елементарні прояви швидкості створюють передумови для успішної швидкісної підготовки, а розвиток комплексних швидкісних здібностей повинен скласти її основний зміст. Комплексний прояв швидкісних здібностей випливає із змісту змагальної діяльності в конкретному виді професійної діяльності.

У зв'язку з цим робота над удосконаленням швидкісних здібностей студентів може бути розділена на два взаємопов'язані етапи: етап диференційованого удосконалення окремих складових швидкісних здібностей (час реакції, час окремого руху, частота рухів тощо) і етап інтегрального удосконалення, на якому відбувається об'єднання локальних здібностей у цілісних рухових актах, характерних для даного виду діяльності. Цілком зрозуміло, що цей розділ умовний, однак він дає змогу забезпечити єдність і взаємозв'язок аналітичного і синтетичного підходів при удосконаленні швидкісних здібностей студентів.

Засобами швидкісної підготовки є різноманітні вправи, які вимагають швидкої реакції, високої швидкості виконання окремих рухів, максимальної частоти рухів. Ці вправи можуть мати загальнопідготовчий, допоміжний і спеціальний характер.

Умови виконання вправи на швидкість:

Біг 100 метрів.

Обладнання. Секундоміри, що фіксують десяті частки секунди, відміряна дистанція, стартовий пістолет (або прапорець).

Опис проведення виконання вправи. За командою "На старт!" учасники тестування стають за стартову лінію в положення високого старту і зберігають нерухомий стан. За сигналом стартера вони повинні якнайшвидше подолати задану дистанцію.

Результатом тестування є час подолання дистанції з точністю до десятої частки секунди.

Загальні вказівки і зауваження.

Дозволяється тільки одна спроба.

У разі відсутності стартового пістолета подається команда "Руш!" з одночасним сигналом прапорцем для хронометристів.

У забігу можуть брати участь двоє і більше учасників, але час кожного фіксується окремо.

Бігова доріжка повинна бути прямою, в належному стані та розділена на окремі доріжки.

Номер, найменування вправи, результати та бали

“5"  "4"  "3"

1. Біг 100 м (сек.) чоловіки 13,3 13,9 14,5
2. Біг 100 м (сек.) жінки 14,9 15,7 16,5

 

Вправа для розвитку нескладних форм швидкості (частота руху)

1. Рухи руками й ногами, як при бігу.

2. Біг з високим підніманням стегон у гімнастичної стійкі, максимальний.

3. В.п. - o.с. руки на пояс.- на кожний рахунок винос ноги вперед (темп швидкий, ноги в колінах не згибати).

4. Стрибки зі скакалкою на максимальну кількість разів за визначений час.

5. В.п. - o.с. руки на пояс 1-4 - біг, високо піднімаючи стегна; 5-8 - захлестування гомілки назад.

6. В.п. - випад правою вперед. Швидка зміна ніг у випаді.

 

1	2	3	4	5	6
Впр.№1	Впр.№6	Впр.№5	Впр.№2	Впр.№3	Впр.№4
2 підходи	2 підходи	3 підходи	3підходи	2 підходи	3 підходи
по 10 с	по 15 с	по 20 с	по 6 с	по 30 с	по 30 с

 

 

Комплекси для розвитку швидкісних здібностей

Комплекс 1.

1. Прискорення з високого старту на 10, 15, 20 м.

2. Ловля м'яча (волейбольного, футбольного, тенісного) при відскоку від стіни.

Комплекс 2.

1. Біг із закиданням гомілки назад.

2. Стрибки через скакалку.

 Комплекс 3.

1. Біг із високим підніманням стегна (з вихідних положень: руки за спиною, на колінах, опущені вниз).

2.Ловля падаючого предмета за командою партнера (предмет: м'яч, гімнастична палиця тощо).

Комплекс 4.

1. Біг із різних стартових положень (сидячи, сидячи із схрещеним ногами, спиною в  напрямку бігу тощо).

2. Біг під скакалкою, що обертається.

Комплекс 5.

1. Біг на прямій із перешкодами, встановленими па відстані 10, 15, 20 м.

2.Стрибки вгору за командою партнера з діставанням предмета.

Комплекс 6.

1. Біг через набивні м'ячі на відстані 5, 10, 15, 20 м.

2. Стрибки через гімнастичну лаву (вперед-назад).

Комплекс 7.

1. Біг із прискоренням за сигналом.

2. Лежачи на лопатках, махові рухи ногами (педалювання) з прискоренням.          

Комплекс 8.

1. Передача м'яча в парах сидячи-лежачи.

2. Серія стрибків на місці: два стрибки на малій висоті, третій - на повну силу.

Комплекс 9.

1. Біг перехресним кроком.

2. Стрибки через скакалку у швидкому темпі.

Комплекс 10.

1. Біг на місці біля опори.

2. Біг із зупинкою за сигналом.

ІІІ Силові здібності.

Методика розвитку силових здібностей. У результаті великої за обсягом і напруженої роботи силової спрямованості у студентів значно підвищується рівень максимальної сили, силової витривалості, швидкісної сили, однак він проявляється переважно в тих рухових діях і за тих умов роботи, які мали місце в процесі тренування.

Підвищений рівень силових здібностей далеко не завжди забезпечує поліпшення силових можливостей при виконанні характерних для даного виду діяльності, прийомів і дій. Часто при демонстрації високих силових показників у типово силових вправах, є недостатньо високими показники сили в силових компонентах ігор, єдиноборств, бігу, веслування, плавання тощо. Це пояснюється відсутністю необхідного взаємозв'язку між силовими здібностями, конкретними проявами техніки і функціональною підготовленістю. А, як відомо, кінцевим завданням силової підготовки є саме досягнення високих показників сили і потужності рухів, характерних для успішного виконання завдань професійної діяльності. Тому в силовій підготовці виділяється розділ, безпосередньо пов'язаний з підвищенням здатності особи до реалізації у професійній діяльності наявного силового потенціалу.

В основі методики удосконалення здатності до реалізації силових здібностей у професійній діяльності є принцип сполученості впливу, суть якого зводиться до підвищення функціональної підготовленості і становлення основних складових технічної майстерності при одночасному розвитку силових здібностей. Якщо принцип сполученості впливу дотримується, то рівень підготовленості, що зростає, тісно пов'язується із технічною майстерністю, утворюючи досить злагоджену систему. Порушення цього принципу, навпаки, призводить до розлагодження цих показників.

Найбільша кількість роботи виконується тоді, коли є відповідне співвідношення між темпом і величиною зусиль, що розвиваються, а це також сприяє поліпшенню здатності співробітника до збільшення силового потенціалу і прояву його в умовах професійної діяльності.

  

Вправа для розвитку силових здібностей

1. Стояти на краю закріпленої лавочки. Піднімання на носки.

2. Стрибки з висоти 30-50 см.

3. Стрибки через скакалку 1,5-2 хв.

4. Стрибки в довжину з місця (на результат)

5. Стрибки на обох ногах з просуванням вперед (4-6 стрибків)

6. Стрибки з висоти з наступним стрибком на складені мати висотою 40-60 см.

1	2	3	4	5	6
Впр.№5	Впр. №3	Впр. №1	Впр. №4	Впр. №2	Впр. №6
2 серія	1 серія	2 серія	3 серія	2 серія	2 серія
6-8 раз	6-8 раз	6-8 раз	1,5-2 хв.	6-8 раз	6-8 раз

 

                                    Комплекси для розвитку сили

Комплекс 1.

1. В.п.- руки па поясі, пересування вперед стрибками на двох ногах.

2. В.п.- набивний м'яч у руках над головою — кидок партнеру чи  (відстань 3-4 м).

Комплекс 2.

1. Сидячи на лаві, нахили вперед-назад, ноги утримує партнер.

2. Віджимання від гімнастичної лави.

Комплекс 3.

1. Перетягування в парах сидячи.

2. Лежачи на спині,  згинання та розгинання ніг у колінах з упором у ноги партнера.

Комплекс 4.

1. Стоячи спиною один до одного, руки в замку на рівні ліктів, поперемінні нахили  вперед, піднімаючи один одного.

2. Тримаючись за руки, присісти і встати.

Комплекс 5.

1. Почергове присідання на одній нозі (правій, лівій) з опорою руки  об стіну.

2. Вис на зігнутих руках 5-10 с

Комплекс 6.

1.Сидячи (ноги разом), нахил тулуба уперед при допомозі партнера.

2. Лежачи на підлозі, набивний м'яч в ногами: піднімання і опускання прямих  ніг.

Комплекс 7.

1. Лазіння по канату довільним способом.

2. Присідання з вагою на спині (набивний мяч) біля гімнастичної стінки з почерговим перехватом руками вгору-вниз стінних перекладин.

Комплекс 8.

1. В. п. - лежачи на спині, у руках інвентар вагою до 3 кг (набивний м'яч, гантелі)  з переходом в положення сидячи руки вгору.

2. В.п. - обличчям один до одного, руки на плечах партнера. Партнери відтісняють суперника назад.

Комплекс 9.

1. Ходьба на руках, ноги тримує партнер (із наростанням втоми, партнери міняються  ролями).

2. В.п. -  стоячи, нахил вперед, руки в упорі на ступнях піднятих ніг партнера, що лежить. Час від часу студенти міняються ролями.

       ІV. Спритність –  здатність людини швидко оволодівати складно-координаційними, точними руховими діями і перебудовувати свою діяльність залежно від ситуації, що виникла.

Суттєве значення у вихованні спритності має вдосконалення рухового аналізатора. Чим вища здатність людини до точного аналізу рухів, тим швидше вона зможе оволодівати новими рухами або перебудовувати їх.

Будь-який рух, яким би новим він не був, завжди виконується на основі вже існуючих попередніх координаційних зв’язків. Набутий раніше руховий досвід завжди виступає тією координаційною основою, на якій будується засвоєння нових рухів. Чим більший запас набутих рухових комбінацій має людина, чим більшим обсягом рухових навичок вона володіє, тим вищий у неї рівень розвитку спритності і тим легше вона засвоює нові рухи.

З психологічної точки зору спритність залежить від того, наскільки свідомо ми сприймаємо власні рухи: від обставин, що нас оточують, від нашої ініціативи. Тісно пов’язана спритність з швидкістю, силою м’язів, гнучкістю і певною мірою з витривалістю.

Прагнучи до збільшення арсеналу різноманітних навичок, одночасно не слід забувати про їх вдосконалення. Відомо, що недоліки в техніці виконання вправ у подальшому можуть ускладнювати засвоєння нових рухів. Навіть прості рухи слід виконувати точно і красиво.

Здібність виконувати рухи легко, невимушено, з великою амплітудою в значній мірі залежить від уміння розслабляти м’язи.

 Вправи на розслаблення:

1. З різних вихідних положень (стоячи, сидячи, стоячи на колінах, у нахилі вперед) потрушування і покачування розслабленими руками, чергування напруження і розслаблення м’язів рук і плечового поясу. Те саме в русі.

2. З різних вихідних положень (руки вгору, в сторони, вперед) розслаблене опускання рук, послідовне розслаблення м’язів рук і плечового поясу (спочатку розслаблення м’язів кисті, потім передпліч і плечей).

3. З різних вихідних положень (лежачи на спині, на животі, на боці, стоячи на колінах, сидячи) розслаблення м’язів тулуба, чергування напруження і розслаблення м’язів тулуба, поєднання розслаблення м’язів тулуба з напруженням м’язів рук.

4. З положення нахилу вперед розслаблене покачування тулубом.

5. З положення нахилу вперед прогнувшись, розслаблюючи м’язи спини і трішки згинаючи ноги, різке згинання вперед.

6. З різних вихідних положень (сточи на одній нозі, сидячи, лежачи з піднятими ногами) розслаблення м’язів ніг, розслаблене потрушування ногами, чергування напруження і розслаблення м’язів ніг.

7. Лежачи на спині (на животі) поєднання розслаблення м’язів ніг з напруженням м’язів тулуба і рук, і навпаки.

8. З вису на перекладині, кільцях, різновисоких брусах і т. д. послідовне й одночасне розслаблення м’язів ніг, тулуба і плечового поясу.

9. Розслаблення м’язів тулуба і ніг під час розмахування у висі і упорі.

Основними методами оцінки координаційних здібностей (спритності) є: метод спостереження; метод експертних оцінок; за допомогою приладів; метод тестів.

В даний час основним методом діагностики координаційних здібностй є спеціально відібрані рухові тести:

- човниковий біг 3 х 10 м; 4 х 9 м.;

- три перекиди вперед;

- метання малого м’яча провідною рукою на дальність з положення сидячи на підлозі ноги нарізно;

- метання малого м’яча на точність з положення сидячи на підлозі ноги нарізно;

- ведення баскетбольного м’яча провідною рукою під час бігу зі зміною напрямку руху.

 

Вправа для розвитку спритності

1. Ходьба на носках по колоді висотою 80 см, переступання через набивні м'ячі.

2. Стрибки з висоти 60-70 см на гімнастичні мати. Приземлення м'ягке і точне (в квадрат 30x30 см).

3. Метання малого м'яча в горизонтальну щілину правою і лівою рукою з відстані до 15 см.

4. Перестрибування через скакалку, яка обертається з різною швидкістю, з поступовим прискоренням та затримкою.

5. Човниковий біг 4х10 м.

6. Біг між набивними м’ячами  15 м.

 

1	2	3	4	5	6
Впр.№2	Впр.№4	Впр.№5	Впр.№3	Впр.№6	Впр.№1
2-3 підходи	до	до	до	до	до
по 8 раз	стомлення	стомлення	стомлення	стомлення	стомлення

 

 

       Комплекси для розвитку спритності

Комплекс 1.

1.Кидок м'яча (волейбольного, баскетбольного, футбольного) на точність у квадрат чи коло, що намальовані на стіні (з відстані 3,4,5 м).

2. Стрибок у довжину з місця при вихідному положенні спиною до напрямку стрибка.

Комплекс 2.

1. Метання чи кидання п'яти м'ячів (м'ячі біля ніг) із максимальною швидкістю  у ціль лівою рукою знизу на відстань 3,4,5 м.                                            

2. Біг із вихідного положення спиною до напрямку бігу за сигналом.

Комплекс 3.

1. Подолання перешкод (гімнастичні лави, м'ячі тощо) стрибки на лівій - правій ногах.

2. Метання м'яча в цілі, після колового обертання тулуба вправо-вліво. На рахунок: 1- 2 - обертання, 3-4 – кидок м'яча з відстані 3, 4, 5 м.

Комплекс 4.

1. Метання м'яча в ціль (волейбольного, баскетбольного, футбольного) із вихідного положення сидячи на підлозі, стільці, гімнастичній лаві (відстань до цілі 2, 3, 4 м).

2. Біг з оббіганням предметів на відстані 10-15 м (4-5 стояків чи набивних м).

Комплекс 5.

1. Швидкісне ходіння по гімнастичній лаві — зіскок, перекид уперед, кидання м'ячів (3, 4, 5 шт.) у ціль із відстані 6, 7, 8 м.

2. Стрибки по «грудках» на одній, двох ногах (з обруча в обруч).

Комплекс 6.

1. Кидки м'ячів в ціль (3, 4, 5 шт.) після «човникового» бігу (10x2).

2. В.п – основна стійка, кидок м'яча вгору.

Комплекс 7.

1. З вихідного положення – основна стійка, м'яч біля ніг, на підлозі. За сигналом – кидок м'яча партнеру з відстані 2, 3, 4 м.

2. Кидки м'ячів з-за голови з нестійкого предмета (гімнастичної лави, «коня», «козла» тощо).

Комплекс 8.

1. В.п- основна стійка, кидок м'яча вгору, лягти на спину, встати, піймати м'яч.

2. Стрибки на одній нозі парами з вихідного положення, руки на, плечі партнера, права – ліва нога вперед.

Комплекс 9.

1. Стрибки на двох, одній нозі через набивні м'ячі (відстань 10-12 метрів), тримаючи в руках м'яч.

2. Подолання смуги перешкод кроком, бігом (наприклад: пройти по гімнастичній лаві;  зробити перекид, перестрибуючи через планку, пройти по гімнастичній стінці і т.д.). 

V. Гнучкість.  Структура опорно-рухового апарату людини дозволяє їй виконувати рухові дії з великою амплітудою. Проте, часто через недостатню еластичність м’язів, зв’язок і сухожиль вона не може повністю реалізувати ці можливості. Водночас, якщо у людини належним чином не розвинена рухливість у суглобах, то вона не зможе оволодіти технікою багатьох рухових дій. Рухливість у суглобах позначають терміном гнучкість. Гнучкість як рухова здібність людини — це її здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою. Для оцінки рівня розвитку гнучкості використовують контрольні вправи (тести), за допомогою яких опосередковано вимірюється гнучкість в лінійних одиницях. Загальний рівень гнучкості опорно-рухового апарату можна оцінити за результатами виконання трьох контрольних вправ, які вимагають рухливості у суглобах хребта, кульшових та плечових:

- нахил вперед із вихідного положення основна стійка «на підвищеній опорі». Підвищена опора (гімнастична лава або спеціальна табуретка) повинна бути обладнана вертикально закріпленою лінійкою, нульова відмітка якої має збігатись із поверхнею лави. Поділки на частині лінійки, що знаходиться вище цієї поверхні, умовно позначаються знаком «-«, а нижче - знаком «+». Нахил вперед виконується плавно з намаганням якомога нижче опустити руки вздовж лінійки. Результат фіксується в сантиметрах по поділці, на рівні якої зафіксовано це положення протягом двох секунд;

- «викрут» з гімнастичною палицею, не згинаючи рук. Рівень рухливості у плечових суглобах оцінюється за відстанню між великими пальцями рук. Чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості плечових суглобів;

- «міст». У будь-який спосіб прийняти положення «міст» і переступанням ніг досягти найменшої відстані між руками і ногами, якомога більше прогинаючись. Оцінюється рівень гнучкості хребта, кульшових та плечових суглобів за відстанню між п'ятами і руками та між найвищою точкою хребта і опорою. Чим менший перший показник і більший другий, тим краще розвинена гнучкість.

 

                       Вправи для розвитку гнучкості

1. Ходьба на носках, на п'ятах, на внутрішніх та зовнішніх боках ступнів.

2. В. п. основна стійка.

1 - випад правою ногою вперед;

2 - 3 - пружинні погойдування у випаді;

4 - вихідне положення;

            5 - 8 -  теж лівою ногою.

3. В. п. ноги на ширині плечей, руки в сторони. Повороти в сторони, дивитися на відведену назад руку.

4. В. п. ноги на ширині плечей, руки вгору, голову підняти, прогнутися. Нахил вперед, дістати руками підлогу.

5. В. п. стійка на колінах. Нахил назад, дістати головою підлоги.

6. В. п. лежачи на спині, руки в сторони, ноги підняті. Почерговий рух ніг вліво - вправо  дістаючи підлогу.

1	2	3	4	5	6
Впр.№3	Впр.№2	Впр.№5	Впр.№1	Впр.№6	Впр.№4
3x10 разів	3x10 разів	2x10 разів	4x20 разів	2x10разів	3x10 разів

           

   Також, замість загальновідомих гімнастичних вправ пропонуємо декілька вправ хатха-йога — цієї старовинної системи фізичної культури. Під час виконання кожної пози треба стежити за диханням. Так, при нахилах завжди виконують видих і навпаки, при розгинанні — вдих. Затримують повітря здебільшого при збереженні пози.

1. Тронна поза або «метелик»

Сядьте на підлогу з витягнутими вперед і розведеними в сторони ногами. Поволі підтягніть ноги якомога ближче до тіла так, щоб стопи з'єдналися. З допомогою рук ступні підвести ближче до тіла. Руки покласти на коліна (пальці разом, повернені до середини). Не зрушуючи з місця ступні, тиснемо на коліна, стараючись покласти їх на підлогу. Після цього випрямляєм ноги і повторюємо вправу декілька раз.

II в а р і а н т. У цій позі покласти руки на ноги. Спина пряма. Повільно видихаючи повітря, наскільки можливо, нахиляємось уперед. Чолом дістати пальців ніг. У цьому положенні затримати дихання і, випрямляючись, вдихати. Вправу повторювати 5-10 раз.

Результат: сильне розтягнення м'язів і зв'язок у цій вправі стимулює діяльність серця і легень, зміцнюючи їх.

1. Поза «Чоло-коліно»

Сісти. Ноги разом, прямі. Спину тримати рівно, руки вгору. Нагнутись вперед настільки, наскільки дозволяє гнучкість тазу. Коліна не згинати. Руками обхопити ступні. Руки зігнути в ліктях і тягнутися ліктями до підлоги. Чоло притиснути до колін. Випрямитись - вдих, нахил - видих. У останньому положенні затримати дихання на 5-8 секунд.

Р е з у л ь т а т: розвиває м’язову систему всього тіла. Позитивно впливає на діяльність нервової системи і травлення. Попереджує і лікує закрепи.

1. 3.      «Лотос»

Символізує чистоту і досконалість, через що цю позу ставлять на перше місце серед усіх інших вправ.

Сядьте і випрямити ноги вперед. Двома руками піднести праву ногу і, утримуючи її за п'ятку, зігнути в коліні й покласти на праве стегно. Те саме зробіть із лівою ногою. Тіло тримайте прямо, руки покладіть на коліна. При перших спробах може з'явитись біль у колінах - розітріть їх. Якщо біль не припиняється, виконуєм цю вправу наступного дня. Підготовчі вправи - закладаєм одну ногу і робимо рухи коліном до низу. Те ж - іншою ногою. Якщо важко зробити «лотос», то робимо напівлотос. Ті самі рухи, що при «лотосі», але стопи закладаємо схресно на гомілку.

Результат: випрямляє деформований хребет, дає відпочинок серцю. Розвиває всі суглоби нижніх кінцівок і тазу. Виховує і закріплює силу волі, покращує самопочуття.

1. 4.       «Напівверблюд»

Станьте на коліна. Поволі нахиляйтесь назад, поки руки не торкнулися п'ят. За допомогою рук утримуємо позу до хвилини. Стоячи на колінах - вдих, при випрямленні - видих. Виконавши позу — розслабтесь.

ІІ варіант (складний). «Верблюд». На колінах, поволі нахиляємось назад, поки не торкнемось головою п'ят. Утримуємо позу за допомогою рук. Дихальний процес такий, як у першому варіанті.

Р е з у л ь т а т: цю позу називають «діамант». Стимулює емоційні функції, допомагає збільшувати зріст, розвиває гнучкість суглобів і всього тіла. Позитивно впливає на волю і самопочуття.

1. 5.      «Кобра»

Ляжте на живіт, повністю розслабте всі м'язи. Зігніть руки в ліктях і притисніть до тулуба, пальці витягнуті вперед. Підводьте голову і тулуб до крижів повільно угору - спокійно, плавно. Одночасно вдихайте. Руки служать тільки опорою. Прогнувшись повністю, затримайте на кілька секунд повітря. Голову тримайте прямо. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Тіло спирається на підлогу своєю нижньою частиною від пупка до пальців ніг. Вдихати, видихати і затримувати повітря кожен повинен відповідно до своїх можливостей. Вправу виконуємо 5-6 раз, потім 8-10 раз. Початківці підводять грудну клітку і тулуб за допомогою рук. Поступово тренуючись, підняття тулуба за рахунок спинних м'язів, а руки - лише легка опора. Виконуючи вправу, зосередьте всю увагу на тому, що діється в м'язах спини.

Р е з у л ь т а т: мобілізуються різні нервові центри і сплетіння. Тонізує глибокі і поверхневі м'язи спини, зміцнює черевні м'язи. Ліквідує деформації хребта. Стимулює нервову систему. Запобігає відкладенню солей.

1. 6.       Поза «Лука»

До цієї вправи переходять при освоєнні вправи «Кобра».

Ляжте на живіт, витягнувши ноги. Зігніть ноги в колінах максимально догори і відведіть назад. Підведіть голову, одночасно потягніть сильно за ноги і прогніть тіло вгору так, щоб від верхньої частини хребта до колін воно утворило вигнуту дугу. Вигинаючись, зробіть глибокий вдих. Усе тіло спирається на підлогу ділянкою пупка. Затримати повітря і залишатись у такому положенні, доки вам зручно. Ефективність вправи збільшується, якщо зробити кілька погойдувань уперед-назад. Рівномірно дихати. Потім відпустити кісточки. Дихають так: вигинаючись угору - вдих на 3-5 сек., при фіксації вправи - затримка дихання на 6-10 сек., повертаючись у вихідне положення - видих на 3-5 сек.

Р е з у л ь т а т: вправа стимулює діяльність ендокринних залоз (особливо щитовидної, печінки, нирок, надниркових і підшлункової залоз). Сприятливо позначається на діяльності мозку і його функціях. Зміцнює хребет і всі нервові центри, розташовані вздовж нього.

                 Комплекси для розвитку гнучкості

Комплекс І.

1. В.п. основна стійка, ноги на ширині плечей. Нахили тулуба вперед, назад.

2. Присідання: ноги разом; ноги нарізно, ступні паралельно.

3. В. п. руки вгору, в руках гімнастична палиця. Відведення прямих  рук назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).

Комплекс 2.

1. Пружинні нахили: «притягування» тулуба руками до гомілки.

2. Повільне відведення зігнутих та прямих рук у різні площини.

3. Гімнастична палиця вниз. Піднімання рук угору — назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).

Комплекс 3.

1. Присівши в упорі, на одній нозі, другу відвести вбік — пружинні присідання на правій, лівій ногах.

2. В. п.  основна стійка, ноги на ширині плечей. Колові рухи тулубом  вправо-вліво.

3. В. п. основна стійка. Нахили вперед з допомогою партнера чи з вагою на плечах.

Комплекс 4.

1. Випад правою ногою вперед, ліва позаду, пряма, носок відтягнути. Пружинні погойдування (між стегном і гомілкою, кут 90°) із зміною положення ніг.

2. Нахили назад. Трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, торкнутися руками п'ят.

3. Колові рухи руками в різних напрямках.

Комплекс 5.

1. Махи ногами (правою-лівою) в різних площинах.

2. Хвилеподібні рухи тулубом у передньо-задній фронтальній площині.

3. В. п. основна стійка, руки вперед. Повороти рук усередину та назовні за допомогою   партнера.

Комплекс б.

1. В. п. обличчям до опори (гімнастична стінка, лава тощо) ногу покласти на опору. Нахили вперед до ноги із захопленням гомілки руками.

2. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, захопити перекладину прямими руками. Глибокі прогини вперед, випрямляючи ноги.

3. В.п. руки в сторони. За допомогою партнера відведення прямих рук назад до межі — тримати 3-4 секунди.

Комплекс 7.

1. Пружинні погойдувані в положенні гімнастичного «напівшпагату, шпагату».

2. Стоячи спиною на відстані одного кроку від гімнастичної стінки, нахили назад,                  торкаючись руками стінки на рівні поперекового відділу.

3. Згинання, розгинання та відведення вбік правої-лівої ніг.

Комплекс 8.

1. Пасивні згинання та розгинання ніг з допомогою партнера з наступним утриманням  статичного положення.

2. Нахили назад із допомогою партнера до положення гімнастичного "моста".

3. Повороти рук усередину та назовні до відказу.

Комплекс 9.

1. Пружинні погойдування в положенні ноги нарізно (якнайширше).

2. Лежачи на стільці, лаві, нахили назад під натиском рук партнера.

3. Піднімання гімнастичної палиці та її опускання назад, за спину, потроху зменшуючи  відстань між захопленням руками.

 

Комплекс 10.

1. Лежачи на спині, піднімання ніг до торкання підлоги за головою.

 2. В. п. – о. с. Тримаючись руками за пору, махи ногами вбік, уперед, назад із   зміною вихідного положення.

3. В.п. - о. с.  руки вгору. За допомогою партнера відведення рук назад до відказу.

Комплекс 11.

1. Стати обличчям до опори й поставити на неї пряму ногу на рівні пояса. Нахили вперед із допомогою партнера.

2. Лежачи на спині, зведення та розведення ніг до відказу.

3. Відведення рук у кроці назад, у руках гімнастична палиця, набивний м'яч тощо.

Комплекс 12.

1. У кроці відведення рук назад (з вихідного положення: руки вбоки, вгору, вниз) за допомогою партнера, тримати 3-4 секунди.

2. Стоячи спиною один до одного, захопивши зігнутими у ліктях руками партнера, нахили вперед з підніманням партнера, який прогинається у грудинній та поперековій          частинах тіла.

3. В.п. лежачи згинання прямих ніг у кульшовому суглобі за  допомогою партнера.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Висновки

 

1. М’язова  діяльність відіграє важливу роль в житті людини. Вона являє собою природну біологічну потребу, як фактор управління органами і регулюючими системами організму, що забезпечує його нормальний розвиток і життєдіяльність.

 

2. Рухові  здібності ніколи не проявляються ізольовано одне від одного  ( в чистому вигляді), тому що не існує рухів, які  б мали тільки будь який  один параметр.

 

3. Розвиток рухових здібностей в студентському віці визначають подальший стан здоров|’я людини,   її активного життя, довголіття,  стійкості організму до негативного впливу  зовнішнього середовища і нарешті ефективністі професійної діяльності.

 

4. Прагнути до забезпечення високого освітнього оздоровчого і виховного ефекту, викладач повинен уважно стежити за індивідуальними реакціями кожного студента на фізичне навантаження, залежно від них добирати вправи, визначити їх інтенсивність і тривалість, кількістьповторень, інтервали відпочинку і його характер.

 

            

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список використаної літератури.

 

1. Алабин В.Г., Майстренко Е.А., Андрющенко В.И., Журид С.Н. Сила и силовая підготовка      спортсменов. - Харков: ХаГИФК, 1998.- 36 с.

2.  Вайкбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок.- М : Просвищение, 1991.- 64с

3. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання  молоді засобами фізичної культури. Київ, 1993.

4.   Жадочко Р.В., Соболев Ю.Л., Соболев Л.М. Розвиток гнучкості спортсмена. – К.: Здоров´я, 2001. – 104 с.

5.   Канішевський С.М. Науково-методичні та організаційні основи фізичного самовдосконалення студентства: Видання друге - К.: 13МН : 1999-27с.

6. Круцевич Т.Ю.  Теория и методика физического воспитания – 2 том.-К: Олимпийская литература, 2003-С.201-252.

 7. Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей: Навчальний посібник. – Львів, Штабар, 1997. – 207с.

8. Платонов В.Н. Сучасне спортивне тренування. К.: Здоровя, 1980.-336.

9. Савицький В.І., Маковецький В.І. До питання гуманізації навчання спеціалістів фізичної культури  в учбових вищого навчального закладу «Конференція підготовка  спеціалістів  фізичної культури та спорту в України» Упорядники: В.І. Завацький та ін.. – Луцьк, 1994 – С.447-449.

10. Сутула В.А. Фізкультуралогія (проблеми і перспективи розвитку ).- Харків : ХГАФК, 2004,- 174 с.

11. Теория и методика физичного воспитания / Под. ред. Ашмарина Б.А.- М.: 1990.

12. Шиян Б.Д. Теорія і методика фізичного виховання школярів, Часитина 1.- Тернопіль: Навчальна книга – Богдан, 2001. – 272 с.